Какво е устойчиво нишесте?
Устойчивите нишестета са нишестета, които тялото не може да разгради, за да ги използва за енергия. Вместо това, тези нишесте преминават през храносмилателната система частично или изцяло. Устойчивото нишесте е различно от влакното, но действа по много подобен начин.
Нишестето е вид въглехидрати, който включва дълга верига от захарни молекули. Обикновено тялото може много лесно да разгражда нишестето и да използва тази захар за енергия. Тези нишестета съществуват в много различни растителни храни, включително картофи, ориз и царевица.
Различни видове устойчиво нишесте се срещат в различни храни и добавянето им към диетата може да има някои ползи за здравето, свързани с храносмилането. Продължавайте да четете, за да научите повече.
Видове устойчиви нишесте
Устойчиво нишесте е термин, който включва четири или пет различни вида нишесте.
Различните видове устойчиви нишесте се различават или по физическата си структура, или поради причините, поради които са устойчиви на храносмилане.
Много храни ще съдържат повече от един вид устойчиво нишесте, в зависимост от това как човек ги готви или кога реши да ги яде.
Тип 1
Устойчиво на нишесте тип 1 остава залепнало върху влакнести клетъчни стени на храната, която човек яде. Човекът не може физически да смила влакната или самото нишесте. Устойчиво на скорбяла тип 1 е богато в бобови растения, семена и много зърнени храни.
Тип 2
Устойчивото на нишесте тип 2 е по-често в някои сурови храни и има специфична структура, която затруднява храносмилането. Например, малко неузрял банан би бил по-висок в нишесте, устойчиво на тип 2, отколкото напълно узрял банан.
Тип 3
Устойчиво на нишесте тип 3 е високоустойчиво нишесте, което се образува по време на процеса на нагряване и след това охлаждане на скорбялни храни. Например, оставянето на ориз или картофи да се охладят след приготвянето им ще превърне част от нишестетата във високоустойчиво нишесте.
Тип 4
Устойчиви на нишесте тип 4 се обработват и модифицират форми на нишесте. Тези устойчиви нишестета са изцяло изкуствени.
Тип 5
Устойчиво на нишесте тип 5 е нишесте, което се е свързало с вид мазнина, променяйки структурата си и го прави по-устойчиво на храносмилане.
Предимства на устойчивото нишесте
В тялото устойчивото нишесте действа много подобно на някои видове влакна. Тези нишестета преминават през тънките черва, без да се подлагат на храносмилане, което им позволява да хранят бактериите в дебелото черво.
Тъй като храносмилателните бактерии играят решаваща роля за цялостното здраве, важно е да се намерят начини за хранене и да се поддържат здрави.
Подобрено здраве на храносмилателната система и дебелото черво
Когато резистентните нишестета пристигнат в дебелото черво, те хранят здрави бактерии, които превръщат тези нишестета в няколко различни мастни киселини с къса верига. Тези мастни киселини включват бутират, който е важен компонент за клетките на дебелото черво.
Бутиратът намалява нивата на възпаление в дебелото черво. По този начин може да помогне за защита срещу проблеми, свързани с храносмилателната система, като улцерозен колит и възпалителен колоректален рак.
На теория бутиратът може да помогне и при други възпалителни проблеми в червата, като:
- запек
- диария
- Болест на Крон
- дивертикулит
Въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, по-голямата част от изследванията до момента са ангажирали животни, а не хора. За подпомагане на тези твърдения са необходими висококачествени изследвания върху хора.
Подобрена инсулинова чувствителност
Яденето на устойчиво нишесте може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин при някои хора. Тази възможна полза е много важна, тъй като по-ниската инсулинова чувствителност може да играе роля при няколко нарушения, включително затлъстяване, диабет и дори сърдечни заболявания.
Едно проучване установи, че мъжете с наднормено тегло или затлъстяване, които ядат всеки ден 15–30 грама (g) устойчиво нишесте, имат повишена инсулинова чувствителност в сравнение с мъжете, които не ядат тези нишестета.
Участничките обаче не са изпитали тези ефекти. Авторите призовават за повече изследвания, за да се определи причината за тази разлика.
Усещане за по-пълнота
Яденето на по-устойчиво нишесте също може да помогне на хората да се чувстват сити. Проучване от 2017 г. установи, че яденето на 30 g устойчиво нишесте на ден в продължение на 6 седмици спомага за намаляване на хормоните, които причиняват глад при здрави хора с наднормено тегло. Яденето на по-устойчиво нишесте също увеличава съединенията, които помагат на човек да се чувства по-малко гладен сутрин.
Следователно включването на устойчиво нишесте в диетата може да подпомогне усилията за отслабване, като увеличи времето, през което човек се чувства удовлетворен след хранене. Това повишено засищане може да предотврати ненужни закуски и прекомерен прием на калории.
Устойчиви нишесте и фибри
Въпреки че влакната и устойчивото нишесте се различават по своята молекулна структура, ефектите, които имат върху тялото, са много сходни. В резултат на това много хора класифицират устойчивото нишесте като форма на фибри.
Както устойчивото нишесте, така и фибрите са видове въглехидрати, които тялото има проблеми с разграждането.
В дебелото черво устойчивото нишесте действа по същия начин като фибрите. Храни здрави бактерии и насърчава ферментацията, която създава здравословни странични продукти, като бутират.
Също така, подобно на влакната, устойчивото нишесте увеличава обема на изпражненията и може да помогне за скоростта на движение на червата. Поради това устойчивото нишесте може също да помогне за облекчаване на запека.
Храни с високо съдържание на устойчиво нишесте
Някои храни с високо съдържание на устойчиво нишесте включват:
- препечен италиански хляб
- хляб с помперникел
- царевични люспи
- бухнали житни зърнени култури
- овес
- мюсли
- картофен чипс
- сурови банани
- бял боб
- леща за готвене
Освен това готвенето и след това охлаждане на някои нишестени храни, като бели картофи и ориз, може да повиши нивата им на устойчиво нишесте.
Научете за разликите между бял ориз и кафяв ориз тук.
Странични ефекти
Устойчивото нишесте действа подобно на фибрите в тялото и е част от много ежедневни храни. Като такива обикновено има малък риск от странични ефекти при ядене на устойчиво нишесте.
Яденето на по-високи нива на устойчиво нишесте обаче може да предизвика леки странични ефекти като газове и подуване на корема. Усвояването на устойчиво нишесте обаче може да причини по-малко газове от смилането на някои влакна.
Някои хора също могат да имат алергии или реакции към специфични храни, които са с високо съдържание на устойчиво нишесте.
Прочетете за рисковете от яденето на твърде много фибри тук.
Обобщение
Устойчивото нишесте е важна част от здравата храносмилателна система и може да предложи няколко защитни ефекта. Повечето изследвания около резистентното нишесте обаче са в начален стадий.
Яденето на около 15–30 g устойчиво нишесте всеки ден може да помогне за защита на тялото срещу възпаление в храносмилателната система. Също така може да помогне на човек да бъде доволен след хранене и да увеличи чувствителността към инсулин.
Готвенето на храни с високо съдържание на нишесте, като тестени изделия, ориз или картофи и след това им позволявате да се охладят, преди да ги изядете, е лесен начин да вкарате по-устойчиво нишесте в диетата.
