Какво мога да ям на диета без въглехидрати?

Нарязването на въглехидрати може да помогне на много хора да свалят килограми. Въглехидратите или въглехидратите, особено рафинираните или преработените, са склонни да се превръщат в захари в тялото много бързо. Ограничаването на приема на въглехидрати може да е трудно, но намирането на алтернативи може да помогне.

Захарта от въглехидратите може да бъде важен източник на енергия, когато е необходима. Ако тялото не се нуждае от цялата енергия от въглехидратите веднага, то я съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите.

Ако човек яде повече въглехидрати, отколкото може да се използва или съхранява, тялото ги превръща в мастни клетки, за да се използва по-късно. Ако и тази енергия не е необходима, тя остава в мастните клетки. Натрупването на този излишък от всяко хранене може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Има няколко прости начина за премахване на въглехидратите от диетата, без да се чувствате така, сякаш диетата е ограничителна. Ето няколко прости съвета и трика, които ще помогнат за намаляване на въглехидратите.

1. Ограничете рафинирания хляб и зърнени храни

Хората могат да използват карфиол като алтернатива на пица кора.

Едно от първите неща, които може да им хрумнат, когато хората мислят за въглехидратите, е хлябът.

Днес хлябът, особено белият хляб, е с високо съдържание на рафинирани брашна, с ниско съдържание на фибри и източник на прости въглехидрати.

Но като изследване, публикувано на Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване: цели и терапия отбелязва, че тези високо рафинирани зърна може да са по-нездравословни от въглехидратите от други източници, като плодове и зеленчуци.

Изрязването на рафиниран и преработен хляб и зърнени храни може да бъде една от най-трудните стъпки, но може да е от решаващо значение за хората, които искат да отслабнат, като режат въглехидрати.

На хората може да им е трудно да се откажат от хляба и свързаните с тях продукти от студена пуйка и може да им помогне, ако го предприемат стъпка по стъпка.

Пример за това как някой може да направи това е да спре да яде пакетирани закуски, като бисквити и бисквити, през първата си седмица на диета.

През втората седмица те също могат да се опитат да се откажат от печени продукти, които могат да включват бисквитки и кифли. През третата седмица те могат да премахнат хляба и така, докато не премахнат всички хранителни продукти от диетата.

2. Намерете алтернативи като зеленчуци

Много от това, което хората пропускат, е функцията на хляба повече, отколкото самата храна. В края на краищата хлябът и брашното съставляват основата за ежедневни предмети като пици, сандвичи и тестени изделия.

За щастие има някои нисковъглехидратни зеленчукови версии на всяка от тях, които могат да премахнат нуждата от хляб.

Например настъргани тиквички или жълти тиквички са добра основа за тестени изделия. Пюре от карфиол може да наподобява нисковъглехидратна версия на картофено пюре. Карфиолът също може да направи алтернатива на коричка за пица.

3. Намерете алтернативи на брашното

Има някои брашна, достъпни за нисковъглехидратните диети.

Брашна от ядки, включително бадеми, жълъди и лешници, може да са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати също използват кокосово брашно като заместител.

Тези брашна с ниско съдържание на въглехидрати са гъвкави и хората може да искат да ги използват, за да приготвят всичко - от пържени пилешки и пица кори до кифли и палачинки, за да могат да ги включат в диетата си.

4. Ограничете добавените захари от напитките

Елиминирането на въглехидратите от храната е едно, но захарта влиза в много напитки, някои от които може да са неочаквани. Подсладените със захар напитки включват:

  • Газирани напитки
  • енергийни напитки
  • студени чайове
  • плодови коктейли
  • спортни напитки

Дори на пръв поглед здравословни напитки, като плодов сок, може да съдържат голямо количество захар.

Подсладените със захар напитки са нездравословни като цяло. Както отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), често пиенето на подсладени захарни напитки може да повлияе на:

  • наддаване на тегло и затлъстяване
  • сърдечно заболяване
  • заболяване на бъбреците
  • безалкохолна мастна чернодробна болест
  • метаболитни нарушения, като диабет тип 2
  • кариес
  • подагра

Изследователи от статия, публикувана на Ланцетният диабет и ендокринология също така отбеляза, че течностите не карат тялото да се чувства пълноценно, както твърдите храни.

Човек, който пие течни калории от сладки напитки, може дори да не осъзнае, че има допълнителни калории и пак да е гладен. Все още чувството на глад след консумация на празни калории може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

Един от най-лесните начини да извадите ненужните въглехидрати от диетата е да премахнете изцяло сладките напитки.

5. Намерете алтернативи на сладките напитки

Ароматизираната вода е алтернатива на сладките напитки.

Водата съдържа нула калории или въглехидрати, но има и многобройни начини за ароматизиране на водата и промяна на вкусовите рецептори.

Хората могат да опитат да заменят сладките напитки с неподсладени напитки, като газирана вода или да влеят вода с плодове за естествена сладост, която също осигурява витамини и минерали.

