Какви са хранителните ползи от фъстъците?
Фъстъците имат силен хранителен профил. Те са отличен източник на растителни протеини, фибри и много ключови витамини и минерали.
Фъстъците се предлагат в много форми, включително печени, осолени, с шоколадово покритие и като фъстъчено масло. Различните видове имат различни хранителни профили и различни ползи за здравето.
Заедно със здравословния си хранителен профил, фъстъците са богата на калории храна, така че те са най-полезни, когато се ползват умерено.
В тази статия предоставяме хранителния профил на фъстъците, ползите за тяхното здраве и сравнението между различните видове.
Хранителна разбивка
Фъстъците са особено добър източник на здравословни мазнини, протеини и фибри. Те също така съдържат много калий, фосфор, магнезий и витамини от група В. Въпреки високото съдържание на калории, фъстъците са богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на въглехидрати.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 грама сурови фъстъци съдържат 567 калории и следните хранителни вещества в грамове (g), милиграми (mg) или микрограми (mcg):
въглехидрати
фибри
захари
16,13 g
8,5 g
4.72 g
полиненаситени мазнини
наситени мазнини
15,56 g
6,28 g
фосфор
магнезий
калций
натрий
желязо
цинк
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
витамин Е (алфа-токоферол)
витамин В-1 (тиамин)
витамин В-6 (пиридоксин)
рибофлавин (витамин В-2)
фолат (витамин В-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 мкг
Сместа от здравословни мазнини, протеини и фибри в фъстъците означава, че те осигуряват хранителни ползи и карат човек да се чувства по-сит за по-дълго. Това прави фъстъците здравословна закуска, когато хората ги сравняват с чипс, крекери и други прости въглехидратни храни.
По-долу обсъждаме ползите от основните хранителни вещества в фъстъците.
1. Протеин
Фъстъците са отличен източник на растителни протеини, като предлагат 25,8 g на 100 g фъстъци или около половината от дневните нужди на човек от протеини.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини при възрастни е:
- 46 g за жени
- 56 г за мъже
Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на телесните клетки. Количеството протеин, от което се нуждае човек, варира в зависимост от възрастта и нивото на активност.
2. Здравословни мазнини
Мастните киселини са съществена част от всяка диета. Повечето мазнини в фъстъците са мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са здравословен вид мазнини.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), консумирането на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини вместо наситени и транс мазнини може да подобри нивата на холестерола в кръвта на човек. Това от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
В фъстъците има и малко количество наситени мазнини. Наситените мазнини са по-малко полезни от ненаситените или полиненаситените. Лекарите свързват твърде много наситени мазнини със сърдечно-съдови заболявания. В резултат на това е най-добре да ядете фъстъци умерено, за да получите оптималните си ползи за здравето.
3. Диетични фибри
Фъстъците са добър източник на диетични фибри. Те съдържат 8,5 g на 100 g, което е около една четвърт от препоръчителния прием на фибри от мъжки пол или една трета за жените.
Настоящите диетични насоки за американците препоръчват на възрастните да получават следните количества фибри на ден:
- 34 г за мъже
- 28 g за жени
Фибрите са полезни за сърцето хранителни вещества. Докладът на AHA, че яденето на храни, богати на фибри, подобрява нивата на холестерола в кръвта и намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.
Кои видове фъстъци са най-полезни за здравето?
Суровите фъстъци са най-здравословният сорт. Фъстъченото масло е чудесен избор, предлагащ здравословен хранителен профил и редица ползи за здравето. Научете за ползите за здравето от фъстъчено масло.
Хората могат да си купят и печени, осолени фъстъци. Храненето с тези видове е добре в умерени количества, въпреки че консумацията на твърде много натрий е свързана с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
AHA препоръчват идеална граница от 1500 mg натрий на ден и не повече от 2300 mg натрий - еквивалентно на 1 чаена лъжичка сол - особено за хора с високо кръвно налягане.
Където е възможно, изберете сурови фъстъци с прикрепена кожа. Кожите от фъстъци съдържат антиоксиданти. Антиоксидантите помагат да се защитят клетките на тялото от увреждане от свободните радикали. Производителите обикновено премахват корите от повечето печени или осолени фъстъци.
