Какво е средното време за изминаване на миля?

Много фактори влияят върху средното време, необходимо на хората да изминат една миля. Възрастта, биологичният пол, нивото на фитнес и храненето играят роля, но има и други причини, поради които времето варира при отделните индивиди.

Например, някои проучвания показват, че типът обувки за бягане, който човек носи, може да подобри средното им време за миля. Други изследователи са изследвали ефектите от консумацията на кафе преди бягане.

В тази статия ние изследваме факторите, които влияят върху средните километри и изследваме как да избягаме по-бързо.

Средно миля време

Интервалното обучение с висока интензивност може да подобри средните мили.

Уебсайтът на учебното ръководство на армията изброява стандартите за това колко бързо мъжете и жените в различни възрастови групи трябва да могат да изминат състезание от 2 мили.

Следващата таблица показва колко бързо, за минути и секунди, бегачите от мъжки и женски пол трябва да изминат 1 миля, за да бъдат в топ 1% и топ 50% от своите възрастови групи.

Мъжете бягат средно по-бързо от жените в същата възрастова група.

17–21 години22–26 години27–31 години32–36 години37–41 години42–46 години47–51 години52–56 години56–61 годиниТоп 1% мъже6:306:306:396:396:487:037:127:217:39Топ 50% мъже8:188:458:579:249:459:54Няма данниНяма данниНяма данниТоп 1% жени7:487:487:547:578:308:428:489:309:51Топ 50% жени9:5110:1810:5111:3312:03Няма данниНяма данниНяма данниНяма данни

Квалификационните времена за маратоните в Бостън и Ню Йорк отразяват разликата между мъжете и жените, както и световните рекордни времена за най-бързата миля.

Следващата таблица показва резултатите от световния рекорд за най-бързата миля, която мъжът и жената са изминали.

Мъже на откритоМъже на закритоЖени на откритоЖени на закрито3:43.133:47.014:12.334:13.31

Как да подобрите времето за работа

Хората, които искат да намалят средното си време за пробег, могат да изпробват няколко техники за подобряване на своята икономика. Работещата икономика е количеството енергия, което човек изисква да работи с определено темпо.

Изследователите са идентифицирали различни интервенции, които могат да помогнат на хората да тичат по-бързо.

Обучение

Хората, които включват графика за издръжливост, интервал, съпротива и плиометрично обучение, могат да подобрят средните си километри.

Изследователите вярват, че тренировките за издръжливост предизвикват физиологични реакции, които помагат на хората да се адаптират към бягането по-бързо.

Треньорите често предписват интервални тренировки с висока интензивност и тренировки на хълм като допълнителни методи за подобряване на средните километри.

Много елитни спортисти също избират да тренират в градове на голяма надморска височина, като Боулдър, Колорадо. Тренировките на голяма надморска височина подобряват доставката на кислород до мускулите и им помагат да използват кислорода по-ефективно.

Кофеин

Както елитните, така и аматьорските бегачи използват кофеин, за да помогнат за подобряване на техните резултати. Кафето съдържа кофеин, но този стимулант се съдържа и в спортни напитки, гелове, желирани зърна и други богати на въглехидрати продукти, които тялото бързо усвоява.

Проучване в Международен вестник по спортна физиология и производителност оцени ефектите от пиенето на кафе преди състезание от 1 миля.

Екипът от изследователи раздели 13 мъже спортисти в три групи за лечение. Едната група получава 3 милиграма (mg) кофеиново кафе на килограм (kg) телесно тегло, докато втората група получава еквивалентно количество безкофеиново кафе, а последната група пие разтвор на плацебо.

Изследователите отбелязват, че бегачите, които са пили кафе с кофеин 60 минути преди състезанието, са се движили с 1,3% по-бързо от участниците в групата без кофеин и с 1,9% по-бързо от тези, които са получавали плацебо.

Тези резултати обаче не са съгласувани в проучванията. Друга група изследователи помоли някои участници да пият 5,5 mg кафе на кг телесно тегло, а други да пият еквивалентно количество безкофеиново кафе. След това всички участници завършиха състезание на 800 метра, което е почти еквивалентно на половин миля.

Изследователите установили, че кофеиновото кафе не подобрява състезателните резултати на участниците в сравнение с безкофеиновото кафе.

Важно е да се отбележи, че и в двете проучвания участниците са били добре обучени бегачи, така че не е ясно дали кофеинът може да повлияе на скоростта на нетренираните бегачи.

