Какво причинява глад за храна?
Жаждата за храна е силно желание за конкретна храна. Това желание може да изглежда неконтролируемо и човек може да се чувства така, сякаш не може да задоволи глада си, докато не получи тази конкретна храна.
Гладът за храна е изключително често срещан, като повече от 90% от хората ги изпитват.
Всеки човек изпитва глад по различен начин, но обикновено е преходен и често е за преработени храни, богати на захар, сол и нездравословни мазнини.
Изследванията показват, че мъжете са по-склонни да жадуват за пикантни храни, докато жените са по-склонни да жадуват за сладки храни с високо съдържание на мазнини.
Гладът за храна може да накара човек да яде храни, които имат неблагоприятни последици за здравето и могат да нарушат усилията за спазване на здравословна диета. Тази статия разглежда причините за апетита за храна и обяснява какви прости стъпки могат да предприемат хората, за да се справят с тях.
Причини
Хората може да изпитват апетит за храна, сякаш от нищото, или може да са свързани с това да видят, помиришат или чуят за определена храна. Например, виждането на реклама за шоколад може да предизвика желание за него.
Мозъчните региони, отговорни за паметта, удоволствието и наградата, играят роля в апетита за храна. Дисбалансът на хормоните, като лептин и серотонин, също може да доведе до глад за храна.
Гладът включва и апетитните центрове на мозъка, въпреки че са склонни да бъдат отделени от глада.
Различни фактори могат да повлияят на желанието за храна на човек. При хора, които менструират, хормоналните колебания през менструалния цикъл могат да създадат апетит за храна.
Хората могат да изпитат особено силен глад по време на бременност поради хормонални промени. Човек може също да изпита пика, която е жажда за нехранителни предмети, като креда, мръсотия, монети или чипс лед.
Емоциите също могат да допринесат за апетита за храна, например в случаите на комфортно хранене. Възможно е също така някои гладни желания за храна да са свързани с определени храни, тъй като тялото се нуждае от определени хранителни вещества.
Има два вида глад за храна: селективен и неселективен.
Селективният копнеж е копнеж към специфични храни, като любимия шоколад на даден човек, определен бургер от любимия му ресторант или торбичка картофен чипс с определен вкус.
Неселективният глад е желанието да се яде каквото и да било. Може да е резултат от истински глад и гладни мъки, но може и да е признак на жажда. Питейната вода може да помогне при интензивен неселективен глад.
Как да намалим апетита
Има най-различни начини за намаляване на нежеланото желание за храна. Хората могат да изпробват следните техники:
Намалете нивата на стрес
Стресът и емоционалното хранене могат да повлияят на различни здравословни проблеми. Чувството на стрес може да насърчи емоционалното хранене и желанието за комфортни храни.
Например, проучване от 2015 г. установи, че хроничният стрес е свързан с повече глад за храна и че това води до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) у участниците.
Стресът също може да причини наддаване на тегло, дори без желание за храна. Стресът води до по-високи нива на кортизол, хормон на стреса, който може да насърчи коремните мазнини.
Прочетете за естествените начини за намаляване на стреса и безпокойството тук.
Пии много вода
Гладът и жаждата могат да предизвикат много подобни усещания, което потенциално може да накара хората да объркат чувството за жажда за глад.
Някои хора могат да открият, че гладът им за храна намалява, когато останат хидратирани през целия ден.
Пиенето на много вода предлага много ползи за здравето. Научете повече тук.
Наспи се
Проучване от 2013 г. установи, че недоспиването може да промени хормоналния баланс на организма. Този дисбаланс може да допринесе за преяждане и наддаване на тегло.
Изследователите отбелязват, че преминаването от контролирано лишаване от сън към адекватен график на съня кара участниците да губят тегло, което показва, че увеличаването на количеството сън връща хормоните им обратно в баланс.
Яжте достатъчно протеин
Здравословната диета трябва да съдържа много постни източници на протеини, тъй като те могат да помогнат за намаляване на апетита.
Например, резултатите от преглед на проучвания върху животни през 2020 г. показват, че яденето на протеин може да потисне апетита и да намали грелин, хормон, свързан с апетита.
Дъвка
Дъвката задържа устата зает и може да помогне за намаляване както на сладкия, така и на соления апетит.
Проучване от 2011 г. установи малка, но значителна разлика в консумацията на сладки и солени закуски между хората, които дъвчеха дъвка, и тези, които не го направиха.
Тези, които дъвчеха дъвка, се оцениха по-малко гладни, имаха по-малко желание за закуски и се чувстваха по-сити от тези, които не дъвчеха дъвка.
Променете пейзажа
Някои желания за храна може да се дължат на дългосрочни навици, които трудно могат да бъдат заменени. Например, ако някой получава ежедневна храна за бързо прибиране от работа, това пътуване може да предизвика глад.
В ситуации като тези хората могат да се опитат да формират нови навици. Правенето на това може да е толкова просто, колкото да опитате нов маршрут до дома от работа или да спрете в парка за бърза разходка, вместо да спрете да вземете бърза храна.
За апетита у дома може да ви помогне да се разходите из блока, да вземете душ или дори да се обадите на приятел. Тези дейности могат да помогнат за отвличане на вниманието на човек от желанието му достатъчно дълго, за да отшуми.
Избягвайте глада
Силното чувство на глад може да накара човек да жадува за по-калорични храни, като преработени или пържени храни. Храненето, когато започне гладът, може да помогне за ограничаване на този глад.
Поддържането на редовен режим на хранене, като ядене на няколко малки хранения през целия ден, може да помогне на някои хора да избегнат глад, предизвикан от глад.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Как да заменим апетита
Когато се появи желание за нездравословна храна, това може да помогне да се яде по-здравословна алтернатива. По-долу са дадени някои от най-често срещаните закуски, които хората жадуват, и предложения за алтернативи:
- Картофен чипс: Опитайте да замените чипса със солена закуска, която е с по-високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, като солено кашу или фъстъци. Имайте предвид обаче, че ядките без сол са по-здравословен вариант, тъй като твърде много сол може да навреди. Пуканките с въздух са друг здравословен заместител на картофения чипс.
- Шоколад: Изберете шоколад, който съдържа поне 70% какао, така че да е богат на антиоксиданти. Тъй като тъмният шоколад има по-интензивен вкус от млечния шоколад, хората могат да се чувстват доволни от по-малка порция.
- Бонбони или сладкиши: Когато желаете сладки храни, опитайте да ги замените със сладки плодове, като праскови, череши или пъпеш. Поддържането на сухи плодове, като сини сливи или стафиди, също може да бъде полезно за глад в движение.
- Сода: Пенливата вода с изстискване на плодов сок или парче портокал може да замени желанието за сода. Той осигурява усещане, подобно на содата, но има по-малко калории и по-малко захар.
- Сирене: Опитайте да замените пълномасленото сирене с нискомаслена версия с ниско съдържание на натрий за по-здравословна опция. Хранителната мая, ядката, пикантна храна, може да придаде сиренест вкус на храните. Хранителната мая е богата на витамини от В-комплекса и фолиева киселина и често съдържа витамин В12.
Обобщение
Повечето хора изпитват желание за храна от време на време. Този глад може да ги накара да хапят нездравословни храни, което може да доведе до наддаване на тегло.
Различни методи, като намаляване на стреса и поддържане на хидратация, могат да помогнат на хората да сведат до минимум апетита си. Заместването на здравословни храни с нездравословни също може да помогне.
