Каква е разликата между веганството и вегетарианството?

Веганите и вегетарианците избират да не ядат месо. Веганството обаче е по-строго и също така забранява млечни продукти, яйца, мед и всякакви други продукти, които произлизат от животински продукти, като кожа и коприна.

Както веганството, така и вегетарианството стават все по-популярни. Въпреки това, някои хора могат да намерят разликите между тези две диети малко объркващи, особено тъй като има няколко вариации на вегетарианството.

В тази статия изследваме приликите и разликите между веганството и вегетарианството. Също така обсъждаме ползите за здравето, коя диета е по-здравословна, коя е по-добра за отслабване, както и рискове и съображения.

Какво е вегетарианство?

Вегетарианците не ядат продуктите от клане на животни.

Според Вегетарианското общество вегетарианците са хора, които не ядат продуктите или страничните продукти от клането на животни.

Вегетарианците не консумират:

• месо, като говеждо, свинско и дивеч
• птици, като пиле, пуйка и патица
• риба и миди
• насекоми
• сирище, желатин и други видове животински протеини
• запаси или мазнини, получени от клане на животни

Много вегетарианци обаче консумират странични продукти, които не включват клане на животни. Те включват:

• яйца
• млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко
• пчелен мед

Вегетарианците обикновено консумират редица плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и варива, както и „заместители на месото“, които произлизат от тези видове храни.

Вегетарианството обикновено е по-малко строго от веганството, така че има няколко добре познати вариации на вегетарианската диета. Те включват:

• Лакто-ово-вегетариански. Хората, които спазват тази диета, избягват всички видове месо и риба, но консумират млечни продукти и яйца.
• Лакто-вегетариански. Хората на тази диета не ядат месо, риба или яйца, но консумират млечни продукти.
• Ово-вегетариански. Хората, спазващи тази диета, не ядат месо, риба или млечни продукти, но консумират яйца.
• Пескатариански. Тези, които спазват тази диета, избягват всички видове месо, очакват риба и други видове морски дарове. Това обаче не отговаря на традиционното определение за вегетарианство и много хора наричат ​​пескатарианската диета полу-вегетарианска или флекситарна.

Какво е веганство?

Веганството е по-строга форма на вегетарианство. Веганите избягват да консумират или използват каквито и да било животински продукти или странични продукти. Веганското общество определя веганството като „начин на живот, който се стреми да изключи, доколкото е възможно и осъществимо, всички форми на експлоатация и жестокост към животни за храна, облекло или каквато и да е друга цел“.

Веганите строго избягват да консумират храни или напитки, които съдържат:

• месо
• домашни птици
• риба и миди
• яйца
• млечни продукти
• пчелен мед
• насекоми
• сирище, желатин и други видове животински протеини
• запаси или мазнини, които произлизат от животни

Строгите вегани също разширяват тези принципи отвъд диетата си и ще се опитат, където е възможно, да избягват всеки продукт, който пряко или косвено включва човешката употреба на животни. Тези продукти могат да включват:

• кожени изделия
• вълна
• коприна
• пчелен восък
• сапуни, свещи и други продукти, които съдържат животински мазнини, като лой
• латексни продукти, които съдържат казеин, който идва от млечни протеини
• козметика или други продукти, които производителите тестват върху животни

Много вегетарианци също прилагат някои от тези принципи към начина си на живот, например, като избягват кожени изделия и продукти, които включват тестване върху животни.

Ползи за здравето

Проучванията показват, че вегетарианската или веганска диета може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и ИТМ.

Научните изследвания показват, че вегетарианските и веган диети могат да предложат няколко ползи за здравето.

Проучване от 2017 г. изследва ефективността на растителна диета при 49 възрастни, които са били с наднормено тегло или са имали затлъстяване и са имали поне едно от следните състояния:

• диабет тип 2
• исхемична болест на сърцето
• високо кръвно налягане
• високи нива на холестерол

Изследователите на случаен принцип са разпределили участниците или към нормална диета и грижи, или към диета с ниско съдържание на мазнини, включваща пълномаслени храни с ниско съдържание на мазнини, които не включват преброяване на калории или задължителни редовни упражнения. Интервенцията включва и две 2-часови сесии всяка седмица, които осигуряват на участниците обучение за готвене и обучение от лекари. Неинтервенционната група не присъства на нито една от тези сесии.

При 6-месечното и 12-месечното проследяване участниците в диетичната група са имали значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и нивата на холестерола в сравнение с тези в групата с нормална грижа.

Систематичен преглед от 2017 г. и мета-анализ откриват доказателства, които показват, че диетите на растителна основа могат да помогнат за понижаване на нивата на общия холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL) и холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL). Изследователите не са анализирали как промените в холестерола са повлияли на резултатите от сърдечни заболявания.

Друго наблюдателно проучване от 2016 г. установи, че вегетарианците, живеещи в Южна Азия и Америка, са по-малко склонни да развият затлъстяване, отколкото невегетарианците.

Преглед от 2019 г. цитира доказателства, според които растителната диета може да предложи редица сърдечно-съдови ползи за здравето на спортистите с издръжливост. Тези предимства включват:

• по-ниски нива на холестерол
• подобрено кръвно налягане и приток на кръв
• по-добър контрол на кръвната захар
• по-нисък риск и дори обръщане на атеросклерозата
• намален оксидативен стрес и възпаление

Проучване от 2019 г. също установява връзка между здравословна растителна диета и по-нисък риск от развитие на хронично бъбречно заболяване. Интересното е, че тези, които следват нездравословна растителна диета с по-висок дял на подсладени храни и рафинирани зърнени храни, имат значително по-висок риск от хронично бъбречно заболяване.

