Кои са най-здравословните ядки, които можете да ядете?
Ядките са добър източник на здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества. Всеки вид ядки предлага различни хранителни ползи.
Ядките са сред най-добрите източници на растителни протеини. Според проучване от 2017 г., диета, богата на ядки, може да помогне за предотвратяване на рискови фактори, като възпаление, за някои хронични заболявания.
В тази статия препоръчваме най-здравословните видове ядки да се ядат въз основа на съдържанието на протеини и другите хранителни ползи, които те предлагат.
Шест най-здравословни ядки
Следващият списък подрежда шест вида ядки по реда на съдържанието на протеини и обсъжда другите им хранителни ползи. Измерванията на хранителните вещества във всеки списък са за 100 грама (g) сурови ядки.
1. Фъстъци
Фъстъците често са по-достъпни от другите видове ядки.
Яденето на фъстъци е отличен начин хората да увеличат количеството протеин в диетата си. Фъстъците са широко достъпни и осигуряват няколко основни хранителни вещества.
Въпреки че технически фъстъците са бобови растения, което означава, че принадлежат към група храни от конкретно семейство растения, повечето хора ги смятат за ядка.
Фъстъците съдържат редица полифеноли, антиоксиданти, флавоноиди и аминокиселини. Изследванията показват, че всички тези компоненти са полезни за човешкото здраве.
Според базата данни за хранителните вещества, създадена от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 g фъстъци съдържат 567 калории и следните количества други хранителни вещества:
- протеин: 25.80 g
- мазнини: 49,24 g
- въглехидрати: 16,13 g
- фибри: 8,50 g
- захар: 4,72 g
Мазнините в фъстъците са предимно здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (PUFA), въпреки че тези ядки съдържат по-малко количество наситени мазнини.
В 100 g фъстъци има и много минерали, включително тези по-долу:
- калций: 92 милиграма (mg)
- желязо: 4,58 mg
- магнезий: 168 mg
- фосфор: 376 mg
- калий: 705 mg
Фъстъците предлагат и предимството, че са по-достъпни от много други сортове ядки.
2. Бадеми
Бадемите стават все по-популярни през последните години и вече са лесно достъпни на много места. Те съдържат малко по-малко протеини от фъстъците, но го компенсират с други хранителни вещества.
Бадемите може да са идеалната закуска за хора, които търсят здравословна, богата на протеини алтернатива на картофения чипс или гевреците.
Според USDA, всеки 100 г бадеми съдържа 579 калории и има следния хранителен профил:
- протеин: 21,15 g
- мазнини: 49,93 g
- въглехидрати: 21,55 g
- фибри: 12.50 g
- захар: 4.35 g
Повечето мазнини в бадемите са мононенаситени мазнини. Бадемите също са богати на витамини и минерали, като:
- калций: 269 mg
- желязо: 3,71 mg
- магнезий: 270 mg
- фосфор: 481 mg
- калий: 733 mg
- витамин Е: 25,63 mg
3. Шам фъстък
Шам-фъстъците съдържат много протеини и други жизненоважни хранителни вещества. Те също така са източник на здравословни мастни киселини и антиоксиданти.
Популярният зелен орех технически е семе на дървото шам фъстък, но хората обикновено го възприемат като ядка поради външния си вид и усещане.
Изследване, публикувано в Храненето днес отбеляза, че яденето на шам фъстък има благоприятен ефект върху кръвното налягане и ендотелната функция, което може да доведе до намален риск от здравословни проблеми, свързани със сърцето.
Според базата данни на USDA, всеки 100 g шам фъстък съдържа 560 калории и следните количества хранителни вещества:
- протеин: 20,16 g
- мазнини: 45,32 g
- въглехидрати: 27,17 g
- фибри: 10,60 g
- захар: 7,66 g
Здравословните мононенаситени мастни киселини и PUFAs съставляват по-голямата част от съдържанието на мазнини в шам-фъстъците.
Докато шам-фъстъците предлагат по-малко минерали от някои други ядки, те съдържат значително 1025 mg калий на 100 g.
Други забележителни витамини и минерали в шам-фъстъците включват:
- калций: 105 mg
- желязо: 3,92 mg
- магнезий: 121 mg
- фосфор: 490 mg
4. Кашу
Кашуто има кремообразна текстура, което ги прави чудесно допълнение към много ястия и закуски.
Както съобщава USDA, 100 г кашу съдържа 553 калории и следните хранителни вещества:
- протеин: 18,22 g
- мазнини: 43,85 g
- въглехидрати: 30,19 g
- фибри: 3,30 g
- захар: 5,91 g
Повечето мазнини в кашуто са мононенаситени мазнини.
Важните витамини и минерали в кашуто включват:
- калций: 37 mg
- желязо: 6,68 mg
- магнезий: 292 mg
- фосфор: 593 mg
- калий: 660 mg
5. Орехи
Орехите са по-калорични от някои други ядки, въпреки че имат по-ниско съдържание на въглехидрати от много от тях. Високият брой калории се дължи на много високото съдържание на мазнини.
Мазнините в орехите обаче са предимно PUFAs, които могат да предложат няколко ползи за здравето.