Много билки, плодове и зеленчуци могат да добавят някои от техните вкусове към водата, ако хората оставят нарязани парчета в кана с вода за една нощ.

Предложенията за плодове и билки, които правят това, включват:

  • резенчета портокал
  • резенчета лимон
  • резени грейпфрут
  • резенчета лайм
  • ментови листа
  • листа босилек
  • кориандър
  • магданоз
  • розмарин
  • мъдрец
  • краставица
  • горски плодове

След като накиснете съставките за една нощ, прецедете ароматизираната вода и я изсипете в бутилка за пиене през целия ден. Тези настойки от плодове могат да бъдат ароматна алтернатива на сладките напитки.

6. Избягвайте пакетираните закуски

Опакованите закуски могат да бъдат катастрофални при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето изсушени, пакетирани стоки ще съдържат брашно, захар или рафинирани нишестени съставки, например картофи или царевица.

Колкото и примамливи да са, вероятно е най-добре да избягвате пакетираните закуски, освен ако не идват от изцяло хранителни източници, като бар, в който има само плодове и ядки.

7. Намерете нисковъглехидратни закуски

Когато търсят да режат въглехидрати, много хора се сблъскват с трудността какво да закусват.

Повечето пакетирани закуски ще бъдат с високо съдържание на въглехидрати от съставки, които включват картофи, зърнени храни и царевица. Наличието на опции с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне да се противопоставите на желанието да хапвате по-малко здравословни храни.

Някои здравословни закуски, които да имате под ръка, включват:

  • бадеми
  • лешници
  • орехи
  • сирене
  • твърдо сварени яйца

Яйцата могат да бъдат особено полезни като част от закуска или ранна закуска. Яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което може да помогне на човек да се чувства сит за по-дълго през целия ден.

Проучване, публикувано в списанието Хранителни изследвания установи, че мъжете с наднормено тегло, които са закусвали с яйца, са яли по-малко калории през целия ден, отколкото хората, които са закусвали без яйца.

Други полезни съвети

Следните съвети могат да помогнат на хората да се придържат към диетите с ниско съдържание на въглехидрати:

Поръчайте протеинов стил

Поръчването на бургер без кок е лесен начин за намаляване на въглехидратите.

Тъй като намаляването на въглехидратите се превърна в популярен начин за отслабване, се появиха някои термини, които описват определени диетични предпочитания.

Например, поръчването на бургер или сандвич без кифличка - наричано още поръчване на протеинов стил - е прост начин за намаляване на натоварването с въглехидрати на храната със значително количество.

Много ресторанти ще предлагат листа от маруля или други зеленчуци като заместител на хляба, който все още може да придаде на сандвича удобното усещане в движение.

Поръчването на протеинов стил може да обхваща и опции за страни. Повечето места могат лесно да премахнат нишестени или богати на въглехидрати страни, като картофи или препечен хляб, и да добавите допълнителни зеленчуци в чинията.

Поискайте допълнително лимон в ресторантите

В ресторант може да няма много възможности за напитки с ниско съдържание на въглехидрати, а желанието на човек може да е голямо. Лимоновите клинове или резенчета лимон са няколко прости алтернативи, които много ресторанти имат под ръка.

Ако някой поиска допълнително лимон, който да добавите към чаша обикновена или газирана вода, това може да промени опита им в положителен смисъл. Лимонът доставя малко вкус, а киселините също могат да помогнат за храносмилането на храната.

Когато силно желание удари, подсладител с ниско съдържание на въглехидрати, като ксилитол или еритритол, може да добави сладко усещане към напитката и незабавно да създаде лимонада с ниско съдържание на въглехидрати.

Прочетете етикетите на храните

Етикетите на храните предоставят цялата основна информация за дадена храна, което улеснява много хората да разберат какво влиза в телата им.

Четенето на тези етикети и претеглянето им спрямо плана за диета за намаляване на въглехидратите може да улесни виждането къде може да се крият въглехидратите.

Когато разглеждат етикета на храните, хората трябва да вземат общите въглехидрати и да извадят количеството фибри. Това дава нетно или „реално“ количество въглехидрати.

Сравнявайки истинските въглехидрати с диетичните препоръки на човек, това може да помогне за премахване на предположенията и да направи по-лесно да се види какви храни се вписват в диетата.

За вкъщи

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е трудна за ориентиране в началото, но за много хора това става въпрос на познаване или навик.

Научаването как да правите вкусни алтернативи или да имате закуски с ниско съдържание на въглехидрати или подходящи опции може да улесни рязането на въглехидрати и да направи прехода към диета с ниско съдържание на въглехидрати много по-плавен.

Също така може да е полезно хората да говорят с диетолог за най-добрия начин да се хранят по нисковъглехидратен начин и как в крайна сметка да се върнат към по-устойчива и балансирана диета по-късно.

none:  тропически болести it - интернет - имейл рехабилитация - физикална терапия