Какви храни са полезни за подпомагане на депресията?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Депресията засяга много хора и може да промени живота. Лечението и консултирането често могат да помогнат за облекчаване на симптомите, но средствата за начин на живот, като здравословна диета, също могат да повишат благосъстоянието на човека.
Няма специфична диета за лечение на депресия, но яденето на повече от някои храни и по-малко или никое от други може да помогне на някои хора да управляват симптомите си.
В тази статия разглеждаме някои храни и хранителни вещества, които могат да бъдат полезни, а някои, които хората трябва да избягват.
Много хранителни вещества са на разположение за закупуване, но хората трябва да поискат съвет от лекаря си, преди да използват каквито и да било добавки, тъй като понякога могат да попречат на други лекарства.
Връзка между диета и депресия
Един фактор, който може да допринесе за депресията, са хранителните навици на човека, които ще определят хранителните вещества, които те консумират.
Проучване от 2017 г. установи, че симптомите на хора с умерена до тежка депресия се подобряват, когато получават хранителни консултации и ядат по-здравословна диета в продължение на 12 седмици.
Подобрената диета се фокусира върху пресни и пълноценни храни с високо съдържание на хранителни вещества. Също така ограничава преработените рафинирани храни, сладкиши и пържени храни, включително нездравословна храна.
Депресивните симптоми, включително настроението и тревожността, се подобриха достатъчно, за да се постигнат критерии за ремисия при повече от 32% от участниците.
Изследователите стигнаха до заключението, че хората могат да помогнат за справяне или подобряване на симптомите на депресия, като се обърнат към диетата си.
Селен
Някои учени предполагат, че увеличаването на приема на селен може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на тревожността, което може да помогне да се направи депресията по-управляема.
Селенът присъства в различни храни, включително:
- цели зърна
- бразилски ядки
- малко морски дарове
- месо от органи, като черен дроб
Добавките са на разположение за закупуване в магазините за здравословни храни.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Витамин D
Витамин D може да помогне за подобряване на симптомите на депресия, според мета-анализ от 2019 г.
Хората получават по-голямата част от витамин D чрез излагане на слънце, но хранителните източници също са важни.
Храните, които могат да осигурят витамин D, включват:
- мазна риба
- обогатени млечни продукти
- телешки черен дроб
- яйце
Добавките също са на разположение за закупуване в магазини за здравословни храни и аптеки.
Омега-3 мастни киселини
Резултатите от някои проучвания предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат при депресивни разстройства.
Авторите на преглед от 2015 г. обаче стигат до извода, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Храненето с омега-3 мастни киселини може да намали риска от разстройства на настроението и мозъчни заболявания, като подобри мозъчната функция и запази миелиновата обвивка, която защитава нервните клетки.
Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват:
- студеноводни риби, като сьомга, сардини, риба тон и скумрия
- ленено семе, ленено масло и семена от чиа
- орехи
Добавките с омега-3 се предлагат и в магазините за здравословни храни и аптеките.
Антиоксиданти
Витамините А (бета каротин), С и Е съдържат вещества, наречени антиоксиданти.
Антиоксидантите помагат за премахването на свободните радикали, които са отпадъчните продукти от естествените телесни процеси, които могат да се натрупват в тялото.
Ако тялото не може да елиминира достатъчно свободни радикали, може да се развие оксидативен стрес. Могат да възникнат редица здравословни проблеми, които могат да включват тревожност и депресия.
Резултатите от проучване от 2012 г. предполагат, че консумацията на витамини, които осигуряват антиоксиданти, може да намали симптомите на тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство.
Пресните храни на растителна основа, като плодове, са добри източници на антиоксиданти. Диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, соя и други растителни продукти, може да помогне за намаляване на свързаните със стреса симптоми на депресия.
Щракнете тук, за да научите повече за това кои храни съдържат антиоксиданти.
Витамини от група В
Витамините B-12 и B-9 (фолат или фолиева киселина) помагат за защитата и поддържането на нервната система, включително мозъка. Те могат да помогнат за намаляване на риска и симптомите на разстройства на настроението, като депресия.
Източниците на витамин В-12 включват:
- яйца
- месо
- домашни птици
- риба
- стриди
- мляко
- някои укрепени зърнени култури
Храните, които съдържат фолиева киселина, включват:
- тъмни листни зеленчуци
- плодове и плодови сокове
- ядки
- боб
- цели зърна
- млечни продукти
- месо и птици
- Морска храна
- яйца
Хората могат да закупят витамин В-12 и фолатни добавки в магазините за здравословни храни.
Цинк
Цинкът помага на тялото да възприеме вкуса, но също така повишава имунната система и може да повлияе на депресията.
Някои изследвания предполагат, че нивата на цинк могат да бъдат по-ниски при хора с депресия и че добавките с цинк могат да помогнат на антидепресантите да работят по-ефективно.
