Какви са ползите за здравето от орехите?
Орехите са кръгли, едносеменни костилкови плодове, които растат от ореховото дърво. Те са добър източник на здравословни мазнини, протеини и фибри. Те могат да подобрят здравето на сърцето и костите и да помогнат при управлението на теглото, наред с други предимства.
Ореховите дървета са местни в източна Северна Америка, но сега често се отглеждат в Китай, Иран и в САЩ в Калифорния и Аризона.
Под обвивката на плодовете на ореха има набръчкана ядка с форма на глобус. Орехът е разделен на два плоски сегмента, които се продават в търговската мрежа.
Орехите се предлагат както сурови, така и печени, и осолени или несолени.
Тази статия предоставя хранителна разбивка на орехите, поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече орехи в диетата и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на орехи.
Хранителна разбивка
Според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша не маркови, органични орехи (30 грама) съдържа:
- Енергия: 200 калории
- Въглехидрати 3,89 грама (g)
- Захар: 1 g
- Фибри: 2 g
- Протеин: 5 g
- Мазнини: 20 g
- Калций: 20 милиграма (mg)
- Желязо: 0,72 mg
- Натрий: 0 mg
Орехите също са добър източник на:
- манган
- мед
- магнезий
- фосфор
- витамин В6
- желязо
Те са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Те също са добър източник на протеин.
Ядките имат репутацията на висококалорична и богата на мазнини храна. Те обаче са богати на хранителни вещества и осигуряват здравословни за сърцето мазнини.
Комбинацията от здравословни мазнини, протеини и фибри в орехите помага да се увеличи удовлетвореността и пълнотата. Това ги прави по-здравословни като лека закуска, в сравнение с чипс, бисквити и други прости въглехидратни храни.
Ползи за здравето
Консумирането на растителни храни от всякакъв вид отдавна е свързано с намален риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.
Възможните ползи за здравето на орехите могат да включват повишаване на сърдечно-съдовата система и здравето на костите, намаляване на риска от заболяване на жлъчния мехур и лечение на епилепсия.
Здраве на сърцето
Установено е, че мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, открити в орехите, намаляват нивата на LDL (вредния) холестерол и триглицеридите.
Това от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и инфаркт.
Изследване, публикувано в Британски вестник за храненето показа, че рискът от коронарна болест на сърцето е с 37 процента по-нисък за тези, които консумират ядки повече от четири пъти седмично, в сравнение с тези, които никога или рядко консумират ядки.
През 2013 г. учените публикуваха констатации от малко проучване, което показа, че:
- ореховото масло може да се възползва от ендотелната функция
- цели орехи могат да подобрят процеса на елиминиране на „лошия“ LDL холестерол
Резултати от мета-анализ, публикуван през 2009 г., предполагат, че диетата с високо съдържание на орехи е свързана с подобрени липидни и холестеролни профили. Изследователите също така стигнаха до заключението, че орехите също могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.
През 2003 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри претенцията за етикети на храни върху различни ядки, включително орехи, че:
„Яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания.“
FDA
Те обаче отбелязват, че въпреки че научните доказателства сочат, че това е вярно, те не го доказват. Изявлението се отнася и за цели или нарязани ядки, а не за продукти, които съдържат ядки.
Управление на теглото
Според изследвания, публикувани в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, рутинната консумация на ядки е свързана с по-високи нива на използване на енергия по време на почивка.
В опити, които сравняват загуба на тегло, използвайки диети, които включват или изключват ядки, диетите, които включват ядки в умерени количества, показват по-голяма загуба на тегло.
Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене също така установи, че жените, които съобщават, че рядко ядат ядки, имат по-голяма честота на наддаване на тегло за период от 8 години, отколкото тези, които консумират ядки два пъти седмично или повече.
Жлъчнокаменна болест
Според друго проучване в Американски вестник за клинично хранене, честата консумация на ядки е свързана с намален риск от холецистектомия, операция за отстраняване на жлъчния мехур.
