Какви храни са богати на протеини?
Яденето на храни с високо съдържание на протеини има много предимства, включително изграждане на мускули, загуба на тегло и чувство за пълнота след хранене. Въпреки че яденето на много протеини може да е от полза, балансираното хранене е съществена част от поддържането на здравето.
Яденето на богата на протеини диета може да помогне на хората да отслабнат, защото може да им помогне да избегнат преяждането. Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за изграждането на чиста мускулатура, когато се комбинира с упражнения. Чистата мускулатура помага за изгарянето на повече калории през целия ден, което може да помогне и при отслабване.
Следват някои от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които човек може да консумира, за да му помогне да отслабне.
Високопротеинови храни за отслабване
Високопротеиновите храни за отслабване включват:
1. Черен боб
Черен боб често е евтин източник на протеин. Черният боб може да се приготви по различни начини, което ги прави много гъвкава съставка при приготвянето на ястия.
2. Фасул от Лима
Някои зърна от Лима предлагат около 21 грама (g) протеин на 100 g порция.
3. Царевица
Жълтата царевица има около 15,6 g протеин на чаша. Освен това царевицата съдържа и добро количество фибри и минерали, включително калций.
4. Сьомга
Сьомгата се счита за мазна риба, което означава, че е пълна с омега-3 мастни киселини. Сьомгата също е отличен източник на протеини и може да помогне на човек да се чувства по-доволен по време на хранене. Сьомгата може да не е толкова бюджетна, колкото някои други опции за протеини.
5. Картофи
Картофите имат репутацията на нишестени въглехидрати, но са добри източници на хранителни вещества, включително протеини. Един среден картоф с обвивка съдържа малко над 4 g протеин. Хората трябва да внимават при приготвянето на картофи, тъй като екстрите, които хората често слагат върху картофи, могат да увеличат броя на калориите.
6. Броколи
Една чаша сурови броколи съдържа почти 2,6 g протеин и съдържа разнообразни хранителни вещества като фолат и калий. Този зеленчуков вегетарианец има само 31 калории на чаша.
7. Карфиол
Карфиолът има много протеини с много малко калории. Една чаша нарязан карфиол има 27 калории и 2 g протеин.
8. Китайско зеле
Известен още като bok choy, този зеленчук получава голяма част от калориите си от протеини и е пълен с антиоксиданти.
9. Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, хранителни вещества и здравословни мазнини. Разнообразни проучвания показват, че яйцата могат да помогнат на хората да се чувстват по-доволни и да ги спрат да преяждат. Например, едно проучване установи, че група жени, които ядат яйца вместо гевреци за закуска, се чувстват по-сити за по-дълго и ядат по-малко калории през целия ден.
10. Говеждо месо
Говеждото предлага големи количества протеин на порция. Можете да избирате между различни видове говеждо месо за отслабване. Хората, които следват умерена въглехидратна диета, трябва да ядат постно говеждо, докато човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да яде по-тлъсто говеждо.
11. Пилешки гърди
Пилешките гърди са постно източник на протеини. По-голямата част от калориите му идват директно от протеини, когато се сервират без кожа. 136 г пилешки гърди без кожа осигуряват около 26 г протеин.
12. Овес
Овесът предлага около 17 g протеин на 100 g. Те са и източник на сложни въглехидрати. Суровият овес се приготвя лесно като овесена каша и хората могат да го ароматизират с различни здравословни храни, като плодове и ядки. Хората трябва да избягват приготвените овесени ядки, тъй като те често съдържат добавена захар.
13. Риба тон
Рибата тон е отличен и широко достъпен източник на протеин, който също има нисък брой калории. Рибата тон е постна риба с минимално количество мазнини. Добавете риба тон към салати, сандвичи и закуски. Внимавайте с допълнителни превръзки, като майонеза, тъй като те могат да добавят допълнителни, нежелани калории.
14. Темпе
Темпе идва от соя, като тофу. Той обаче има по-висок брой протеини от тофуто, като предлага около 17 g на половин чаша. Темпе може да не е лесно да се намери, но някои хранителни магазини го носят в хладилната вегетарианска секция.
15. Спирулина
Спирулина е бактерия, която расте както в сладки, така и в солени води. Той предлага разнообразие от хранителни вещества и протеини от малко количество на прах.
16. Бобови растения
Бобовите растения са богати на фибри и протеини. Това ги прави добър избор като част от диета за отслабване, защото те могат да бъдат доста засищащи. Някои хора обаче могат да имат проблеми с храносмилането на бобови растения.
17. Конопени семена
Хората могат да използват конопени семена в салати като заместител на крутоните. Конопените семена предлагат около 9,5 g протеин на супена лъжица. Те са доста лесни за намиране в повечето хранителни магазини, но могат да бъдат скъпи.
18. Сушени домати
Сушените на слънце домати са отлично допълнение към много ястия и са широко достъпни. Те предлагат както добър източник на протеин, така и допълнителни хранителни вещества и фибри.
19. Гуава
Гуава е тропически плод, който може да не се предлага навсякъде. Гуавата е един от най-богатите на протеини плодове. Той предлага и допълнителни хранителни вещества, като витамин С.
