Какви заместители има млечното мляко?
Млечното мляко идва от бозайници, като крави, кози, овце и камили. Съдържа разнообразни хранителни вещества, може да осигури няколко ползи за здравето. Предлагат се и алтернативи на млякото.
Много хора са спрели да използват мляко от животински произход по различни причини. Някои хора не могат да пият млечно мляко поради алергии или непоносимост към лактоза, докато други следват веганска диета и имат етичен проблем с консумацията на животински продукти.
В резултат на това вече са налични редица нестандартни млечни млека и млечни заместители на млякото.
Всеки има различен хранителен профил, вкус, цвят и текстура. Немлечните продукти идват от растителни източници, като ядки, семена и зърнени храни.
В тази статия разглеждаме наличните опции и тяхното хранително съдържание.
Настроики
Предлагат се няколко алтернативи за мляко за хора, които не желаят да консумират млечно мляко.
Соево мляко
Една чаша от 8 грама (или 240 грама) млечно мляко с ниско съдържание на мазнини (2 процента) съдържа:
Соевото мляко е популярна алтернатива на млечното мляко. Историците могат да проследят употребата на соево мляко до 1365 г. в Китай. Много култури са използвали соево мляко като основна диета от векове.
Днес производителите произвеждат соево мляко от соев екстракт по процес, подобен на древните техники. Млякото се предлага в подсладени, неподсладени и ароматизирани сортове, като шоколад и ванилия. Има и опции за сортове с ниско съдържание на мазнини или пълномаслени.
Производителите на соево мляко често го подсилват с калций, витамини А и D и рибофлавин по същия начин, както правят производителите на млечно мляко. Също така съдържа подобно количество протеин като млечното мляко на порция, което го прави най-подобната алтернатива на кравето мляко по отношение на неговия хранителен профил.
Една чаша или 244 грама (g) обикновено соево мляко съдържа следните хранителни вещества:
- 105 калории
- 12 g въглехидрати, включително 8,91 g захар
- 6,34 g протеин
- 3,59 г мазнина
- 2,68 микрограма (mcg) витамин D
- 2,07 мкг витамин В-12
- 300 милиграма (mg) калций
- 298 mg калий
- 0 mg холестерол
- 0,488 г фибри
Различните марки соево мляко ще имат малко по-различен състав в зависимост от вкуса, независимо дали е подсладено или съдържа допълнителни витамини и минерали, които производителите са добавили в процеса на обогатяване.
Соевото мляко е уникално с това, че съдържа изофлавони, които са естествени антиоксиданти. Изофлавоните могат да имат асоциации с намален риск от сърдечни заболявания. Статия от 2014 г. в Американски вестник за клинично хранене предполага, че консумацията на поне 10 mg изофлавони на ден има връзки с 25% намаление на рецидивите на рака на гърдата. Една порция соево мляко съдържа около 25 mg изофлавони.
Консумирането на соя може да бъде от полза за жените по време и след менопаузата. Соята осигурява съединения, наречени фитоестрогени, които могат да имитират активността на естрогена в тялото. Преглед от 2015 г. и мета-анализ установиха, че тези съединения могат да помогнат за облекчаване на някои от ефектите на менопаузата без тежки неблагоприятни ефекти.
Северноамериканското общество за менопауза също предполага, че консумацията на соя може да намали горещите вълни. Въпреки това, хората могат да обработват фитоестрогени от соя по различен начин, така че е от съществено значение да се вземат предвид всички телесни промени след увеличаване на приема на соя. Соята може да има и антиестрогенни ефекти.
Някои соево мляко се състои от генетично модифицирана (ГМО) соя. Въпреки това, органичното соево или „генетично модифициран организъм“ (без ГМО) соево мляко се предлага в много обекти. И двата избора са хранително еквивалентни.
Соевото мляко не е подходящ заместител на кърмата или адаптираното мляко.
Тук научете повече за ползите и храненето на соята.
Бадемово мляко
Смлените бадеми, водата и в повечето случаи подсладител правят бадемово мляко, друга популярна алтернатива. Производителите могат също да подсилят бадемовото мляко с витамини и минерали. Има кремообразна текстура, подобна на тази на млечното мляко.
Една чаша подсладено бадемово мляко ще осигури само около 1,02 g протеин. Това е много по-малко протеин, отколкото млечното мляко и соевото мляко биха осигурили.
Бадемите съдържат голямо количество витамин Е. Подсиленото бадемово мляко често съдържа витамин Е. Въпреки това, то има и по-високо водно съдържание от бадемите. По-добре е да ядете бадеми като източник на витамин Е.
Бадемовото мляко не осигурява съдържание на витамини, минерали и мастни киселини в млякото, освен ако не е подсилено. Поради това не е подходяща алтернатива на кърмата или адаптираното мляко за кърмачета, освен ако не е подсилено.
В зависимост от количеството добавена захар, бадемовото мляко може да съдържа по-малко калории от кравето мляко. Различните марки също съдържат различни количества бадеми и добавени хранителни вещества. Най-добре е да проверите информацията на опаковката, преди да я закупите.
Някои хора използват бадемово мляко, когато правят сладоледи и други предмети. Други видове ядково мляко включват кашу, лешник и орехово мляко.
Прочетете повече за това дали бадемовото мляко е безопасно за кърмачета тук.
