Кои са най-здравословните храни?
Тази статия изброява 15-те храни, които източници и проучвания в САЩ и Западна Европа считат за най-полезни.
От жизненоважно значение е да сте наясно с най-здравословните храни, за да осигурите широк спектър от хранителни вещества в диетата.
Балансираната диета е тайната на здравословното хранене. Тази статия ще обхване 15-те най-здравословни храни и техните ползи.
Ядки, варива и зърнени храни
Ядките, бобовите и зърнените храни са изключително хранителни. По-долу са някои от най-здравословните:
1. Бадеми
Бадемите осигуряват много хранителни вещества, включително:
- магнезий
- витамин Е
- желязо
- калций
- фибри
- рибофлавин
Един мета-анализ от 2019 г. установи, че консумирането на бадеми значително намалява общите нива на холестерола.
2. Бразилски ядки
Бразилски ядки (Bertholletia excelsa) са едни от най-здравословните налични ядки.
Те са отличен източник както на протеини, така и на въглехидрати, а също така осигуряват добри количества витамин В-1, витамин Е, магнезий и цинк.
Бразилските ядки също съдържат повече селен от много други храни. Селенът е жизненоважен минерал за поддържане на функцията на щитовидната жлеза и е чудесен антиоксидант за човешкото тяло.
Тези ядки се предлагат в твърда обвивка и обикновено се предлагат готови за консумация, което ги прави бърза, питателна закуска.
Научете повече за бразилските ядки тук.
3. Леща
Лещата е пулс, който има видно място в много хранителни култури по света, включително тези в Пакистан, Непал, Бангладеш, Индия, Бутан и Шри Ланка.
Лещата осигурява добри количества фибри, магнезий и калий.
Те са склонни да изискват дълго време за готвене. Въпреки това производителите могат да покълнат семената, правейки ги вкусна, здравословна, готова за консумация закуска.
Добавянето на контейнер с покълнала леща в кутия за обяд или кошница за пикник, може би с малко чили на прах или пипер за овкусяване, прави вкусна и полезна закуска.
Научете повече за здравословните ползи от лещата тук.
4. Овесени ядки
Интересът към овесените ядки се е увеличил значително през последните 20 години поради ползите за здравето.
През 1997 г. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) се съгласи, че храните с високи нива на овален овес или овесени трици могат да включват данни на етикета за техните сърдечно-съдови ползи за здравето като част от диета с ниско съдържание на мазнини. Това доведе до нарастване на популярността на овесените ядки.
Изследванията са установили, че съдържанието на разтворими фибри в зърнените култури спомага за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори.
Овесът съдържа сложни въглехидрати, както и водоразтворими фибри. Те забавят храносмилането и спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза. Овесените ядки също са добър източник на фолиева киселина и калий.
Хората могат да правят овесени ядки от валцуван или смлян овес. Грубият или отрязан от стомана овес съдържа повече фибри, отколкото незабавните сортове.
5. Пшеничен зародиш
Пшеничните зародиши са частта от пшеницата, която расте в растение. По същество това е ембрионът на семе. Зародишът, заедно с триците, е страничен продукт от смилането. Рафинирането на зърнени култури често премахва зародиша и съдържанието на трици.
Пълнозърнестите продукти обаче все още съдържат зародиш и трици. Това ги прави по-здравословен избор.
Пшеничните зародиши са богати на няколко жизненоважни хранителни вещества, включително:
- фибри
- витамин Е
- фолиева киселина
- тиамин
- цинк
- магнезий
- фосфор
- мастни алкохоли
- незаменими мастни киселини
Плодове, зеленчуци и плодове
Плодовете, зеленчуците и плодовете лесно се включват в диетата. По-долу са някои от най-здравословните:
6. Броколи
Броколите осигуряват добри количества фибри, калций, калий, фолат и фитонутриенти. Фитонутриентите са съединения, които намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Броколите също така осигуряват основни антиоксиданти като витамин С и бета-каротин. Всъщност една порция броколи от половин чаша може да осигури около 85% от дневната стойност на витамин С на човек.
Друго съединение в броколи, наречено сулфорафан, може да има противоракови и противовъзпалителни качества, според едно проучване от 2019 г.
Прекаленото броколи обаче може да унищожи много от основните му хранителни вещества. Поради тази причина е най-добре да го ядете суров или леко на пара.
Научете повече за хранителното въздействие на броколи тук.
7. Ябълки
Ябълките са отличен източник на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали. Свободните радикали са вредни вещества, които тялото генерира. Те причиняват нежелани промени в тялото и могат да допринесат за хронични състояния, както и за процеса на стареене.
Някои проучвания обаче предполагат, че антиоксидантът в ябълките може да удължи живота на човека и да намали риска от хронични заболявания.
Научете повече за ябълките тук.
8. Кейл
Кейл е листен зелен зеленчук, който предлага широка гама от различни хранителни вещества. Например, това силно питателно растение е отличен източник на витамини С и К.
Хората могат да готвят или да сваряват кейл. Те също могат да го смесват в смутита или сокове за хранителен удар.
Научете повече за това как да включите зелето в диетата тук.
9. Боровинки
Боровинките осигуряват значителни количества фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. За разлика от минералите и витамините, фитонутриентите не са от съществено значение за оцеляването. Те обаче могат да помогнат за предотвратяване на болести и поддържане на жизненоважни телесни функции.
