Каква е хранителната стойност на гъбите?
Гъбите са ядливи гъбички, които могат да осигурят няколко важни хранителни вещества. Многото видове гъби имат различен състав и хранителни профили.
От бухалки до трюфели, гъбите могат да варират от ежедневна тарифа до скъп деликатес. Хората могат да ги купуват пресни, консервирани или сушени.
През 2015 г. всеки човек в Съединените щати консумира средно около 3 килограма гъби, според Ресурсния център за земеделски маркетинг.
Отвъд диетата гъбите присъстват в някои видове традиционна медицина.
В тази статия научете за хранителното съдържание и възможните ползи за здравето от яденето на гъби. Също така даваме няколко съвета за тяхната подготовка и обслужване и описваме рисковете.
Ползи за здравето
Протеините, витамините и минералите в гъбите могат да бъдат полезни за здравето на човека.
Гъбите съдържат протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Те могат да имат различни ползи за здравето.
Например, антиоксидантите са химикали, които помагат на тялото да елиминира свободните радикали.
Свободните радикали са токсични странични продукти от метаболизма и други телесни процеси. Те могат да се натрупват в тялото и ако се съберат твърде много, може да се получи оксидативен стрес. Това може да навреди на клетките на тялото и може да доведе до различни здравословни състояния.
Сред антиоксидантните агенти в гъбите са:
- селен
- витамин Ц
- холин
Научете повече за антиоксидантите тук.
Рак
Съдържанието на антиоксиданти в гъбите може да помогне за предотвратяване на рак на белите дробове, простатата, гърдата и други видове, според Националния институт по рака.
Някои източници предполагат, че селенът може да помогне за предотвратяване на рак, но преглед на Cochrane от 2017 г. не откри доказателства, които да потвърдят това.
Гъбите също съдържат малко количество витамин D. Има някои доказателства, че добавките с витамин D могат да помогнат за предотвратяване или лечение на някои видове рак, въпреки че според доклад от 2018 г. ефектът може да варира от човек на човек.
Холинът е друг антиоксидант в гъбите. Някои проучвания предполагат, че консумацията на холин може да намали риска от някои видове рак, но поне едно друго проучване показва, че може да увеличи риска от рак на простатата.
Струва си да се отбележи, че консумирането на хранителни вещества като добавка не е същото като консумирането им в диетата.
Какви връзки има между рака и диетата? Разберете тук.
Диабет
Диетичните фибри могат да помогнат за управлението на редица здравословни състояния, включително диабет тип 2.
Преглед на метаанализите от 2018 г. заключава, че хората, които ядат много фибри, може да имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. За тези, които вече го имат, фибрите могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза.
Чаша нарязани сурови гъби с тегло 70 грама (g) осигурява почти 1 g фибри.
The Диетични насоки за американци препоръчваме на възрастните да консумират 22,4–33,6 g диетични фибри всеки ден, в зависимост от пола и възрастта.
Гъбите, бобът, някои зеленчуци, кафявият ориз и пълнозърнестите храни могат да допринесат за ежедневната нужда на човек от фибри.
Опитайте нашия 7-дневен план за хранене при диабет.
Здраве на сърцето
Фибрите, калият и витамин С в гъбите могат да допринесат за здравето на сърдечно-съдовата система.
Калият може да помогне за регулиране на кръвното налягане и това може да намали риска от хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се намали приема на добавена сол в диетата и да се ядат повече храни, които съдържат калий.
Според настоящите насоки хората трябва да консумират около 4700 милиграма (mg) калий всеки ден. Гъбите се появяват в списъка на AHA с храни, които осигуряват калий.
Проучване от 2016 г. заключава, че хората с дефицит на витамин С са по-склонни да имат сърдечно-съдови заболявания и предполага, че консумацията на витамин С може да помогне за предотвратяване на това заболяване. Те не откриха доказателства, че добавките с витамин С могат да намалят риска от този тип заболявания.
Има някои доказателства, че консумацията на вид фибри, наречени бета-глюкани, може да понижи нивата на холестерола в кръвта. Бета-глюканите се срещат в клетъчните стени на много видове гъби.
Стъблото на гъбите шийтаке е добър източник на бета-глюкани.
Средиземноморската диета включва набор от растителни храни, като гъби. Открийте повече.
По време на бременност
Много жени приемат добавки с фолиева киселина или фолиева киселина по време на бременност, за да подобрят здравето на плода, но гъбите също могат да осигурят фолиева киселина.