При над един милион хора, документирани в продължение на 20 години, жените, консумирали повече от 5 унции ядки седмично, са имали значително по-нисък риск от холецистектомия, отколкото жените, които ядат по-малко от 1 унция ядки всяка седмица.
Здраве на костите
Орехите са добър източник на минерална мед. Тежкият дефицит на мед е свързан с по-ниска минерална плътност на костите и повишен риск от остеопороза.
Остеопорозата е състояние, при което костите стават по-тънки и по-малко плътни, което ги прави по-лесни за счупване и счупване.
Необходими са повече изследвания за ефектите от пределния дефицит на мед и за потенциалните ползи от медните добавки за предотвратяване и управление на остеопороза.
Медта също играе важна роля в поддържането на колаген и еластин, основни структурни компоненти на тялото.
Без достатъчно мед тялото не може да замести повредената съединителна тъкан или колагенът, който изгражда градивните елементи за костите. Това може да доведе до редица проблеми, включително дисфункция на ставите.
Орехите съдържат голямо количество манган. Доказано е, че манганът предотвратява остеопорозата в комбинация с минералите калций и мед.
Магнезият, друг минерал в орехите, е важен за формирането на костите, тъй като помага за усвояването на калция в костта.
Докато добавките с манган и мед могат да осигурят количества минерали, които могат да бъдат вредни, приемането на тези минерали чрез диетата се смята за полезно за здравето на костите.
Епилепсия
Доказано е, че плъховете с дефицит на манган са по-податливи на припадъци.
Установено е също, че хората с епилепсия имат по-ниски нива на манган в пълнокръвна кръв от тези без епилепсия, въпреки че не се смята, че дефицитът на манган причинява епилепсия.
Необходими са повече изследвания дали добавките с манган биха били от полза за хората с епилепсия.
Орехи в диетата
Ядките имат високо съдържание на мазнини и поради това те са склонни да гранят. Гранясалите ядки не са опасни, но имат остър вкус, който може да се окаже неприятен за хората.
Съхраняването на орехите в черупките им на хладно, тъмно и сухо място може да подобри срока им на годност.
Съхранявани в хладилник под 40 градуса по Фаренхайт или във фризер под 0 градуса по Фаренхайт, те могат да се съхраняват повече от година.
Ако искате да ги съхранявате при стайна температура, първо ги замразете при 0 градуса по Фаренхайт или по-малко за 48 часа, за да убиете вредителите.
Бързи съвети:
Ето няколко лесни и вкусни начина да включите повече орехи в диетата:
- Топ салати с наситнени орехи
- Направете домашна гранола със смес от ядки, семена и сушени плодове, като използвате орехи
- Направете сос песто, използвайки орехи и използвайте с тестени изделия или плоски питки
- Топ кисело мляко с нарязани орехи и плодове
Опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Брюкселско зеле с печени канела с орехи
- Пълнозърнести ньоки алфредо със спанак и орехи
- Смес от пътеки от кайсии и орехи
- Орехов хляб
Рискове и предпазни мерки
Някои изследователи са стигнали до заключението, че консумацията на орехи не води до напълняване.
Орехите обаче са с много калории и хората се съветват да ги консумират умерено, за да се намали този риск.
Високата консумация на орехи също е свързана с диария.
Това може да се случи, след като човек яде голямо количество орехи, поради високото съдържание на масло или фибри, или защото те имат чувствителност, например при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).
Порция орехи от 1 унция съдържа около 14 парчета полу-орех.
Хората, които са алергични към ядки, не трябва да ядат орехи. Ако човекът развие обрив или уртикария или затруднено дишане след ядене на орехи, трябва да се потърси медицинска помощ.
Децата не трябва да консумират парченца ядки или трябва да бъдат наблюдавани по време на това, тъй като това може да доведе до задавяне.
Орехите могат да бъдат здравословно допълнение към диетата. Диетата, която е балансирана като цяло и се спазва заедно с режим на упражнения, е най-подходяща за здравето.
