Кои са най-здравословните масла?
Здравословните масла са важна част от всяка диета. Има много видове масло, от които можете да избирате, така че кои са най-добрите за готвене, хранене и ползи за здравето?
Диетичните мазнини играят съществена роля в организма. Мазнините в храната помагат на тялото да усвои витамини А, D, Е и К. Те също са от съществено значение за мозъчната и нервната функция.
Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват добавяне на здравословни масла към диетата, за да подпомогнат поддържането на здравословно телесно тегло и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Има много различни масла, от които можете да избирате, като зехтин, кокос, рапица и растителни масла.Всяко от тези масла има различни характеристики.
В тази статия разглеждаме свойствата на зехтина, кокосовото масло, рапичното масло и растителното масло за хранене и готвене, както и всички неблагоприятни ефекти, както и общите им ползи за здравето.
Хранителни стойности
Следващата таблица от Министерството на земеделието на САЩ сравнява хранителната стойност на 1 супена лъжица (супена лъжица) или 15 милилитра (ml) зехтин срещу кокосово масло срещу масло от рапица срещу растително масло в грамове (g).
Маслата не съдържат протеини или въглехидрати и не са важен източник на витамини и минерали. Нито едно от тези масла не съдържа транс-мазнини, които са вредни за човешкото здраве.
Маслата са много калорични и добър източник на енергия.
Маслиновите, кокосовите, рапичните и растителните масла осигуряват еднакъв брой калории на супена лъжица.
Най-съществената разлика между всяко от тези четири масла е техният мастен профил:
- Екстра върджин зехтинът е с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини.
- Био девственото кокосово масло съдържа най-високите нива на наситени мазнини.
- Чистото растително масло има най-много полиненаситени мастни киселини на супена лъжица.
Доклад на Американската сърдечна асоциация (AHA) заявява, че ненаситените мазнини, които включват мононенаситени и полиненаситени мазнини, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, когато хората са избрали да ги ядат вместо наситени и транс-мазнини.
Изследванията свързват наситените мазнини с по-високи нива на липопротеин с ниска плътност (LDL) в кръвта. LDL холестеролът, който лекарите наричат още лош холестерол, е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Има някои спорове сред изследователите относно това дали хората могат да считат кокосовото масло за здравословно допълнение към диетата.
Кокосово масло
Много хора вярват, че кокосовото масло е полезна мазнина, която е от полза за здравето на сърцето. Тези здравни претенции стимулираха дебатите в научната общност поради много високите нива на наситени мастни киселини, които кокосовото масло съдържа.
Някои търговски уебсайтове казват, че кокосовото масло се държи по различен начин от другите масла, които съдържат високи нива на наситени мазнини. Те твърдят, че кокосовото масло има подобни свойства като триглицеридите със средна верига.
Тези средноверижни мастни киселини са полезни за здравето, защото тялото ги усвоява и абсорбира по-бързо от дълговерижните мастни киселини. Това ги прави по-добър енергиен източник от дълговерижните триглицериди.
Кокосовото масло обаче съдържа предимно лауринова киселина, която действа като дълговерижен триглицерид и няма същите ползи за здравето като триглицеридите със средна верига.
Данните сочат, че замяната на кокосово масло с масла, които съдържат по-високо ниво на ненаситени мазнини, може да намали рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
В две проучвания за ефектите на кокосовото масло спрямо растителното масло, изследователите отбелязват, че кокосовото масло повишава нивата на LDL холестерол в сравнение с шафраново масло и зехтин.
Друго проучване от 2018 г. предполага, че кокосовото масло повишава HDL холестерола, който лекарите наричат добър холестерол, в сравнение с маслото и зехтина.
Въпреки това, в светлината на цялостното изследване до момента, AHA съветва да не се консумират хора, консумиращи наситени мазнини, като кокосово масло. Необходими са допълнителни изследвания, за да се узнаят истинските ефекти на кокосовото масло върху здравето.
Научете повече за потенциалните ползи и противоречия около кокосовото масло тук.
Зехтин
Зехтинът има по-благоприятен профил на мастните киселини. Зехтинът има много високо ниво на мононенаситени мазнини.
Зехтинът съдържа предимно олеинова киселина, с по-малки количества линолова киселина и палмитинова киселина.
В клинично изпитване, известно като PREDIMED, изследователите наблюдават по-ниски нива на сърдечно-съдови проблеми, които включват инфаркт, инсулт и смърт от сърдечни заболявания, при хора, спазващи средиземноморската диета с екстра върджин зехтин или ядки, за разлика от контролната диета .
