Какви са ползите за здравето от марулята ромен?
Салата Romaine е хрупкава салата зелена с висока хранителна стойност. Съдържанието на витамини и минерали предлага редица ползи за здравето и има много прости начини за добавяне на маруля ромен в диетата.
В тази статия разглеждаме хранителното съдържание на марулята ромен, ползите за здравето, които тя може да предложи, и как да я включим в храната.
Какво е маруля ромен?
Марулята Ромен е вид салатна салата. Произхожда от същото семейство растения като другите видове маруля.
Името „romaine“ предполага, че марулята може да произхожда от Рим. Развива се добре и в средиземноморския климат.
Листата на марулята Romaine са дълги и се стесняват към корена на марулята. Горната част на листата е с по-дълбок зелен цвят и по-крехка от долните листа.
Към дъното на марулята листата стават по-здрави и имат дебели бели ребра, които съдържат леко горчива течност. Това придава на марулята отличителния вкус.
Количеството на тази горчива течност се увеличава по-надолу по стъблото. Някои хора изхвърлят най-дебелата част от листата, за да избегнат тази горчивина.
Хранителна информация
Марулята Romaine е нещо повече от вкусен лист, който добавя цвят и хрупкавост към салата. Той също така осигурява витамини, минерали и фибри.
Например, една порция салата от 70 грама (g) руменска маруля съдържа:
- 65,4 g вода
- 13,3 килокалории
- 1 g протеин
- 2,7 g въглехидрати
- 2,2 g фибри
- 43,4 милиграма (mg) калций
- 0,6 mg желязо
- 14 mg магнезий
- 24,5 mg фосфор
- 229 mg калий
- 17,5 mg натрий
- 90,3 микрограма (mcg) фолат
- 194 мкг витамин А
- 8,1 mg витамин С
- 2320 mcg бета-каротин
- 147 мкг витамин К
Възможни ползи за здравето
Салата Romaine е подходяща за хора, които желаят да отслабнат, поради високата си хранителна плътност и ниско съдържание на калории.
Въпреки това може да бъде вкусно и здравословно допълнение към всеки план за хранене и хранене. Хранителните вещества и минералите, които съдържа, могат да осигурят ползи за всеки, който редовно го яде.
Ние разглеждаме някои от възможните ползи за здравето на марулята в румените в секциите по-долу.
Антиоксиданти
Марулята Ромен е добър източник на витамини С и А, които са антиоксиданти. Те играят ключова роля за балансирането и поддържането на много системи в тялото.
Тялото естествено произвежда нестабилни молекули, наречени свободни радикали по време на метаболизма. Излагането на околната среда също кара тялото да приема свободни радикали.
Ако обаче в тялото се натрупат твърде много свободни радикали, това може да причини състояние, известно като оксидативен стрес. Може да се стигне до увреждане на клетките и това да доведе до здравословни проблеми.
Тялото може да елиминира естествените свободни радикали, но може да има затруднения при елиминирането на всички тях. Изглежда, че антиоксидантите в храните засилват способността на организма да прави това.
Примери за състояния, при които свободните радикали могат да играят роля, включват:
- рак
- сърдечно-съдови заболявания
- Болест на Алцхаймер
- Болестта на Паркинсон
- катаракта
- свързана с възрастта дегенерация на макулата
Съдържанието на антиоксиданти в марулята ромен може да помогне за подпомагане на имунната система на човек и за защита срещу различни здравословни проблеми.
Научете повече за ползите и източниците на антиоксиданти тук.
Здраве на сърцето и кръвообращението
Високите нива на калий в марулята ромен могат да помогнат за поддържане на сърдечно-съдовото здраве.
В допълнение, антиоксидантните витамини А и С в марулята могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на холестерол и образуването на плака в артериите.
Фолиевата киселина в марулята ромен също може да помогне за предотвратяване на сериозни сърдечни усложнения. Това става чрез разграждане на химичния хомоцистеин, за да може тялото да го премахне.
Преглед от 2015 г. показва, че хората с дефицит на фолиева киселина са изправени пред по-висок риск от прекалено много хомоцистеин в кръвта. Хомоцистеинът може да допринесе за сърдечни заболявания.
Марулята Ромен е добър източник на фолиева киселина, която може да помогне да се контролира този химикал.
Съдържа и малко фибри, които играят ключова роля за поддържане на здравословни нива на холестерола.
Какви други храни осигуряват антиоксиданти? Разберете тук.
Калий, натрий и сърдечно-съдовата система
Марулята Romaine също е богата на здравословния за сърцето минерал калий.
Калият помага на мускулите като сърцето да се свиват редовно. Един преглед в BMJ заключава, че по-високите нива на калий могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от инсулт.
Натрият и калият са електролити. Тялото се нуждае както от натрий, така и от калий, за да поддържа здравословни нива на телесни течности и циркулираща кръв. Експертите препоръчват да се консумира повече калий, отколкото натрий, тъй като твърде много натрий може да доведе до сърдечни проблеми.
The Диетични насоки за американци 2015–2020 препоръчваме на възрастните да консумират около 4700 mg калий и не повече от 2300 mg натрий всеки ден.
Марулята Romaine осигурява натрий и калий в здравословни пропорции.
Колко сол трябва да ядем? Разберете тук.
Здраве на очите
Витамин А помага за защита на здравето на очите. Витамин А в марулята румен може да помогне за предотвратяване на очни заболявания, като катаракта, докато хората остаряват.