Цинкът присъства в:
- цели зърна
- стриди
- говеждо, пилешко и свинско месо
- боб
- ядки и тиквени семки
Добавки се предлагат и в магазините за здравословни храни и аптеките.
Научете повече за ползите от цинк за здравето тук.
Протеин
Протеинът дава възможност на тялото да расте и да се възстановява, но може да помогне и на хора с депресия.
Тялото използва протеин, наречен триптофан, за да създаде серотонин, хормонът „чувствам се добре“.
Триптофанът присъства в:
- риба тон
- пуйка
- нахут
Изглежда, че серотонинът играе роля при депресията, но механизмът е сложен и как точно действа, остава неясно. Яденето на храни, които могат да повишат нивата на серотонин, може да бъде от полза.
Научете повече за триптофана и кои храни го съдържат.
Пробиотици
Храни като кисело мляко и кефир могат да повишат нивата на полезни бактерии в червата.
Здравата чревна микробиота може да намали симптомите и риска от депресия, според мета-анализ от 2016 г. Изследователите предполагат това Лактобацилус и Bifidobacterium може да помогне.
Научете повече за пробиотиците тук.
Управление на теглото
Изглежда затлъстяването повишава риска от депресия.
Този повишен риск може да се дължи на хормоналните и имунологични промени, които се случват при хора със затлъстяване.
Човек с наднормено тегло или със затлъстяване може да пожелае да се консултира със своя лекар или диетолог относно начините за управление на теглото си.
Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH), които здравните власти препоръчват, могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на цялостното здраве.
Съществуват също доказателства, че може да помогне при загуба на тегло и може да намали риска от депресия.
Научете повече тук за DASH диетата.
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни могат да влошат симптомите на депресия.
Алкохол
Има ясна връзка между алкохола и психичните проблеми. Човек може да пие като начин да се справи с депресията, но алкохолът може да влоши или да предизвика нови пристъпи на депресия и тревожност.
Редовното консумиране на големи количества алкохол може да доведе до допълнителни усложнения, като инциденти, семейни проблеми, загуба на работа и влошаване на здравето.
Дори тези, които ограничават консумацията на алкохол до не повече от едно питие на ден, имат по-висок риск от някои видове рак, според Националния институт по рака. Лошото здраве от своя страна може да доведе до допълнителна депресия.
Рафинирани храни
Удобните храни, като бързо хранене и нездравословна храна, могат да бъдат с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.
Проучванията показват, че хората, които консумират много бърза храна, са по-склонни да имат депресия, отколкото тези, които ядат предимно пресни продукти.
Преработените храни, особено тези с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати, могат да допринесат за по-висок риск от депресия. Когато човек яде рафинирани въглехидрати, енергийните нива на тялото се увеличават бързо, но след това се разбиват. Плитка шоколад може да даде моментален тласък, но може да последва бърз минимум.
Най-добре е да се спрете на пресни, пълноценни хранителни вещества, които осигуряват стабилен източник на енергия с течение на времето.
Преработени масла
Рафинираните и наситени мазнини могат да предизвикат възпаление, а също така могат да влошат мозъчната функция и да влошат симптомите на депресия.
Мазнините, които трябва да се избягват, включват:
- транс-мазнини, които присъстват в много преработени храни
- мазнини в червено и преработени меса
- шафран и царевично масло, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини
Научете повече тук за здравословните и нездравословни мазнини.
Кофеин
Поне едно проучване установи, че умереният прием на кофеин под формата на кафе може да е от полза за хората с депресия. Ползите от кофеина може да се дължат на неговия стимулиращ ефект и антиоксидантни свойства.
Кофеинът присъства в:
- кафе
- чай
- шоколад
- газирани напитки
- енергийни напитки
Има някои доказателства, че малки количества кофеин могат да намалят тревожността и да повишат настроението. Някои изследвания обаче установяват, че това може да увеличи чувството на безпокойство, стрес и депресия при деца в гимназиална възраст.
В допълнение, кофеинът може да повлияе на способността на човека да спи.
Въпреки че кофеинът може да е от полза за някои хора, най-добре е:
- консумирайте го само умерено
- избягвайте продукти с високо съдържание на кофеин, като енергийни напитки
- избягвайте кофеина след обяд
Научете повече за това как кофеинът може да повлияе на депресията.
Outlook
Диетата може да играе роля при депресията. Спазването на диета с ниско съдържание на преработени храни и осигуряваща много пресни, растителни храни и здравословни мазнини може да помогне за подобряване на симптомите.
Други съвети, които могат да помогнат, включват:
- получаване на поне 150 минути физически упражнения всяка седмица
- прекарване на времето на открито
- избягване употребата на алкохол и други вещества
- получаване на 7-8 часа сън на всеки 24 часа
Лекарят често може да препоръча подходящи лечения, за да помогне на хората да се справят със симптомите на депресия, като те могат да включват приемане на по-здравословна диета.
