Какво можете да ядете на противовъзпалителна диета?

Докато лекарите не знаят точно какво причинява ревматоиден артрит, изследователите изследват ролята, която диетата може да играе при възпаление. Яденето на храни, които се борят с възпалението, има потенциал да намали симптомите на ревматоиден артрит, като болка и подуване.

Противовъзпалителната диета включва хранене на здравословни храни, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Лекарите са установили, че някои храни и подправки могат да намалят броя на възпалителните съединения в организма. Примерите включват какао, капсаицин в люти чушки и храни, съдържащи витамин D.

Правенето на малки, но значими промени в диетата може да намали възпалението, което причинява ревматоидният артрит (RA), като същевременно повишава енергията и улеснява постигането и поддържането на здравословно тегло.

В тази статия разглеждаме няколко противовъзпалителни рецепти за различно време от деня. Много от рецептите и предложените ястия по-долу са подходящи и за вегетарианци и вегани.

Рецепти за закуска

Пшеничен тост с ядково масло и ябълка е здравословна противовъзпалителна закуска.

За да се почувстват сити на противовъзпалителна диета, хората може да пожелаят да започнат деня с богата на протеини закуска. Примерите включват:

• яйчен белтък омлет, който включва пресни зеленчуци, като спанак и чушки
• пробиотични кисели млека, които включват пресни плодове, като тези, които изброяваме по-долу
• пълнозърнест тост с плодов консерв с ниско съдържание на захар, ядково масло с пресни резенчета ябълка или авокадо

Топлата чаша зелен чай е отличен избор за противовъзпалителна напитка за закуска.

Плодове

Включването на плодове в диетата на закуска, през деня като лека закуска или като десерт след вечеря може да помогне в борбата с възпалението. Хората трябва да се стремят да ядат 1,5 до 2 чаши плодове с всяко хранене.

Примери за плодове, които да включите са:

• къпини
• боровинки
• череши
• ягоди

Сезонните плодове също могат да бъдат полезни. Манго и нар са две отлични възможности, когато са налични.

Богати на фибри овесени ядки

Овесените ядки са богати на фибри храни, които хората лесно могат да включат в диетата с RA. Където е възможно, най-добре е да изберете бавно приготвен овес пред незабавен, тъй като той обикновено има по-ниско съдържание на захар. Добавянето на горските плодове в горния списък може да увеличи хранителното съдържание на овесените ядки и да подобри вкуса.

Рецепти за обяд

За обяд хората трябва да гледат да включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и постни протеини. По-долу са дадени няколко примера за противовъзпалителни опции за обяд.

Салати

Пресните, зелени салати са чудесен противовъзпалителен вариант за обяд. Започнете с основа от спанак, къдраво зеле или и двете и след това добавете плодове, като домати, портокали и тънко нарязани ябълки.

Според преглед от 2017 г. тези плодове могат да помогнат за намаляване на експресията на някои възпалителни съединения.

Супи

Супите са отличен начин да добавите зеленчуци и храни, богати на протеини към диетата. Примери за опции за супа, които да опитате, включват:

• морков, домат и супа от леща
• супа от ябълки и лук
• пържена супа от сладки картофи

Повечето от тези супи съдържат съставки, които хората могат да използват и при закуска и вечеря.

Рецепти за вечеря

Лещата и тофуто са постни източници на протеини.

Като общо правило, противовъзпалителните рецепти за вечеря трябва да включват постно протеин, което е протеин, който също е с ниско съдържание на мазнини. Примерите включват:

• сьомга
• сардини
• риба тон
• тофу
• боб
• леща за готвене

Противовъзпалителната диета позволява добавянето на малко екстра върджин зехтин и подправки на вкус, което може да помогне за подобряване на вкуса.

Екстра върджин зехтинът е по-малко обработен и рафиниран от повечето опции зехтин. В резултат на това може да е с по-голяма хранителна стойност.

Някои подправки, като джинджифил и куркума, включват съединения, които могат да имат свойства за борба с възпалението.

Вкусни страни

Зеленчуците могат да допълнят перфектно източниците на протеини, които се борят с възпалението. Добрият избор на зеленчуци включва броколи, спанак и зеле.

Фасулът е източник на фибри, които могат да повишат общите хранителни нива на човек с RA. Те също така съдържат витамините желязо, магнезий, калий и цинк.