Също така, според Националния здравен институт (NIH), бета-каротинът може да помогне за предотвратяване на състояние, наречено дегенерация на макулата. Това е една от водещите причини за загуба на зрение поради стареене.
Много растения, включително маруля ромен, осигуряват бета-каротин. Това може да го направи добър вариант за хора, които искат да подобрят здравето на очите.
Научете повече за свързаната с възрастта дегенерация на макулата тук.
Профилактика на рака
Антиоксидантите и фолиевата киселина в рамките на марулята могат да помогнат за защитата на тялото от рак.
NIH заявява, че фолиевата киселина, която се среща естествено в храната, може да помогне за намаляване на риска от няколко форми на рак.
Научете повече за фолата тук.
Възможни рискове за здравето
Марулята Romaine може да бъде здравословна част от разнообразната диета, но някои хора изразиха загриженост, че зелените салати могат да съдържат токсини.
Например замърсяване може да възникне, ако фермерите отглеждат продукцията си в замърсена почва или я напояват със замърсена вода.
Бактерии
Някои предполагат, че неправилните земеделски практики могат да увеличат риска от замърсяване на марулята с бактерии, като например Салмонела или Ешерихия коли.
След Е. coli избухване през 2018 г., Администрацията по храните и лекарствата (FDA) отбеляза, че ключова причина за това е поливането на растения, използващи замърсена вода.
Тежки метали
Друга грижа за здравето е усвояването на тежки метали от почвата. Едно проучване от 2013 г. установи, че марулята от ромен може да изтегли тежки метали от почвата.
След това тези тежки метали могат да се прехвърлят в тялото на човека, който ги яде, което може да представлява риск за здравето.
Също така, проучване от 2016 г. измерва нивата на тежки метали - включително олово, кадмий, хром и живак - в 5785 зеленчуци, отглеждани в Китай.
Екипът е открил най-високите количества кадмий и олово в марулята ромен, наред с други зеленчуци. Те изразиха загриженост, че това може да повлияе на здравето на хората.
Използването само на органична или домашна маруля може да помогне на човек да намали този риск. Семената маруля Romaine са достъпни за закупуване онлайн.
Използване на маруля ромен
Марулята Ромен е живо зелено, което се нуждае от ядене в рамките на няколко дни след покупката. Колкото по-свежи са листата, толкова повече хранителни вещества ще осигурят. Когато избирате маруля ромен в магазина или на фермерския пазар, винаги търсете здрави, свежи листа.
Измийте старателно марулята преди употреба, като издърпате всяко листо и изплакнете остатъците или замърсяванията от повърхността.
Като алтернатива накиснете марулята във вода за кратко и леко масажирайте листата, за да премахнете мръсотията, след което подсушете с кърпа за чинии или в центрофуга за салата.
Хората могат да накълцат листата или да ги използват цели, в зависимост от личните предпочитания или рецептата.
Идеи за рецепти
Марулята Ромен е ключова съставка в салата Цезар, но може да играе роля във всяка салата, която се нуждае от зелени листа.
Цели, измити листа също могат да направят вкусна и освежаваща страна на пикантните и мазни ястия.
салата Цезар
Салата „Цезар“ е вкусна храна сама по себе си или може да служи като пълнещо предястие.
За да направите салата Цезар:
- Нарежете листата на ромен на парчета от 1 инч.
- Добавете ги в голяма купа за смесване с шепа крутони.
- Смелете или настържете пармезан и черен пипер в купата.
- Добавете желаното количество дресинг.
- Смесете всички съставки, докато дресингът покрие салатата.
- Отгоре се предлага протеинова опция, като пиле или скариди.
Хората, спазващи диета за регулиране на теглото, може да пожелаят да избегнат или намалят крутоните и сиренето в салатата си. Те също могат да изберат опция за дресинг с ниско съдържание на мазнини.
Обикновена салата
За по-проста, по-нискокалорична версия:
- Поставете 1 инчови парчета румен в купа.
- Хвърлете ги със зехтин, сол, черен пипер и лимонов сок.
- Добавете порция постно пилешко или печено тофу.
За текстура и допълнителен цвят добавете шепа препечени кедрови ядки, малко семена от нар или и двете.
В бургери
Когато правят бургери или обвивки, хората могат да добавят маруля ромен вместо маруля айсберг, или могат да използват листата ромен като самата обвивка.
Обобщение
Марулята Ромен може да бъде здравословна част от балансираната диета и може да осигури още повече ползи за здравето, ако човек я яде редовно.
Комбинацията от нискокалорично съдържание и висока хранителна стойност правят това листно зелено отлично, здравословно средство.
В:
Тъй като роменът съдържа фолиева киселина, дали е добър избор по време на бременност? Или трябва да го избягвам, в случай на замърсяване?
A:
Няма нужда бременните жени да избягват приготвянето на храни с маруля, ако спазват правилно правилата за безопасност на храните и добрите хигиенни практики. Например:
ï Измийте добре ръцете както преди, така и след работа.
ï Старателно изплакнете и изтъркайте марулята под течаща вода (дори ако пише предварително измита).
• Дезинфекцирайте повърхностите преди и след контакт с храна.
ï Използвайте санирани съдове.
ï Покрийте и съхранявайте марулята на подходящата температура и отделете от „готовите за консумация“ храни.
За хората, които са загрижени за безопасността на марулята по време на бременност, зеленчуците като броколи и спанак също съдържат много фолат. Също така е възможно да се готвят тези храни, които ще убият всякакви бактерии.
Катрин Маренго LDN, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
