Какво можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават броя на въглехидратите, които човек яде. Вместо въглехидрати, хората се фокусират върху яденето на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Въглехидратите или въглехидратите са един от трите основни вида храни, от които тялото се нуждае, за да работи правилно. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите дават на тялото енергия. Тялото разгражда въглехидратите, за да ги използва веднага или по-късно.

Ако тялото няма нужда да използва въглехидратите за енергия веднага щом човек ги изяде, то ги съхранява в мускулите и черния дроб, за да ги използва по-късно. Ако обаче тялото не използва тези складирани въглехидрати, тялото ги превръща в мазнини.

Десет съвета за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Много хора смятат, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е предизвикателство, особено в началото на диетата. Следните съвети за диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да се придържат към диетата си и да им помогнат да отслабнат успешно.

1. Знаейки кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати

Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • постно месо, като филе, пилешки гърди или свинско месо
  • риба
  • яйца
  • листни зелени зеленчуци
  • карфиол и броколи
  • ядки и семена, включително ядково масло
  • масла, като кокосово масло, зехтин и рапично масло
  • някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди
  • неподсладени млечни продукти, включително пълномаслено пълномаслено мляко и обикновено гръцко кисело мляко

2. Познайте броя на въглехидратите и размера на порциите храни

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват само 20 до 50 грама (g) въглехидрати на ден. Поради това е от съществено значение хората, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, да избират храни, които имат по-нисък брой въглехидрати, но висока хранителна стойност на порция.

Храните в изброените по-долу количества съдържат приблизително 15 g въглехидрати:

  • 1 тенис топка с размер ябълка или портокал
  • 1 чаша горски плодове
  • 1 чаша кубчета пъпеш
  • ½ среден банан
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 8 унции мляко
  • 6 унции обикновено кисело мляко
  • ½ чаша царевица
  • ½ чаша грах
  • ½ чаша боб или бобови растения
  • 1 малък печен картоф
  • 1 филия хляб
  • 1/3 чаша варен ориз

Въпреки че изброените по-горе храни съдържат приблизително равни количества въглехидрати, те не са хранително еквивалентни. Млечните продукти в списъка съдържат протеини и жизненоважни хранителни вещества, като витамин D и калций в допълнение към съдържанието на въглехидрати.

Плодовете и зеленчуците също съдържат основни витамини и минерали. Изборът на пълнозърнести сортове хляб и ориз ще осигури повече хранителни вещества от белите сортове, въпреки че съдържанието на въглехидрати е сходно.

3. Направете план за хранене

Планът за хранене може да помогне на човек да организира храната си за следващата седмица.

Планът за хранене може да помогне за улесняване на нещата.

Всеки, който се опитва да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да опита да картографира седмицата си и да планира всички ястия, преди да се насочи към хранителния магазин.

Планирането на хранене предварително може да помогне на хората да се придържат към диетата.

Знаейки какво ще ядат за обяд и вечеря, може да помогне на човек да избегне нездравословен избор на храна, като например спиране в ресторант за бързо хранене.

Плановете за хранене са достъпни за закупуване онлайн.

4. Приготвяне на храна

Планирането е едно, но приготвянето на ястия преди време също може да помогне. Приготвянето на храна може да помогне на човек:

  • избягвайте да правите нездравословен избор на храна
  • спестете време през по-натоварените часове от седмицата
  • пестя пари

Някои хора обичат да приготвят закуски и обеди на стойност седмица и да съхраняват ястията в контейнери, така че да са удобни и готови за работа. Възможно е да се замразят и някои ястия, което означава, че хората могат да приготвят още повече храна предварително.

Наличието на много предварително приготвени ястия може да помогне на хората да избегнат избора на по-малко здравословни възможности.

Популярните ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които да се приготвят предварително включват:

  • яйчени кифли
  • Гръцки купички с кисело мляко
  • протеинови палачинки
  • обвивки от пилешка салата
  • протеини и зеленчуци, запържете без ориз

5. Носете нисковъглехидратни закуски

Опциите за лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • твърдо сварени яйца
  • неподсладено кисело мляко
  • бебе или обикновени моркови
  • шепа ядки
  • сирене

Важно е да регулирате размера на порциите на всяка закуска, за да избегнете преяждането.

6. Помислете за колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати включва ядене на храни с много ниско съдържание на въглехидрати за определено количество дни, последвано от един ден ядене на по-високо съдържание на въглехидрати. Това помага на тялото да избягва плата, изгарящи мазнини, които могат да се развият след седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Колоезденето с въглехидрати не е за всеки и всеки, който го обмисля, трябва първо да поговори със своя лекар или диетолог.