Научете повече за възможните ползи от пиенето на кафе тук.

Хранене

Човек може да подобри своите упражнения, като яде спанак.

Диетичните нитрати, които се срещат естествено в маруля, спанак, рукола, кресон, целина и цвекло, могат да играят роля в изпълнението на упражненията и толерантността.

Когато хората ядат нитрати, тялото ги превръща в нитрити. По-нататъшното превръщане на тези вещества в азотен оксид се осъществява в условия на ниско съдържание на кислород, което може да се случи, когато упражненията предизвикват липса на кислород в мускулите.

Азотният оксид има много положителни ефекти върху тялото, които могат да подобрят ефективността на упражненията и толерантността.

Както отбелязват авторите на рецензионна статия, няколко проучвания показват, че диетичните нитрати могат да подобрят толерантността към упражненията и да намалят количеството кислород, от което тялото се нуждае по време на тренировка.

Други изследвания са тествали теорията, че нитратите могат да подобрят изпълнението на упражненията.

Изследователите установиха, че годни възрастни се представят по-добре на 5-километрова бягаща пътека, когато ядат 200 грама (g) печено цвекло, в сравнение с тези, които ядат плацебо. Бегачите изядоха цвеклото, което осигурява повече от 500 mg нитрати, 75 минути преди бягането.

По-голямата част от изследванията до момента са използвали сок от цвекло. Изследователите обаче не могат да определят точното количество, което хората трябва да консумират, за да се представят по-добре.

Изследователите се съгласяват, че спортистите могат лесно да включат 5-9 милимола нитрати в ежедневната си диета, въпреки че в момента липсват доказателства, които да предполагат, че това ще доведе до по-добри упражнения.

Други фактори

Изследователите работят с елитни спортисти, за да прекъснат 2-часовото маратонско време. Те са проучили други фактори, които могат да подобрят текущата икономика, като:

• постоянен вятър
• спускане
• специфични дизайни на обувки за бягане

Изследователите предполагат, че носенето на обувки за бягане, които са със 100 g по-леки, редуващи се между водене и теглене зад другите бегачи, и състезанията на трасе с 42-метрова височина могат да направят възможно бягане на маратон под 2 часа.

Друго проучване тества теорията, че хората бягат по-бързо, докато слушат музика, което може да повлияе както на темпото на движение, така и на мотивацията.

В проучването изследователите помолили рекреационните бегачи да бягат до изтощение на бягаща пътека при три групи условия:

• контролно състояние, без слухова стимулация
• състояние на метроном, със звукови сигнали, съвпадащи с ритъма на бегача
• музикално състояние, с ритъма на мотивационната музика, съвпадаща с ритъма на бегача

Изследователите вярват, че мотивационната музика с темпо, еквивалентно на по-бързо работещ каданс, ще има превъзходни ефекти в сравнение с просто ритъм на метроном.

Констатациите обаче не подкрепят това убеждение, като времето до изчерпване е последователно в условията на метроном и музика. Бегачите бягаха повече време и при двете условия, отколкото при условията на контрол.

Резултатите също така показват само леко намаляване на възприеманите усилия на бегачите, когато тичаха към мотивационна музика. Чрез повишаване на настроението и възбудата, мотивационната музика може да помогне на хората да усещат по-малко болка и умора при бягане, позволявайки им да издържат по-дълго, преди да достигнат изтощение.

Авторите на изследването отбелязват, че предишни открития показват, че мотивационният характер на музиката е по-малко важен от темпото, съответстващо на ритъма на бегача.

Хората могат да опитат да слушат музика по време на обучението си, за да им помогнат да ги мотивират да бягат по-бързо. Избирайки мотивационна музика с ритъм, който съответства на предпочитания от тях ритъм, човек може да работи по-ефективно.

Обобщение

Хората, които искат да подобрят средното си миля, могат да го направят чрез обучение. Включването на тренировки за издръжливост, хълмисти тренировки и интервални тренировки с висока интензивност в график на упражненията може да помогне на човек да подобри средното си време за миля.

Някои изследвания показват, че включването на кофеин и нитрати в диетата може да помогне за работата на бягането. Човек трябва да внимава да приема тези вещества в подходящо време, за да повлияят ефектите им върху ефективността при бягане.

Освен обучение и допълване на диетата, други фактори също могат да помогнат, като бягане с опашен вятър и спускане. Хората може също да пожелаят да инвестират в по-лек чифт обувки, което може да подобри текущата икономика.