Хората могат да се наслаждават на фъстъци и фъстъчено масло умерено като лека закуска през целия ден. В основните ястия фъстъците са чудесно допълнение към салати или тайландски ястия.
Ползи за здравето на фъстъците
Яденето на фъстъци има три основни ползи за здравето:
- подпомагане на здравето на сърцето
- поддържане на здравословно тегло
- управление на кръвната захар
Следващите раздели обсъждат тези предимства и науката зад тях.
1. Подпомагане здравето на сърцето
Фъстъците съдържат повече здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, отколкото наситените мазнини. Това съотношение на мазнини прави фъстъците по-добри за сърцето, отколкото източниците на мазнини с по-висок дял на наситени мазнини.
Проучване от 2014 г. установи, че яденето на 46 г фъстъци или фъстъчено масло всеки ден може да подобри здравето на сърцето за хората с диабет.
2. Поддържане на здравословно тегло
Тъй като фъстъците са пълни със здравословни мазнини, протеини и фибри, те правят задоволителна закуска. Храненето им умерено може да помогне на човек да поддържа здравословно тегло.
Изследванията показват, че жените, които ядат ядки, включително фъстъци, два пъти седмично имат малко по-малък риск от наддаване на тегло и затлъстяване в продължение на 8 години, отколкото тези, които рядко ядат ядки.
Мащабно проучване установи, че яденето на фъстъци и други ядки може да намали риска от затлъстяване на човек в продължение на 5 години.
3. Управление на нивата на кръвната захар
Фъстъците са отлична храна за хора с диабет или с риск от диабет. Фъстъците имат нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че не причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар.
Диетолозите виждат храни с GI 55 или по-ниски като храни с нисък GI, а тези с GI над 70 са храни с висок GI. Фъстъците имат GI резултат 23, което ги прави храна с нисък GI. Научете повече за GI скалата тук.
Фъстъците помагат да се контролират нивата на кръвната захар, тъй като те са с относително ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри. Фибрите забавят храносмилателните процеси, позволявайки по-стабилно освобождаване на енергия, а протеините отнемат повече време, отколкото прости въглехидрати.
Изследванията показват, че яденето на фъстъчено масло или фъстъци може да помогне на жените със затлъстяване и по-висок риск от диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната си захар.
Рискове и съображения
Фъстъците съдържат протеини, наречени арахин и конарахин. Някои хора са силно алергични към тези протеини. За тези хора фъстъците могат да причинят животозастрашаваща алергична реакция.
Тъй като фъстъците са с високо съдържание на калории, разумно е да ги ядете умерено като част от балансираната диета. Консумацията на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло. Това е вярно, независимо дали храните, от които идват тези калории, са хранителни или не.
Печените, осолени фъстъци може да са по-малко полезни от суровите фъстъци поради високото си съдържание на натрий. Въпреки това, ако хората ги консумират умерено, те могат да им се насладят като част от здравословна, балансирана диета.
Обобщение
Фъстъците са богат на хранителни вещества източник на протеини, диетични фибри и здравословни мазнини. Храненето им умерено, като част от балансираната диета, може:
- поддържат здравето на сърцето
- помагат на човек да поддържа здравословно тегло
- помагат на човек да управлява нивата на кръвната си захар
Фъстъците са добър вариант за хора с диабет по тези причини. Те също са добра опция за закуска за тези, които искат да намалят въглехидратите и да увеличат здравословния прием на мазнини.
За техните оптимални ползи за здравето, изберете сурови фъстъци с кожата. Суровите фъстъци с кожата са с високо съдържание на антиоксиданти, защитаващи клетките.
Печените, осолени фъстъци са с високо съдържание на натрий, което здравните специалисти свързват със сърдечни заболявания. Въпреки това, яденето на печени, осолени фъстъци като част от балансираната диета е добре.
Както при повечето храни, ключът към насладата от фъстъците е да ги ядете умерено като част от здравословна, контролирана с калории диета.
