Коя е най-добрата диета за психично здраве?

Изследователите все повече изучават ефектите от диетата и храненето върху психичното здраве.

Много от тях са забелязали, че хората, които следват стандартна западна диета, която включва силно преработени храни и добавени захари, имат по-висок риск от развитие на тревожност и депресия.

Въпреки че по-голямата част от изследванията до момента са фокусирани върху предимствата на средиземноморската диета, други режими на хранене също могат да имат положителен ефект върху психичното здраве.

В тази статия разглеждаме някои от доказателствата, които показват, че здравословната диета може да подобри психичното здраве и да помогне за лечение или предотвратяване на определени състояния. Също така изследваме как храната влияе на нашето настроение.

Може ли диетата да помогне за психичното здраве?

Промените в диетата на човек могат да подобрят психичното му здраве.

Хранителната психиатрия, която някои наричат ​​психонутриция, е нова област на изследване, която се фокусира върху ефекта от диетата върху психичното здраве.

Повечето изследвания са фокусирани върху ефектите от стандартната западна диета и средиземноморската диета. Статия в Известия на Nutrition Society направи преглед на съществуващите изследвания върху диетата, храненето и психичното здраве.

Изследването показва, че колкото по-внимателно човек спазва западна диета с високо преработените храни, толкова по-изложен е на риск от депресия и тревожност. Хората, които следват средиземноморска диета, от друга страна, изглежда са по-малко склонни да имат психични заболявания.

Изследователи от Института по психиатрия към King’s College в Лондон, Обединеното кралство изследваха как точно храненето може да повлияе на психичното здраве. Те фокусираха своите изследвания върху ефектите от диетата върху хипокампуса.

Хипокампусът е област от мозъка, която генерира нови неврони в процес, наречен неврогенеза. Изследванията свързват неврогенезата в хипокампуса с настроението и познанието на човека.

Стресовите преживявания намаляват неврогенезата в хипокампуса, докато антидепресантите изглежда подпомагат този процес.

Факторите, които могат да повлияят отрицателно на неврогенезата при възрастни, включват:

• стареене
• оксидативен стрес
• диети с високо съдържание на мазнини
• диети с висока захар
• алкохол
• опиоиди

Здравословните храни и навици изглежда насърчават неврогенезата. Те включват:

• диети, които включват полиненаситени мастни киселини (PUFA), куркумин и полифеноли
• диета, която отговаря на нуждите от калории, без човек да преяжда или преяжда
• физически упражнения
• изучаване на

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Най-добрите диети

Няма конкретна диета, която да е най-подходяща за психичното здраве, но някои модели на хранене изглеждат по-добри от други.

Средиземноморска диета

Сред разпространените диетични планове средиземноморската диета има най-силните доказателства в подкрепа на способността й да намалява симптомите на депресия. Това е и диета, която специалистите рутинно препоръчват за цялостното здраве и благосъстояние.

Съединенията в средиземноморската диета, които имат връзки с по-ниски нива на депресия, включват:

• омега-3 мастни киселини
• витамин D
• метилфолат
• s-аденозилметионин

Средиземноморската диета се състои от:

• много плодове и зеленчуци
• цели зърна
• картофи
• зърнени храни
• боб и варива
• ядки и семена
• зехтин
• ниски до умерени количества млечни продукти, риба и птици
• много малко червено месо
• яйца до четири пъти седмично
• ниски до умерени количества вино

Научете повече за това как да ядете средиземноморска диета в тази статия.

Нискокалорична диета

Краткосрочното ограничаване на калориите показва някои обещания за лечение на симптомите на депресия.

Експертите определят ограничаването на калориите като „намаляване на енергийния прием значително под количеството калории, което би било консумирано ad libitum“. Степента на ограничението ще варира в зависимост от нуждите на индивида.

Едно проучване, което разглежда връзката между приема на храна и депресията, определя ограничаването на калориите като 30-40% намаляване на приема на калории, като същевременно запазва приема на протеини, витамини, минерали и вода, за да поддържа правилното хранене. Според това определение човек, който обикновено яде 2000 калории на ден, вместо това ще яде между 1200 и 1400 калории.

Човек може да не се нуждае от намаляване на приема на калории с толкова много. Изследователите също така отбелязват, че в по-ранно проучване иначе здрави хора, които са намалили приема на калории с 25% за 6 месеца, също са имали намалени депресивни симптоми.

Важно е да се отбележи, че ограничаването на калориите понякога може да доведе до развитие на хранително разстройство. Също така не е безопасно за хора, които имат съществуващо хранително разстройство или поведение, свързано с нарушено хранене.

Всеки, който желае да изпробва ограничаване на калориите, също трябва да говори с лекар или регистриран диетолог за това как да гарантира, че получава достатъчно хранителни вещества.

Също така е важно да не ограничавате калориите или да спазвате нискокалорична диета в дългосрочен план, тъй като това може да увреди невроните и да влоши симптомите на депресия.

Прекъсващо гладуване

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване на настроението и психическото благосъстояние.

Клиницистите отбелязват, че гладуването може да допринесе за подобряване на настроението, както и за субективното чувство на хората за благополучие, бдителност, спокойствие и в някои случаи за еуфория.

Малко проучване от 2013 г., включващо мъже на възраст над 50 години, установи, че в сравнение с контролна група, тези, които са участвали в периодично гладуване, са имали значително намаление на:

• гняв
• напрежение
• объркване
• смущения в настроението

Други изследвания обаче са дали противоречиви резултати. Изследване на аматьорски щангисти установи, че 48-часовото гладуване причинява негативни промени в настроението, включително значително повишен гняв и леко повишено объркване и умора.

Както при ограничаването на калориите, периодичното гладуване не е безопасно за всички. Хората с анамнеза за хранителни разстройства или проблеми с кръвната захар, като хипогликемия, не трябва да се опитват с периодично гладуване без лекарско ръководство.

Научете повече за потенциалните ползи от периодичното гладуване в тази статия.

Полифеноли

Друго проучване показва връзка между полифенолите и предотвратяването на депресия, и подобряването на симптомите на депресия. Полифенолите, които изследователите изучават, произхождат от:

• кафе
• чай
• цитрусови плодове
• ядки
• соя
• грозде
• бобови растения
• подправки

Храни или диети, които да избягвате

Няколко проучвания показват, че хората, които следват западна диета, състояща се от силно преработени храни, са по-склонни да имат тежка депресия или постоянна лека депресия.

Проучване от 2010 г. показа, че жените, които се хранят нездравословно със западен диети, имат повече психологически симптоми. Храните, които тези участници са яли, включват:

• преработени храни
• пържени храни
• рафинирани зърна, като бял хляб
• захарни продукти
• Бира

Подобни нездравословни диетични модели, които обикновено водят до затлъстяване, диабет и други физически здравословни проблеми, също могат да допринесат за лошо психично здраве.

Обобщение

Изследователите все още определят как диетата влияе на настроението.

Средиземноморската диета е една здравословна диета, която може да повлияе положително на теглото, кръвното налягане, холестерола и други здравни мерки. Ограничаването на калориите и гладуването също могат да повлияят на психичното здраве на човек.

Докато здравословната диета може да помогне за лечение на лошо психично здраве, всеки, който изпитва симптоми на психично състояние, като депресия или тревожност, трябва да говори с лекар.