20. Артишок
Артишокът е с високо съдържание на фибри и предлага добро количество протеини. Артишокът е много гъвкав и е подходящ за използване в различни рецепти. Артишокът обикновено е лесно да се намери в повечето хранителни магазини.
21. Грах
Грахът е с високо съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин, лесен за намиране и може да се използва в много рецепти.
22. Бизони
Месото от бизони е друг отличен източник на протеин. Бизонът е постно месо, предлагащо по-малко мазнини на порция от говеждото. Бизоните стават все по-достъпни и някои хора го използват като заместител на говеждото месо.
23. Свинско месо
Постното свинско е добър източник на протеини. Свинското печено и филето са добър избор за хранене. Хората трябва да избягват преработени свински продукти като бекон.
24. Турция
Турция съдържа мощен протеин. Пуйката без кости може да осигури около 13 g протеин на 100 g.
25. Нахут
Нахутът е здравословен вегетариански протеин с високо съдържание на фибри и пълен с хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето и костите. Те също предпазват от рак.
26. Киноа
Киноата е единственият пълноценен източник на вегетариански протеин. Киноата съдържа всички 11 аминокиселини, необходими, за да направи протеина пълноценен, което го прави отличен избор за вегетарианци, вегани и тези, които не ядат много месо.
27. Гръцко кисело мляко
Обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 19 г протеин в тенджера от 200 г. Хората, които искат да отслабнат, трябва да ограничат или избягват гръцкото кисело мляко, което съдържа добавена захар. Вместо това хората трябва да изберат обикновените версии и да ги джазират с някои плодове или семена.
28. Извара
Този млечен продукт има изобилие от протеини. Той също така предлага здравословна порция калций и други хранителни вещества.
29. Бадеми
Ядките имат репутацията на висококалорични, но с малко контрол на порциите сухите печени или сурови бадеми могат да направят пълнеща, богата на протеини закуска.
30. Мляко
Кравето мляко е отличен източник на протеин за хора, които могат да понасят пиенето на мляко. Порция мляко от 8 унции съдържа 8 g протеин.
31. Леща
Лещата съдържа голяма доза растителни протеини и фибри. Те са много достъпни и могат да насърчат здравето на сърцето.
32. Тиквени семки
Тиквените семки са пълни с протеини и минерали, като магнезий и селен. Хората, които искат да отслабнат, трябва да стоят настрана от печените в масло тиквени семки и вместо това да изберат сухи печени семена.
33. Авокадо
Авокадото не само съдържа протеини и здравословни ненаситени мазнини за сърцето, но също така съдържа добри нива на фибри и хранителни вещества, като калий.
Необходим е контрол на порциите, тъй като авокадото е много калорично.
34. Шам-фъстъци
Шамфъстъкът е сравнително нискокалорична ядка, която съдържа голяма порция протеин.
Една унция шам фъстък съдържа около 6 g протеин и изобилие от други хранителни вещества, включително висока доза B-6.
35. Чиа семена
Това малко семе съдържа повече от 5 g протеин на унция, заедно с омега-3, фибри и калций. Веганите често използват семена от чиа като заместител на яйца и много хора се радват да ги добавят към смутита или салати за допълнителни ползи за здравето.
36. Ядково масло
Ядковите масла, включително фъстъченото масло, съдържат много калории, но порция контролирана порция може да добави ненаситени мазнини и доза протеин към диетата на човек. Хората, които искат да ядат здравословно масло от ядки, трябва да се придържат към онези без добавена захар или масла.
37. камбала
Тази бяла риба е отличен източник на постни протеини с близо 30 g протеин в половин филе.
38. Аспержи
Аспержите получават над една четвърт от калориите си от протеини. Освен това е пълен с хранителни вещества, включително витамини от група В и е с ниско съдържание на въглехидрати.
39. Кресон
Този кръстоцветен зеленчук расте във вода, има изненадващо високо съдържание на протеини и съдържа целодневен витамин К. Добавянето на малко кресон към салатите наистина може да увеличи максимално ползите за здравето му.
40. Брюкселски кълнове
Брюкселските кълнове са пълни с протеини, фибри и витамини. Една чаша порция съдържа почти 3 g протеин.
41. Правопис
Спелтата е вид олющена пшеница, която има много високо съдържание на протеини. Популярността му е нараснала и често се предлага със специалните брашна.
42. Теф
Теф е трева, която често се смила, за да се получи брашно. Тази храна без глутен има доста високо съдържание на протеин с около 13 g протеин на 100 g порция.
43. Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчният протеин на прах се използва от много културисти и спортисти като добавка за увеличаване на мускулната маса и сила. Този прах е направен от протеините, намиращи се в течната част на млякото и може да добави значително количество протеин към диетата на човек.
Важно е хората да четат етикетите, защото суроватъчните протеини често са пълни със захар.
За вкъщи
Има много потенциални източници на протеини, от които хората могат да избират, когато се опитват да отслабнат. Много източници на протеин предлагат допълнителни хранителни вещества, които също са от полза за здравето.