Чаша цели, сурови гъби съдържа 16,3 микрограма (mcg) фолат. Настоящите насоки препоръчват възрастните да консумират 400 мкг фолат всеки ден.
Какви храни трябва да ядете и да избягвате по време на бременност? Разберете тук.
Други облаги
Гъбите са богати на витамини от група В, като:
- рибофлавин или В-2
- фолиева киселина или B-9
- тиамин или В-1
- пантотенова киселина или В-5
- ниацин или В-3
Витамините от група В помагат на тялото да получава енергия от храната и да образува червени кръвни клетки. Редица витамини от група В също са важни за здравия мозък.
Холинът в гъбите може да помогне при движение на мускулите, учене и памет. Холинът подпомага поддържането на структурата на клетъчните мембрани и играе роля в предаването на нервните импулси.
Гъбите са и единственият вегански, необогатен хранителен източник на витамин D.
Няколко други минерали, които може да е трудно да се получат от веганска диета - като селен, калий, мед, желязо и фосфор - са налични в гъбите.
Хранително съдържание
Много видове гъби са годни за консумация и повечето осигуряват приблизително еднакви количества от същите хранителни вещества на порция, независимо от тяхната форма или размер.
Таблицата по-долу показва колко от всяко хранително вещество осигурява 96 g чаша цели, сурови гъби. Той също така показва колко от всеки хранителен елемент възрастните трябва да консумират всеки ден, в зависимост от техния пол и възраст.
Гъбите също съдържат редица витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин, В-6 и В-12.
Съвети за приготвяне на гъби
Има около 2000 годни за консумация сортове гъби, но на американския пазар се предлагат само шепа.
Те включват:
- бяло или „бутон“
- кафяви кремини
- Портобело
- шиитаке
- стрида
- дървено ухо
- еноки
Сезонните сортове, предлагани на фермерските пазари и някои хранителни магазини, включват:
- сморче
- лисичка
Някои хора берат диви гъби, но е важно да знаете кои са годни за консумация, тъй като някои съдържат смъртоносни токсини.
Съвети за покупка
Когато купувате пресни гъби, изберете такива, които са твърди, сухи и ненаситени. Избягвайте гъбите, които изглеждат лигави или изсъхнали.
Съхранявайте гъбите в хладилника. Човек не трябва да ги мие или подрязва, докато дойде време да готви с тях.
Съвети за сервиране
Работната група по околна среда, която оценява храните за тяхното съдържание на пестициди, постави гъби, които растат в САЩ, в списъка си за 15-те най-чисти храни за 2019 г., позовавайки се на относително ниски следи от пестициди.
Въпреки това, хората все пак трябва да ги измиват и почистват внимателно, преди да ги използват, за да премахнат всякакви почви и песъчинки. Ако е необходимо, отрежете краищата на дръжките. Можете да използвате гъби цели, нарязани или на кубчета.
За да включите повече гъби в диетата, опитайте:
- сотиране на всякакъв вид гъби с лук за бързо, вкусно гарнитура
- добавяне на гъби към пържени картофи
- заливане на салата със сурови, нарязани кремини или бели гъби
- пълнене и печене на гъби portobello
- добавяне на нарязани гъби към омлети, бъркания за закуска, пици и киш
- сотиране на гъби шийтаке в зехтин или бульон за здравословна гарнитура
- премахване на стъблата на гъби Портобело, мариноване на капачките в смес от зехтин, лук, чесън и оцет в продължение на 1 час, след което ги на скара за 10 минути
- добавяне на грили от портобело на скара към сандвичи или обвивки
За да приготвите сушени гъби, оставете ги във вода за няколко часа, докато омекнат.
Възможни рискове за здравето
Дивите гъби могат да направят вкусно ястие, но токсините в някои гъби могат да предизвикат фатални здравословни проблеми. Някои диви гъби също съдържат високи нива на тежки метали и други вредни химикали.
За да избегнете тези опасности, консумирайте само гъби от надежден източник.
За вкъщи
Гъбите могат да бъдат здравословно допълнение към разнообразното хранене. Те са лесни за приготвяне и осигуряват набор от хранителни вещества.
Хората трябва да ядат гъби само от надежден източник, тъй като някои видове са токсични.
В:
Има ли някакъв начин да разберем дали гъба, която расте в моя двор или градина, е годна за консумация?
A:
Освен ако не сте истински експерт в търсенето на гъби, избягвайте гъбите, които растат диво във вашия двор или градина.
Ако дори сте леко неуверени, не ги яжте. Много гъби са токсични за хората и могат да причинят смърт, ако хората ги консумират.
Катрин Маренго LDN, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