Докато зехтинът не се загрява, антиоксидантните свойства в маслото са по-високи от тези на витамин Е. Антиоксидантните ефекти могат да осигурят защита от оксидативен стрес в тялото на човек. Намаляването на този вид биологичен стрес може да забави или да попречи на туморните клетки да растат или да се развиват.
Готвене със зехтин
Зехтинът остава стабилен дори когато хората го загряват до високи температури заради тези антиоксиданти.
Също така, когато се нагрява до висока температура за дълго време, екстра върджин зехтинът отделя по-малко количество нездравословни съединения в сравнение с рапицата и растителните масла. Това е така, защото високите нива на мононенаситени мазнини са по-стабилни при висока температура.
Рапично масло
Маслото от рапица също има ниски нива на наситени мастни киселини и високи нива на ненаситени мазнини.
Група изследователи от Департамента по хранителни науки и хранителни науки за човека в Манитоба, Канада, направиха преглед на доказателствата за ползите за здравето от рапично масло.
Резултатите от тях показват, че хората, които спазват диети, базирани на рапично масло, са имали по-ниски нива на общия холестерол в сравнение с тези, консумиращи типична западна диета с високо съдържание на наситени мастни киселини.
Изследователите предполагат, че маслото от рапица може да намали нивата на LDL холестерол средно с 17%, когато го сравняват с това на типичната западна диета.
Готвене с масло от рапица
Когато хората излагат маслото от рапица на висока температура за дълги периоди, възниква химическа реакция, която освобождава потенциално нездравословни съединения.
За безопасно използване на масло от рапица, хората могат да го използват за бързо сотиране на зеленчуци, месо или алтернативи на месото, като се уверят, че маслото не става твърде горещо.
Растително масло
Производителите правят растително масло от маслодайни семена, бобови растения, ядки или месото на някои плодове.
Растителното масло съдържа най-високите нива на полиненаситени мазнини в сравнение с маслиновото, кокосовото и рапичното масло.
Частично хидрогенираните растителни масла съдържат транс-мазнини. Трансмазнините са ненаситени мастни киселини с различна химическа структура. Клиничните изпитвания последователно докладват за неблагоприятните ефекти на транс-мазнините върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Трансмазнините са в различни преработени храни като маргарин, печени продукти и пържени храни. Поради опасностите, които здравните експерти свързват с яденето на трансмазнини, производителите трябва да включат съдържанието на трансмазнини върху етикетите на храните.
Растително масло в готвенето
Подобно на маслото от рапица, растителните масла не са стабилни, когато хората ги използват при високи температури.
Растителните масла имат ниски нива на антиоксиданти и при нагряване могат да отделят потенциално вредни съединения. Изследователите свързват тези съединения с различни форми на рак, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.
Използване на масла в готвенето
Тъй като свойствата на всяко масло са различни, всяко масло има своите уникални приложения в готвенето.
Хората могат да използват маслини, кокос, рапица и растително масло, когато сотират. Кокосовото масло работи добре в печени изделия. Хората могат да използват растително масло за пържене и приготвяне на майонеза, салатни превръзки и сосове.
Екстра върджин зехтинът има най-гъвкавия вкус в сравнение с други масла. Тя може да бъде тревиста, пиперлива или плодова, в зависимост от маслините. Хората могат да използват екстра върджин зехтин във винегрети и като завършващ дъжд върху последно ястие.
Други употреби на масло
Зехтинът има дълга история на употреба в продуктите за коса и кожа. Противовъзпалителните ефекти на зехтина могат да помогнат за зарастване на рани.
Високите нива на линолова киселина в растителното масло го правят подходяща съставка в продуктите за кожата. Линолевата киселина може да подобри хидратацията на кожата и да подсили кожната бариера.
Изследователите са забелязали, че кокосовото масло може да помогне за контролиране на симптомите на кожни обриви при деца. Кокосовото масло може също да помогне за ускоряване на зарастването на рани и да помогне на кожата да се възстанови.
Обобщение
Здравословната, висококачествена диета изисква хранителни мазнини. Маслата осигуряват полезни мастни киселини. Различните масла, които обсъждаме в тази статия, имат различни профили на мастни киселини.
Изборът на масла с по-високо ниво на ненаситени мастни киселини може да осигури най-добрите ползи за здравето. Хората трябва да са наясно с различните методи на готвене, които могат да променят здравословните свойства на маслата.
Хората също използват различни масла върху кожата си, защото това помага за хидратиране и възстановяване на кожната бариера.