7. Не всички въглехидрати са създадени равни

Въглехидратите се предлагат в различни форми.

Простите въглехидрати се състоят от лесно смилаеми захари. Рафинираните и преработени въглехидрати, като бяла захар и бяло брашно, са прости въглехидрати.

Хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да помислят за намаляване на приема на рафинирани и преработени въглехидрати. Избягването на тези въглехидрати ще бъде от полза за постигане на идеално тегло и за здравето като цяло.

Не всички прости въглехидрати обаче са създадени равни. Плодовете включват фруктоза, която е обикновен въглехидрат, но яденето на плодове се препоръчва при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като е заредена с хранителни вещества и е изцяло хранителен източник на въглехидрати.

Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати, тъй като те трябва да бъдат разбити в по-проста форма. Сложните въглехидрати се намират в храни, богати на хранителни вещества, като боб, пълнозърнести храни и богати на фибри плодове, като банани.

Комплексните въглехидрати също имат допълнителната полза от това човек да се чувства по-бързо сит, което може да му попречи да преяде. Сложните въглехидрати също карат хората да се чувстват сити за по-дълго, което може да им помогне да избегнат лека закуска между храненията.

8. Бъдете наясно с алтернативите

Такас от листа на маруля са препоръчителна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.

Заместването на храни с високо съдържание на въглехидрати на храни с ниско или без въглехидрати може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати.

Някои заместители с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • листа от маруля вместо тако черупки
  • Портобело гъби шапки вместо кифли
  • запечени пържени картофи от тиква
  • лазаня с патладжани
  • кора от пица карфиол
  • спагети скуош вместо юфка
  • панделки от тиквички вместо паста

9. Упражнявайте се по подходящ начин

Упражненията са важна част от цялостното здраве. Хората трябва да избягват заседналия начин на живот, но да се въздържат от прекомерни упражнения.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да правят умерени упражнения за 150 минути седмично в продължение на минимум 10 минути наведнъж за умерени ползи за здравето. За оптимални ползи за здравето CDC препоръчват 300 минути упражнения. CDC също така предлага на хората да вдигат тежести или да правят други упражнения за силова тренировка, за да подобрят цялостното здраве.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искат да избягват продължителни периоди на интензивна активност като бягане от разстояние. Това е така, защото хората, които правят форма на упражнения, която изисква допълнителна издръжливост, като маратонски тренировки, ще се нуждаят от допълнителни въглехидрати, за да захранват тялото си.

10. Използвайте здравия разум

Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Краткосрочните рискове за здравето, причинени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да включват:

  • спазми
  • запек
  • сърцебиене
  • висок холестерол
  • главоболие
  • мозъчна мъгла
  • липса на енергия
  • гадене
  • лош дъх
  • обрив
  • намалено атлетично представяне

Дългосрочните рискове за здравето, причинени от диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да включват:

  • хранителни дефицити
  • загуба на костна плътност
  • стомашно-чревни проблеми

Някои хора не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, освен ако не са инструктирани от лекар. Тези групи хора включват тези с бъбречни заболявания и тийнейджъри.

Не всеки ще се възползва или дори би трябвало да помисли за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който мисли за диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говори с лекар преди да започне.

Защо да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Яйцата са храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Много хора спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати на основата на това, че ако тялото не получава допълнително въглехидрати, то няма да съхранява излишните мазнини.

Идеята е тогава, че тялото ще изгори част от складираните мазнини, а не въглехидратите, което ще насърчи загубата на мазнини.

Изследвания от 2003 г. в New England Journal of Medicine установяват, че хората, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са загубили повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не и след 12 месеца.

Проучването отбелязва, че „са необходими по-дълги и по-големи проучвания, за да се определи дългосрочната безопасност и ефикасност на диети с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и мазнини.“

За вкъщи

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има някои предимства, включително загуба на тегло. С известно планиране и подходящи заместители, повечето хора могат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да не е най-добрият начин за постигане на дългосрочни или устойчиви здравни цели.

Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, е от съществено значение хората да се хранят здравословно и да не преяждат с определени храни, като много тлъсти меса.

Хората, които искат да отслабнат или обмислят да преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говорят със своя лекар или диетолог, преди да направят някакви значителни промени.

none:  рехабилитация - физикална терапия язвен колит имунна система - ваксини