Оризово мляко
Хората, които са податливи на алергии или непоносимост към определени храни, могат да открият, че оризовото мляко е подходяща алтернатива. Често е без соя, глутен и ядки. Въпреки това, всеки, който има алергия, трябва да провери етикета, преди да го консумира.
Оризовото мляко се състои от варен ориз, сироп от кафяв ориз и нишесте от кафяв ориз. Оризовото мляко е с високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на протеини в сравнение с млечното мляко. Броят на калориите ще зависи от това дали производителите са добавили подсладители или не.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) 1 чаша обикновено оризово мляко съдържа:
- 115 калории
- 2,37 г мазнини
- 22,4 g въглехидрати
- 0,68 g протеин
- 288 mg калций
- 26,8 mg магнезий
- 65,9 mg калий
- 154 мкг витамин А
- 2,44 мкг витамин D2 и D3
- 0 mg холестерол
Оризовото мляко често е доста тънко и воднисто, така че не е идеално за използване при готвене или печене.
Този вид мляко не е естествено богато на калций. Всеки, който възнамерява да замени кравето мляко с ориз, може да помисли за избор на сорт, обогатен с калций.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко вероятно е млечната алтернатива с текстура, най-близка до тази на пълномасленото мляко. Той е с относително високо съдържание на мазнини, като порция от 1 чаша осигурява около 5,08 g наситени мазнини.
Тъй като е естествено соево и без глутен, кокосовото мляко често е добра алтернатива за тези с множество хранителни алергии. Важно е обаче да се провери дали съоръжението, което произвежда млякото, работи в среда без алергени.
Заедно с повечето видове ядково мляко, кокосовото мляко работи добре в печени изделия поради своя ядков вкус.
Въпреки че има сходна структура с млечното мляко, неговият хранителен профил е различен. В зависимост от марката и съставките, тя вероятно ще съдържа по-малко протеини от млечното мляко. Според USDA, 1 чаша кокосово мляко съдържа 0,21 g протеин.
Прочетете повече за кокосовото мляко тук.
Други алтернативи, които не са млечни
Други алтернативи на млякото, които са нови на пазара, включват:
- мляко от киноа
- ленено мляко
- овесено мляко
- картофено мляко
- 7-зърнено мляко от овес, ориз, пшеница, ечемик, тритикале, спелта и просо
- слънчогледово мляко
- конопено мляко
Алтернативи на стандартното млечно мляко
Ако човек има непоносимост към лактоза, но все пак желае да пие краве мляко, се предлага млечно мляко без лактоза. Млякото без мляко без лактоза е хранително еквивалентно на обикновеното мляко.
Някои потребители имат опасения относно наличието на хормони или антибиотици в млякото, но тези страхове са неоснователни. Производителите тестват млечното мляко за хормони, антибиотици и всякакви други замърсители в млечната ферма. Ако открият някое от тези замърсители, те няма да изпращат продукта за преработка.
Поради тази загриженост много хора избират органично, сурово и непастьоризирано краве мляко.
Някои от тези продукти, като суровото мляко обаче, могат да представляват други рискове за здравето, които не присъстват в конвенционалното пастьоризирано мляко.
Хранителни вещества
Кравето мляко е важен източник на протеини, витамин D, витамин А и калций, както и други основни хранителни вещества. Много експерти свързват диетите, съдържащи млечни продукти, с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Хранителният профил на млякото поддържа здравето на костите.
Една 244 g чаша пълномаслено мляко осигурява:
- 7,69 g протеин
- 149 калории
- 276 mg калций
- 24,4 mg магнезий
- 322 mg калий
- 112 мкг витамин А
- 4,55 г мастни киселини
- 24,4 mg холестерол
Човек, който се отказва от млечното мляко, трябва да намери тези хранителни вещества другаде. Някои млечни алтернативи имат сходен хранителен профил с този на млечното мляко. Много естествено съдържат калций или са обогатени с калций, витамин D и витамин А. Други млечни алтернативи не осигуряват същото ниво на хранене.
Когато обмисляте алтернативни видове мляко, е важно да прочетете опаковката, за да разберете хранителното съдържание.
Научете повече за храненето и ползите от млякото тук.
За вкъщи
Всеки човек, който иска да замени млечните продукти, трябва да е сигурен, че е избрал немлечна алтернатива, която е най-близка по хранителен профил до настоящите им продукти.
Хората винаги трябва да проверяват етикета на опаковката. Производителите често обогатяват както млечното мляко, така и млечните алтернативи с различни количества добавени хранителни вещества, а млечните алтернативи често имат добавени захари.
Независимо дали избират мляко или млечна алтернатива, хората трябва да го консумират като част от здравословна, балансирана диета, заедно с пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и варива.
Възможно е да спрете употребата на млечни продукти и да получите същите хранителни вещества другаде. С внимателно планиране и съвети на регистриран диетолог, диета без млечни продукти може да бъде здравословна за хора на всяка възраст.
В:
Използването на алтернативи за мляко ще ми помогне ли да отслабна?
A:
Използването на алтернативи на мляко не е стратегия за отслабване. Цялостната диета на човека и количеството ежедневна физическа активност, която прави, е по-вероятно да повлияят на загубата на тегло.
Както се посочва в статията, някои млечни алтернативи имат малка хранителна стойност и може да съдържат повече захар.
Ако обаче човек консумира млечна алтернатива, за да замести пълнокалоричните газирани напитки или други висококалорични напитки, може да изпита загуба на тегло поради намален прием на калории.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