В преглед от 16 проучвания за 2019 г. авторите предполагат, че консумацията на боровинки може да помогне за защита срещу когнитивния спад, което може да помогне за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер. Те също така откриха, че боровинките могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
Друго проучване от 2019 г., този път при мишки, установи, че полифенолите на боровинките намаляват затлъстяването и някои метаболитни рискови фактори. Те също така подобриха състава на чревните бактерии.
Според клинично изпитване от 2015 г., яденето на 22 грама лиофилизирани боровинки всеки ден в продължение на 8 седмици е довело до значително намаляване на кръвното налягане сред жените с хипертония в етап 1.
Открийте хранителната сила на боровинките.
10. Авокадо
Някои хора избягват да консумират авокадо поради високото си съдържание на мазнини. Авокадото обаче осигурява полезни мазнини, както и витамини от група В, витамин К и витамин Е. Авокадото също е добър източник на фибри.
В един преглед на проучванията от 2018 г. авокадото повишава нивата на липопротеин с висока плътност или „добър“ холестерол. Този тип холестерол премахва по-вредния холестерол от кръвта.
Авокадото може да има и противоракови свойства. Изследване на епруветка от авокадо през 2019 г. показа, че цветният екстракт от семена от авокадо намалява жизнеспособността на раковите клетки на гърдата, дебелото черво и простатата. Проучването обаче не посочва дали ефектите ще бъдат еднакви при хората.
Според едно проучване от 2013 г. авокадото може да има асоциации с подобрена абсорбция на хранителни вещества, по-добра цялостна диета и по-малко метаболитни рискови фактори.
Авокадото е силно хранително и много засищащо. Научете повече за тях тук.
11. Листни зелени зеленчуци
Едно проучване от 2019 г. при плъхове показа, че консумацията на листни зеленчуци в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори.
Спанакът е пример за листно зелено със съдържание на антиоксиданти, особено когато е суров, приготвен на пара или много леко сварен. Той е добър източник на следните хранителни вещества:
- витамини А, В-6, С, Е и К
- селен
- ниацин
- цинк
- фосфор
- мед
- калий
- калций
- манган
- бетаин
- желязо
Научете за многото ползи от спанака тук.
12. Сладки картофи
Сладките картофи осигуряват диетични фибри, витамин А, витамин С, витамин В-6 и калий.
Центърът за наука в обществен интерес сравнява хранителната стойност на сладките картофи с тази на няколко други зеленчуци.
Сладките картофи са на първо място по съдържание на витамин А, витамин С, желязо, калций, протеини и сложни въглехидрати.
Риба, месо и яйца
Що се отнася до рибата, месото и яйцата, има много здравословни възможности. Например:
13. Мазна риба
Някои примери за мазна риба включват сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини и аншоа. Тези видове риби имат масло в тъканите и около червата си.
Постните им филета съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Тези масла могат да осигурят ползи за сърцето и нервната система, според Службата за хранителни добавки (ODS).
ODS също предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат при възпалителни състояния като артрит. Те също са в изобилие от витамини А и D.
Едно проучване от 2014 г. предполага, че мастните киселини могат значително да намалят риска от ревматоиден артрит.
14. Пиле
Пилето е икономично и здравословно месо. Пилето от свободно отглеждане служи като отличен източник на протеин.
Важно е обаче да запомните, че методите за приготвяне и готвене влияят върху това колко здравословно е пилето. Това означава, че хората трябва да ограничат приема на пържено пиле и винаги да премахват кожата преди консумация. Пилешката кожа има високи нива на наситени мазнини.
15. Яйца
Яйцата са друг източник на протеини, които хората могат лесно да включат в балансирана диета, тъй като са много гъвкави.
Яйцата съдържат витамини, включително B-2 и B-12, и двата от които са важни за запазване на енергията и генериране на червени кръвни клетки. Яйцата също са добър източник на основната аминокиселина левцин, която играе роля в стимулирането на синтеза на мускулен протеин. Яйцата също осигуряват добро количество холин, което е важно за клетъчните мембрани.
Жълтъкът съдържа повечето витамини и минерали на яйцето, както и мазнините и холестерола. Един преглед от 2017 г. обаче установява, че яденето до седем яйца на седмица не увеличава риска от сърдечни заболявания.Въпреки това, авторите споменават, че хората със сърдечно-съдови заболявания или диабет трябва да потърсят медицинска консултация относно включването на яйца в диетата.
Всъщност едно проучване установи по-висок процент на сърдечно-съдови заболявания при хора, които консумират повече холестерол от яйца.
Консумирането на мазнини в умерени количества е здравословно като част от балансираната, питателна диета.
Научете повече за яйцата тук.
Баланс и умереност
Включването на тези 15 храни в диетата може да осигури значителни ползи за здравето. Важно е обаче хората да имат балансирана диета, която не се фокусира върху един специфичен вид храна.
Хората трябва да помнят, че случайното лакомство няма да навреди на цялостното здраве, стига да осигури редовен и разнообразен прием на хранителни вещества.
В:
Искам да спазвам веганска диета. Мога ли все пак да получа всички здравословни протеини, от които се нуждая?
A:
Хората, които следват веганска диета, могат да получат здравословни протеини от растителни източници, но не всички растителни източници съдържат всички основни аминокиселини, които животинските протеинови източници правят.
Следователно сдвояването на определени растителни храни е важно, за да се гарантира, че човек консумира всички основни аминокиселини, от които се нуждае. Киноа и тофу съдържат всички незаменими аминокиселини.
Фасулът и оризът, хумусът и питата и пълнозърнестият хляб с фъстъчено масло са примери за двойки храни на растителна основа, които осигуряват всички основни аминокиселини.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
