Какво представлява пескатарианската диета?

В пескатарианската диета основният източник на животински протеини на човек идва от риба и други морски дарове, като скариди.

Яденето на диета, състояща се предимно от растителни храни, има редица ползи за здравето, които добавянето на риба и рибни продукти може да подобри.

Някои видове риби обаче могат да абсорбират живак от заобикалящата ги среда, така че може да се наложи някои хора да ограничат приема си.

В тази статия разглеждаме потенциалните ползи за здравето от пескатарианска диета и какво могат да ядат хората при този вид диета.

Ползи за здравето от пескатарианската диета

Пескатарианската диета има много ползи за здравето. По-долу разглеждаме някои от тези предимства.

Здраве на сърцето

Яденето на риба осигурява омега-3 мастни киселини, някои от които са неразделна част от здравословния начин на живот.

Яденето на риба, особено мазна риба, осигурява увеличен прием на дълговерижни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастната киселина е ненаситена мазнина, която може да бъде полезна за хората, а някои омега-3 са неразделна част от здравословния начин на живот.

Хората, които ядат риба, имат по-ниско кръвно налягане, по-малък риск от необичайни сърдечни ритми и по-малко смъртоносни инфаркти от тези, които не включват риба в диетата си.

Освен рибата, пескатарианската диета се състои главно от растителни храни. Според анализ от 2017 г. хората, които имат диета с високо съдържание на зеленчуци и други растителни храни, имат намален риск от коронарна болест на сърцето.

Авторите на изследването казват, че ползите за здравето на сърцето от растителна диета включват подобряване на липидите в кръвта и понижаване на кръвното налягане.

Същото изследване заключава, че вегетарианската диета може да обърне атеросклеротичните плаки в комбинация с упражнения и управление на стреса.

Атеросклерозата се появява, когато в артериите се натрупва плака. Това води до втвърдяване на артериите, стесняване и ограничаване на притока на кръв.

Рак

Пескатарианската диета може също да предпази хората от колоректален рак или рак, който засяга дебелото черво и ректума.

Според проучване от 2015 г. колоректалният рак е втората водеща причина за смъртност от рак в Съединените щати.

Проучването използва данни от кохорта от над 77 650 души и установява, че пескатарианската диета има силен защитен ефект срещу колоректален рак.

Диабет и възпаление

Спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Метаболитният синдром включва състояния като инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и затлъстяване.

Съществуват също доказателства, че омега-3, присъстващи в тлъста риба, могат да намалят възпалението, въпреки че тези доказателства идват от опити с добавки.

Диетите на растителна основа са с високо съдържание на противовъзпалителни и антиоксидантни агенти, като флавоноиди. Това са естествени съединения, присъстващи в растенията. Флавоноидите имат набор от противовъзпалителни и антидиабетни свойства.

Проучване от 2016 г., което отново разглежда различните хранителни режими сред повече от 77 000 души в САЩ, установява, че хората, които следват пескатарианска диета, са имали най-висок прием на флавоноиди от всички участващи.

Ползи за околната среда и хуманното отношение към животните

Някои хора избират вегетарианска диета, защото не са съгласни с фабричните земеделски практики или убиването на животни за храна.

За хората, загрижени за хуманното отношение към животните, пескатарианската диета може да е малко по-подходяща. Това е така, защото някои учени твърдят, че рибите не могат да чувстват болка. Проучване от 2015 г. заключава, че въпреки че рибите могат да изпитват психологически стрес, те нямат нервната мрежа, необходима за изпитване на болка.

Пескатарианската диета може също да се хареса на онези, които искат да ядат храни от това, което според тях са устойчиви земеделски практики.

Устойчива ли е пескатарианската диета?

Докато някои виждат отглеждането на риба като решение за прекомерен риболов, тя все още може да навреди на водните екосистеми.

Пескатарианската диета е по-устойчива от фабричното отглеждане на бозайници или птици, но има някои екологични проблеми.

Някои хора вярват, че отглеждането на свине и преживни животни, като говеда, овце и кози, може да навреди на околната среда. И двете групи отделят парникови газове, като преживните животни произвеждат метан, а прасетата произвеждат амоняк.

В глобален мащаб тези газове допринасят за глобалното затопляне. Също така, мащабното обезлесяване за паша и селско стопанство влошава проблема с парниковите газове.

Въпреки че рибите не произвеждат парникови газове, риболовът и риболовът представляват предизвикателство за водните екосистеми.

Например, яденето на дива риба, уловена на дива линия, не е непременно по-добро за околната среда, отколкото яденето на отглеждана риба, а траулерите, използвани за улов на риба, уловена с траулер, могат да повлияят на океанските екосистеми по много начини.

