Какво помага при безсъние по време на ранна бременност?

Безсънието по време на ранна бременност обикновено се дължи на фактори като хормонални промени. Много хора изпитват безсъние в даден момент, по време на бременност. По-добрата хигиена на съня, техниките за релаксация и когнитивно-поведенческата терапия могат да помогнат.

Според проучване от 2018 г. на 486 бременности, 44,2% включват безсъние през първия триместър. Изследването заключава, че безсънието е по-вероятно да се появи при тези, които имат проблеми със съня, преди да забременеят. Всеки обаче може да изпита нарушения на съня по време на бременност.

Безсънието има тенденция да се влошава с напредването на бременността, но може да се появи на всеки етап. През първия триместър хормоналните промени са най-вероятната причина.

Какво причинява безсънието в началото на бременността?

Безсънието може да е резултат от глад, гадене, тревожност или депресия.

Нивата на хормона прогестерон са високи през първия триместър и това може да причини сънливост и дрямка през деня.

Освен хормоналните промени, фактори, които могат да влошат безсънието, включват:

• глад
• пикантни храни, които могат да причинят проблеми с храносмилането, особено ако се ядат преди лягане
• гадене
• тревожност или депресия
• физически дискомфорт
• чести пътувания в банята
• синдром на неспокойните крака (RLS)

Други по-малко очевидни причини включват затруднено дишане, като понякога това засяга дишането на човек през нощта, когато е бременна. Това може да причини хъркане и кратки паузи в дишането, наречено апнея.

Проблемите с дишането по време на сън в края на втория и през третия триместър са по-чести.

Ако сте любопитни да научите повече доказателствена информация за очарователния свят на съня, посетете нашия специализиран център.

Прости домашни средства

Според ранните проучвания употребата на хапчета за сън по време на бременност изисква повишено внимание. Това ограничение може да се почувства разочароващо, но някои природни средства могат безопасно да лекуват безсънието:

1. Практикувайте по-добра хигиена на съня

Хигиената на съня се отнася до навици, които улесняват заспиването. Добрата хигиена на съня дава сигнал на мозъка да се отпусне и да започне да спи.

Хората може да пожелаят да опитат следното:

• Спи само в леглото, а не никъде другаде.
• Събуждайте се и си лягайте по едно и също време всеки ден.
• Поддържайте спалнята тъмна и хладна.
• Направете леглото възможно най-удобно и привлекателно.
• Не използвайте екрани в леглото, като телефони или телевизия.
• Станете, ако не можете да заспите след 15 до 30 минути.
• Ограничете кофеина преди лягане или го елиминирайте през целия ден.
• Ограничете течностите в часовете преди лягане.

Други навици за насърчаване на съня включват масаж за намаляване на стреса или вземане на топла вана преди лягане.

2. Опитайте с хранителни добавки

Бременните хора не трябва да използват хранителни добавки, без първо да говорят с лекар. Билковите и хранителни добавки обаче могат да помогнат при съня.

Добавките на естествения хормон мелатонин също могат да помогнат.

Ограничен брой изследвания показват, че мелатонинът може също да подпомогне здравословното развитие на мозъка при бебе. Прегледът на Cochrane от 2016 г. обаче подчертава, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди този възможен ефект.

Хората с RLS може да имат недостиг на желязо и фолиева киселина, така че ако RLS държи човек буден през нощта, те трябва да помолят своя лекар да ги изследва за хранителни дефицити.

3. Техники за релаксация

Медитацията може да помогне при безсъние по време на бременност.

Релаксационните упражнения могат да помогнат за успокояване на тревожния ум.

Хората могат да опитат прогресивна релаксация, която включва бавно и стабилно отпускане на всеки мускул в тялото един по един, започвайки с пръстите на краката. Медитацията също може да помогне.

Проучване от 2015 г. в списанието Акушерска медицина заключава, че медитацията може да помогне за безсънието по време на бременност. Изследването казва, че медитацията е нефармакологичен начин за управление на безсънието и че пренаталната хатха йога може да помогне.

Необходими са повече проучвания, за да се направи това категорична препоръка, но хората могат да намерят за полезно да опитат йога.

4. Когнитивна поведенческа терапия или CBT

Модел на CBT терапия, известен като CBT за безсъние, може да помогне на хората да управляват своите мисли и чувства относно съня и съня, докато променят поведението си.

CBT за безсъние може да лекува хора с тежко лишаване от сън, да получат по-добър сън. Може да помогне на човек:

• разбират тяхното безсъние
• говорете чрез емоции, които играят роля при безсънието
• направете здравословни промени, които намаляват безсънието

CBT може да бъде особено полезен за тези, които са изправени пред тревожност или депресия.

5. Физическа активност

Физическите изисквания на бременността заедно с постоянното наддаване на тегло могат да затруднят поддържането на активност.

Според Американския колеж по акушерство и гинекология, има много ползи от упражненията по време на бременност. Те включват:

• по-нисък риск от гестационен диабет
• по-малко болки в гърба
• подобрено здраве на сърцето

Нежните упражнения също могат да помогнат при безсъние. Всяко упражнение по време на бременност трябва да идва с препоръка на лекар.

Проучване от 2016 г. от Пакистанско списание за медицински науки предполага около 30 минути на ден поне 4 до 6 часа преди лягане.

Някои състояния могат да направят несигурни упражненията по време на бременност, така че хората трябва да се консултират с лекар, преди да започнат всяка нова тренировка.

За вкъщи

Безсънието през ранните и късните етапи на бременността е често срещано явление и обикновено не означава, че нещо не е наред.

Изследването от 2018 г. на 486 бременности установява, че безсънието се появява след бременност в 33,2 процента от случаите. Животът с новородено отчасти може да обясни много от предизвикателствата на съня, пред които са изправени хората след раждането на бебето.

С подходящо лечение и промени в начина на живот, като упражнения и терапия, човек може да преодолее безсънието по време на бременност. Лекарят може също да помогне да идентифицира причините и да помогне на хората да намерят решения.