Фондацията за артрит препоръчва да се яде поне 1 чаша боб два пъти седмично. Примерите включват:

• черен боб
• боб гарбанцо
• пинто боб
• червен боб

Смесеният боб може да направи отлична, пълна с протеини гарнитура или основно ястие.

Опции за бъркане

Друга възможност за вечеря за противовъзпалителна диета е да се създаде вкусна запържена храна. Това може да включва различни протеини и зеленчуци в допълнение към ориз или юфка.

Една противовъзпалителна храна, която хората трябва да включват в разбъркването, е лукът. Лукът съдържа много антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с възпалението. Те също се смесват добре с други запържени зеленчуци, като захарен грах, моркови, чушки и зелен фасул.

червено вино

Червеното вино съдържа съединение, наречено ресвератрол, което има някои противовъзпалителни свойства.

Въпреки това алкохолът може да взаимодейства отрицателно с някои лекарства за RA, като метотрексат. Ето защо хората, приемащи лекарства за RA, винаги трябва да говорят с лекар, преди да включат червеното вино в диетата си.

Опции за лека закуска и бързи рецепти

Яденето на закуски е чудесен начин да останете сити през целия ден и да избегнете изкушението на храни с високо съдържание на захар и сол. Тези видове храна могат да увеличат възпалението в тялото.

Простата противовъзпалителна закуска е комбинация от семена и ядки, която може да включва:

• бадеми
• кедрови ядки
• Шам-фъстъци
• орехи
• семена от чиа

Друга вкусна опция за закуска или десерт са няколко квадрата шоколад с високо съдържание на какао, който има процент на какао 70 или повече. Какаото е с високо съдържание на флаваноли, които са съединения, които могат да имат противовъзпалителни ефекти в диетата.

Отслабване

Ако човек с RA се опитва да отслабне, противовъзпалителната диета обикновено е чудесно място за започване.

Яденето на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, често е достатъчно, за да отслабнете, като същевременно приемате достатъчно калории всеки ден.

Списък на ключовите храни, които да включите

Готвенето със зехтин може да помогне за облекчаване на възпалението.

Според фондацията за артрит около две трети от диетата на човек трябва да идва от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Останалата една трета трябва да включва нискомаслени млечни и постни източници на протеини.

Някои от храните, които изследванията показват, че облекчават възпалението, включват риба със студена вода, която съдържа омега-3 мастни киселини. Примерите за тези риби включват:

• херинга
• скумрия
• сьомга
• пъстърва
• риба тон

Екстра върджин зехтинът също може да помогне в борбата с възпалението. Много лекари препоръчват създаването на рецепти от средиземноморска диета, която обикновено е богата на риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Храните, богати на витамин D, също могат да помогнат за намаляване на възпалението. Примерите включват:

• зърнени храни, обогатени с витамин D
• яйца
• укрепен хляб
• нискомаслено мляко, обогатено с витамин D
• гъби

Храни, които трябва да се избягват

Точно както някои храни изглежда се борят с възпалението, други могат да го увеличат.

Пържените храни могат да увеличат броя на съединенията, наречени крайни продукти за напреднало гликиране (AGEs) в кръвта на човек. Нивата на AGE обикновено са високи при хора с възпаление, така че е вероятно те да играят роля в неговото развитие.

Излишъкът от омега-6 мастни киселини може също да причини възпаление, ако човек няма достатъчно противовъзпалителни омега-3 мастни киселини в диетата си, за да ги балансира.

Източниците на омега-6 мастни киселини включват някои масла за готвене, като царевично, слънчогледово, шафраново и соево масло.

Outlook

Хората с RA могат да се възползват от спазването на противовъзпалителна диета. Предлагат се много рецепти за всеки вид хранене, за да помогнат на хората да следват тази диета.

Противовъзпалителните диети често са здравословни диети, които насърчават здравословното храносмилане и обикновено са без вредни източници на мазнини, като трансмастни киселини. Вместо това тези диети съдържат здравословни източници на мазнини, като риба и зехтин.

Човек винаги трябва да се консултира с лекар, преди да започне нова диета или да опита добавка за първи път. Тези диетични промени понякога могат да доведат до отрицателни взаимодействия с лекарства или да имат неблагоприятен ефект върху цялостното здраве.

За по-вкусни идеи за рецепти, Фондацията за артрит и други организации предоставят колекции от рецепти, пълни с противовъзпалителни храни.