Докато орехите са известни със здравословното си съдържание на мазнини, те също са добър източник на протеини и други хранителни вещества.
Заедно с 654 калории на 100 g, USDA изброява орехите като съдържащи:
- протеин: 15,23 g
- мазнини: 65,21 g
- въглехидрати: 13,71 g
- фибри: 6,7 g
- захар: 2,61 g
Орехите имат малко по-ниско минерално съдържание в сравнение с други ядки:
- калций: 98 mg
- желязо: 2,91 mg
- магнезий: 158 mg
- фосфор: 346 mg
- калий: 441 mg
Изследвания, публикувани в Британски вестник за храненето заявява, че орехите също са богат източник на флавоноиди и фенолна киселина.
6. Лешници
Лешниците имат характерен вкус, който ги прави предпочитани в сладките храни.
Лешниците съдържат по-малко протеини от другите ядки, но може да го компенсират с други ползи за здравето.
Според проучване, публикувано в Списание за клинична липидология, лешниците могат да помогнат за намаляване на холестерола.
В базата данни на USDA 100 г лешници съдържа 628 калории, както и следното:
- протеин: 14,95 g
- мазнини: 60,75 g
- въглехидрати: 16,70 g
- фибри: 9,7 g
- захар: 4.34 g
Това съдържание на протеини и мазнини прави лешниците по-подобни на орехите, отколкото на другите видове ядки.
По-голямата част от мазнините в лешниците са мононенаситени мазнини, но те освен това включват някои полиненаситени и наситени мазнини. Лешниците съдържат и следното:
- калций: 114 mg
- желязо: 4,70 mg
- магнезий: 163 mg
- фосфор: 290 mg
- калий: 680 mg
Как да добавите ядки към вашата диета
Хората могат да увеличат приема на ядки по различни начини, за да получат повече растителни протеини. По-долу са някои примери за начини за включване на ядки в диетата:
Добавете ги към пътен микс
Печените, осолени ядки могат да добавят вкус и ситост към пикантната пътека, която може да замести по-малко здравословни закуски, като чипс. Все пак е най-добре да се умерят порциите поради добавената сол и високото съдържание на калории.
Суровите ядки също са здравословно и питателно допълнение към сладката пътека, която включва сушени плодове. Хората с желание да ядат бонбон или друга сладка закуска може да открият, че сладката пътека може да ограничи глада им.
Хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на захар трябва да имат предвид, че сушените плодове могат да имат високо съдържание на захар.
Яжте ги като лека закуска
Ядките обикновено са готови за ядене, което ги прави идеалната закуска почти по всяко време на деня. Важно е обаче да се има предвид, че макар ядките да съдържат здравословни мазнини, те обикновено са с високо съдържание на калории.
Пийте ядково мляко
Ядковото мляко няма същите свойства като кравето мляко, но може да запази част от вкуса и ползите от целите ядки.
Много хранителни магазини продават напитки с ядки или хората могат да направят прости варианти на ядково мляко у дома, за да избегнат добавянето на съставки. Примерите включват бадемово мляко, кашу и лешник.
Използвайте ядково масло
Заедно с фъстъченото масло, много други видове ядково масло се предлагат на пазарите и хранителните магазини. Хората могат да ги добавят към сандвичи или смутита.
Поръсете ги върху салата
Добавянето на порция ядки към салата може да увеличи съдържанието на протеини и хранителни вещества и да я направи по-пълнеща.
Можете ли да ядете твърде много ядки?
Яденето на ядки е полезно за здравето, тъй като те могат да предпазят от рискови фактори за сърдечни заболявания и други здравословни състояния. Възможно е обаче да ядете твърде много ядки.
Ядките са много калорични, така че яденето на голям брой ядки през деня може да накара хората да надвишат целевия прием на калории, без да го осъзнават. Правейки го редовно може да доведе до наддаване на тегло.
Ядките също са богати на здравословни мазнини, които са полезни за тялото в умерени количества, но могат да причинят диария и други проблеми в излишък.
Печените, осолени ядки могат да добавят поне толкова натрий към диетата, колкото другите солени закуски. Всеки, който яде осолени ядки, трябва да обърне внимание на етикета, за да види колко натрий яде. Суровите или сухи печени ядки са по-здравословна алтернатива.
Някои хора могат да открият, че ядките разстройват храносмилателната им система. В този случай, яденето на твърде много ядки може да доведе до тяхното усещане за газове, теснота или подуване. Ядките също са често срещана диетична алергия.
Кога да посетите лекар
В повечето случаи ядките са безопасно и здравословно допълнение към диетата. Умереността е от ключово значение, тъй като ядките са калорични.
Всеки, който изпитва разстройство на храносмилането от яденето на ядки, може да поиска да отиде на лекар. Те могат да имат непоносимост или да са чувствителни към специфични компоненти на ядките. Ядките са често срещан алерген и е възможно хората да развият алергия, която не са имали преди.
Всеки, който има алергична реакция, като подуване или сърбеж в гърлото или лицето, трябва да спре да яде ядки и да получи спешна медицинска помощ. Тежките алергии към ядки понякога могат да бъдат фатални.
