Какви са ползите за здравето от джикама?

Джикама е нишестен корен зеленчук, подобен на картоф или ряпа. Кореновият грудков вкус е леко сладък, но е с ниско съдържание на захар, което го прави добър избор на въглехидрати за хора с диабет и други, които се опитват да диета с ниско съдържание на захар.

Произхождащ от Мексико, джикама понякога е известен още като мексиканска ряпа или боб.

Въпреки че коренът е безопасен за консумация, останалата част от растението, включително зърната, са токсични.

В тази статия обсъждаме някои от потенциалните ползи за здравето от яденето на джикама. Ние също така обхващаме неговото хранително съдържание, безопасност и как да използваме този зеленчук.

Здравословен източник на диетични фибри

Джикама е здравословен източник на диетични фибри и пребиотични фибри.

Джикама е добър източник на фибри. Порция от 1 чаша или 130 грама (g) сурова джикама съдържа 6,4 g диетични фибри.

Според Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) повечето американци не получават достатъчно фибри. Препоръчителният дневен прием на диетични фибри е 25 g на ден за жени и 38 g за мъже. За тези над 50-годишна възраст препоръките за дневен прием са 21 g за жени и 30 g за мъже.

Диетичните фибри могат да предотвратят или лекуват запек. Той може също да помогне за стабилизиране на кръвната захар на човек, което може да помогне за лечение или предотвратяване на диабет. Диетите с високо съдържание на фибри също насърчават редовното движение на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания, според FDA.

Освен това, получаването на повече фибри в диетата може да допринесе за хората, които живеят по-дълго.

Проучване от 2016 г. е проследило 1609 възрастни на възраст 49 години или повече в продължение на 10 години. Изследователите установили, че участниците, които консумират най-много фибри, имат по-голяма вероятност за успешно стареене.

Сред хранителните фактори, които изследването е оценило, приемът на фибри е най-важният предиктор за здравето и дълголетието. Тези епидемиологични данни показват, че увеличаването на богатите на фибри храни в диетата може да намали заболяването по време на процеса на стареене.

Пребиотик

Пробиотиците са бактерии и дрожди, които са полезни за човешкото здраве.

Животът в червата на всеки човек е голяма общност от бактерии. Консумирането на храни или добавки, които съдържат пробиотици, може да помогне за възстановяване на естествения баланс на тази общност. Проучванията свързват пробиотиците с редица ползи за здравето, включително подобрено здраве на червата и по-нисък риск от някои инфекции.

Пребиотиците са вид фибри, които тялото не може да усвои. Пребиотиците подпомагат растежа на пробиотиците, като им осигуряват храна. Джикама е богата на инулин, вид пребиотични фибри.

Източник на антиоксиданти

Джикама е добър източник на витамин С. Само 1 чаша или 130 г порция сурова джикама съдържа 26,3 милиграма (mg) витамин С. Според Службата за хранителни добавки в САЩ препоръчителният дневен прием на витамин С за възрастни е 90 mg за мъже и 75 mg за жени.

Витамин С е антиоксидант, което означава, че може да противодейства на ефектите на оксидативен стрес в организма. Според Националния център за допълнително и интегративно здраве оксидативният стрес може да играе роля при стареенето и няколко заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Изследванията за ролята на антиоксидантните добавки в борбата с болестите са неубедителни и понякога противоречиви.

Систематичен преглед от 2017 г. установи само ограничени доказателства с ниско качество, че добавките с витамин С намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Други проучвания обаче показват, че витамин С влияе върху засилването на имунната система.

Регулиране на кръвната захар

Джикама има нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Това означава, че яденето на джикама като част от здравословна и балансирана диета може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар, което може да го направи добър избор за хора с диабет.

Проучване от 2015 г. установи, че мишките, консумирали екстракт от джикама, са имали по-ниски нива на глюкоза в кръвта след хранене, отколкото контролните мишки. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди този ефект при хората.

Хранителни вещества плътни

Джикама е с ниско съдържание на калории, но с много хранителни вещества. Това го прави идеален избор за хора, които искат да отслабнат, като същевременно получават здравословен баланс на витамини и минерали.

Джикама също е с много ниско съдържание на захар и мазнини и може би подходящ заместител на нишестени, по-високо съдържание на въглехидрати зеленчуци.

Като нискокалорична и хранително плътна храна, тя може да бъде добър заместител на картофи за хора с диабет. Може да е полезна опция и за хората:

  • хранене със здравословна сърдечна диета
  • с целиакия
  • гледа да яде повече фибри

Хранително съдържание

Една единична джикама съдържа 38 калории.

Джикама е с ниско съдържание на калории и захар, много ниско съдържание на мазнини и протеини и високо съдържание на фибри. Една порция от 100 g сурова джикама съдържа:

  • 38 калории
  • 8,82 г въглехидрати
  • 1.80 г захар
  • 0,09 г мазнини
  • 0,72 г протеин
  • 4,90 г фибри
  • 150 mg калий
  • 12 mg калций
  • 20,20 мг витамин С

Безопасност

За хората, които се интересуват от опитите на джикама, е важно да знаят, че само кореноплодният зеленчук е безопасен за консумация. Останалата част от растението, включително бобът и цветята, съдържа ротенон.

Ротенонът е естествен инсектицид, който е токсичен за хората, особено в големи дози. Изследванията показват, че консумацията на ротенон може да повиши риска на човек да развие Паркинсон.

Човек също трябва да премахне кафявата кожа, преди да яде джикама. Всеки, който развие алергична реакция или храносмилателни симптоми след консумация на джикама, трябва да я избягва в бъдеще.

Как да използвам

Изяден суров, джикама има вкус, подобен на суров картоф, но малко по-сочен и по-сладък.

Човек може да използва джикама, за да добави вкус и текстура към различни ястия. Опитайте да го добавите към мексиканска плодова салата или на тънки парчета, за да придадете някаква криза на зеленчукова салата.

Някои други лесни начини за приготвяне на хикама включват:

  • нарязвайки тънко джикамата, поръсвайки я с морска сол и сок от лайм и сервирайте върху авокадо
  • го задушете и хвърлете с други зеленчуци, като броколи и моркови
  • използвайки го като заместител на водните кестени в разбъркване

Обобщение

Джикама е скорбялен кореноплоден зеленчук, който хората описват като вкус като по-сладка и сокова версия на картофи. Той е с ниско съдържание на калории, захари и мазнини, но богат на фибри и съдържа няколко основни витамини и минерали.

Джикама може да е добър избор за хора с диабет или за хора с диета с ниско съдържание на захар. Кореновият зеленчук е безопасен за ядене варен или суров и може да добави текстура към голямо разнообразие от ястия. Останалата част от растението, включително цветята и фасулът, обаче е токсична.

none:  общественото здраве генетика рак на гърдата