Някои хора виждат отглеждането на риба като решение за прекомерен риболов и изчерпани рибни запаси и практиката бързо се разраства през последните няколко години.

При определени обстоятелства обаче рибовъдството може:

  • увреждат водните екосистеми
  • въвеждат инвазивни видове
  • използвайте дива риба за фураж
  • причиняват пренаселеност
  • причиняват заболяване

Пескатарианската диета може също да бъде скъпа или трудна за поддържане, когато хората живеят на известно разстояние от бреговете или пресните водни пътища. Някои хора също могат да се затруднят да получат устойчива консервирана риба.

Какво може да яде някой след пескатарианската диета?

По-долу са изброени някои предложения за източници на риба, които може да яде човек на пескатарианска диета:

  • консервирани сардини
  • консервирана сьомга
  • консервиран тон
  • рибни пръчици
  • замразена сьомга, пъстърва и херинга
  • замразени скариди
  • прясна риба, като сьомга, минтай, сом и сардини
  • пресни миди, като скариди, миди и миди

Други храни, които да включите са:

  • плодове
  • зеленчуци
  • зърнени храни и пълнозърнести храни, включително овес, българска пшеница, амарант, царевица и ориз
  • храни, съдържащи зърнени продукти
  • псевдозърна, като киноа и елда, които не съдържат глутен
  • бобови растения, включително боб, фасул и грах
  • бобови продукти, включително тофу и хумус
  • ядки и орехови масла
  • семена, като ленено семе, конопени семена и чиа
  • яйца и млечни продукти, ако са лакто-ово-вегетариански

Ако човек спазва строга пескатарианска диета и избягва да консумира яйца и млечни продукти, може да се наложи да провери приема на калций и да обмисли приема на добавки.

Еднодневен план за хранене

Тук даваме примери за рецепти за ястия, които човек би могъл да вземе предвид, когато избира пескатарианска диета:

Закуска

Сардините са отличен източник на протеини и омега-3.

Сардини върху кростини

Сардините са отличен източник на омега-3. Използването на спанак за приготвяне на песто върху кростини осигурява източник на витамин С и витамин А. Витамин С помага да се увеличи количеството желязо, което човек усвоява.

Тази рецепта използва консервирани сардини, но също така е възможно да се използват пресни сардини или аншоа. Започването на деня с протеини увеличава чувството за ситост, а пестото добавя здравословни зеленчуци, които са източник на желязо.

Обяд

Класически печен фалафел

Таханът е добър източник на растителен протеин и омега-3. Нахутът също е добър източник на растителни протеини и фибри. Добавете здравословна средиземноморска салата към тази рецепта, за да създадете заситен обяд.

Вечеря

Печена сьомга със сос от шалот грейпфрут

Сьомгата осигурява омега-3 незаменими мастни киселини.

Рибите със силен аромат се съчетават много добре с цитрусови плодове като грейпфрут. Добавянето на грейпфрут към тази рецепта също добавя витамин С и фибри и се брои за 2 порции плодове, които човек трябва да яде на ден.

Недостатъци на пескатарианската диета

Тежките метали и замърсителите в морските риби са глобален проблем. Тъй като 92 процента от консумираните от хората риби са морски риби, предимно от крайбрежните риболовни райони, съществува риск от замърсяване.

Живакът присъства в атмосферата и водните тела и поради това почти всички риби могат да бъдат източник на живак.

За повечето хора живакът, присъстващ в рибите, не представлява риск, обясняват от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Те обаче съветват жените, които обмислят да забременеят, бременните жени, кърмачките и малките деца да не ядат конкретни риби.

Рибите, които трябва да се избягват, включват:

  • акула
  • меч риба
  • царска скумрия
  • керемида

Рибите с ниско съдържание на живак включват:

  • консервиран лек тон
  • сьомга
  • минтай
  • скариди
  • сом

Обобщение

Пескатарианската диета може да бъде здравословна и да носи ползи за здравето, стига хората да избягват риба с високи нива на живак. Тази диета обаче може да не е толкова устойчива, колкото някои хора мислят.

Диетите на растителна основа могат да помогнат на човек да поддържа здравословно тегло, а също и при загуба на тегло, когато е необходимо. Пескатарианската диета може да бъде и по-здравословна от някои диети, които разчитат на калориен дефицит за намаляване на теглото.

Хората могат да открият, че консервите от риба тон и сардини, както и пушената риба, са най-лесните храни за получаване и ядене. Това са опции с пълен аромат, но замразената бяла риба и рибните пръчки са по-деликатно опции.

Където е възможно, хората може да пожелаят да опитат да купуват прясна риба от устойчиви източници. Полезен уебсайт, който може да ви помогне, е Seafood Watch.

none:  кърмене - акушерство аритмия псориатично-артрит