Кое е по-здравословно?

И двете диети предлагат подобни ползи за здравето и като цяло насърчават хората да ядат повече богати на антиоксиданти и пълноценни хранителни вещества.

Трудно е да се каже коя диета е по-здравословна, тъй като и двете диети имат предимства и недостатъци.

Например, за разлика от веганите, лакто-вегетарианците получават калций, фосфор и витамин D от млечни продукти. Избягването на млечни продукти и яйца обаче може да помогне на веганите да запазят нивата на холестерола си.

Веганите също са изложени на риск от основен дефицит на омега-3 мастни киселини, по-специално в EPA и DHA, дори ако консумират растителни източници на тези хранителни вещества. DHA е необходим за мозъчната функция и познанието и за избягване на мозъчна мъгла, затруднения с паметта и др. Вегетарианците и пескатарианците могат да получат EPA и DHA по-лесно от яйца и морски дарове.

Според проучване от 2019 г. възрастни от Аржентина, които се идентифицират като веган, се придържат по-отблизо към здравословния вегански начин на живот, отколкото вегетарианците и невегетарианците.

Авторите определят здравословния вегански начин на живот като:

• консумиране на цялостна храна, растителна диета
• упражнявайте ежедневно
• пиене на повече от осем чаши вода на ден
• получаване на редовно излагане на слънчева светлина

Спазването на растителна диета обаче не гарантира добро здраве. Все още е възможно вегетарианците и веганите да водят нездравословен начин на живот или да се хранят с диета от преработена „боклуци“ храна.

Кое е по-добро за отслабване?

Проучване в напречно сечение от 2006 г., включващо 21 966 участници и преглед през 2014 г. на три проспективни кохортни проучвания с участието на адвентисти в Северна Америка, предполагат, че веганите обикновено имат по-нисък ИТМ от вегетарианците и месоядните.

Възможно обяснение за тази тенденция може да бъде, защото веганите не консумират яйца или млечни продукти.

Проучването от 2006 г. също установи, че веганите наддават по-малко тегло както от вегетарианците, така и от месоядците за 5 години. Хората, които са променили диетата си, за да намалят приема на животински продукти, са спечелили най-малко тегло по време на проучването.

В проучване от 2018 г., в което участват 75 възрастни с наднормено тегло, изследователите произволно възлагат участниците или да следват веганска диета с ниско съдържание на мазнини, или да продължат настоящата си диета, която може да включва животински протеини. След 16 седмици участниците във веганската група бяха загубили значително повече мазнини около корема, отколкото тези в контролната група.

Рискове и съображения

Доставчиците на здравни услуги могат да препоръчат витаминни добавки за хора, които се хранят вегетарианско или веганско.

Според авторите на статия в Вестник на Американската диетична асоциация (сега Вестник на Академията по хранене и диететика), внимателно планираните вегетариански и вегански диети са „здравословни, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“. Важно е обаче вегетарианците и веганите да се уверят, че се хранят балансирано и здравословно, отговаряйки на всички техни хранителни нужди.

Например растителните храни не съдържат естествено витамин В-12, който е основен минерал, който поддържа нервната система и сърдечно-съдовото здраве. Веганите и вегетарианците могат да получат витамин B-12 от обогатени храни, като зърнени закуски и някои видове „мляко“ на растителна основа.

Вегетарианците и веганите също могат да приемат добавки с витамин В-12. Някои добавки B-12 обаче могат да съдържат животински продукти, така че е важно внимателно да проверявате етикетите на продуктите и да купувате само от реномирани производители.

Според проучване от Швейцария от 2017 г., някои вегетарианци може да не получават достатъчно витамин В-6 и ниацин от диетата си, докато веганите могат да имат по-висок риск от дефицит на цинк и омега-3 от тези, които ядат някои животински продукти.

Както споменахме по-горе, яденето на растителна диета не гарантира добро здраве. Голямо проучване от 2017 г. установи, че диетите на растителна основа, състоящи се от нездравословни храни, могат да увеличат риска на човек от коронарна болест на сърцето.

Примери за нездравословна растителна храна включват:

• пържени картофки
• подсладени напитки
• рафинирани зърна
• бонбони
• преработени или предварително опаковани закуски

Това нездравословно хранене на растителна основа често води до по-нисък прием на фибри, зеленчуци и микроелементи, заедно с повишен прием на захар и преработени съставки.

Обобщение

И вегетарианците, и веганите избират да не ядат месо и риба. Веганството обаче е по-строга форма на вегетарианство, която забранява консумацията или употребата на всякакви продукти, произхождащи от животни, включително млечни продукти, яйца, мед, кожени изделия, вълна и коприна.

Вегетарианците могат да ядат млечни продукти, яйца, мед и други странични продукти, които не включват клане на животни. Има обаче няколко вариации на вегетарианската диета. Например, някои вегетарианци избират да ядат яйца, но не и млечни продукти.

Веганската и вегетарианската диета обикновено включват набор от плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни и варива, както и „заместители на месото“, които произтичат от тези видове храни.

Както вегетарианската, така и веганската диета могат да осигурят ползи за здравето, включително намалено телесно тегло, по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Важно е обаче вегетарианците и веганите да гарантират, че отговарят на всички свои хранителни нужди. Например, растенията не съдържат естествено витамин B-12, така че веганите и вегетарианците може да се наложи да консумират обогатени храни или да приемат хранителни добавки, за да получат достатъчно витамин B-12.