Какво да направите с плато за отслабване
Когато хората спазват диета и план за упражнения, те могат да започнат да отслабват с постоянна скорост. Много хора обаче достигат плато за отслабване, където теглото им остава същото, въпреки диетичните промени и упражненията.
Хората могат да се разочароват, когато ударят плато за отслабване, което понякога може да ги накара да се откажат от плана си за отслабване.
Повечето хора са наясно, че загубата на тегло изисква от тях да изгарят повече калории, отколкото ядат. Въпреки това много други фактори също влияят върху загубата на тегло, включително поведенчески, хормонални и екологични условия.
Продължавайте да четете, за да научите повече за това защо се случват платата за отслабване и какво могат да направят хората, за да ги пробият.
Защо се случват плата?
Човек може да изпита плато за отслабване, защото метаболизмът му се е забавил.
Когато човек достигне плато за отслабване, той вече няма да отслабне, въпреки че спазва режим на диета и фитнес. Изследванията показват, че платата за отслабване се случват след около 6 месеца след нискокалорична диета.
Лекарите не са сигурни защо възникват плата за отслабване, но някои теории включват:
- тялото се адаптира към отслабването и се защитава срещу по-нататъшно отслабване
- хората спират да спазват диетите си след няколко месеца
- метаболизмът се забавя, ако човек бързо отслабне
Въпреки това, изследователите зад проучване по този въпрос стигнаха до заключението, че въпреки че метаболизмът на човек може да се промени, когато отслабва, това не обяснява защо се получава платото за отслабване. Те вярват, че платото за отслабване се случва поради това, че човек вече не се придържа към диетичния си план.
Придържането към рестриктивен или нискокалоричен хранителен план всеки ден може да бъде предизвикателство или понякога нереалистично. Малки, несъзнателни колебания в дневните калории могат да причинят плато за ранна загуба на тегло.
Необходими са повече изследвания, за да се определи защо възникват плата за отслабване. По-долу разглеждаме някои начини да ги пробием.
Започнете списание за храна
Записването на ястия и закуски може да бъде досадно, но може да даде ценна информация.
Изследванията показват, че хората са склонни да подценяват значително енергията или приема на калории. След като хората са напълно наясно с начина си на хранене и пиене и разберат откъде идват ненужните калории, те могат да направят промени.
Авторите на по-ранно проучване установиха, че повече от 50% от участниците подценяват какво ядат. Тези участници имаха:
- по-висок индекс на телесна маса (ИТМ)
- повишена мастна маса
- повече висцерална мазнина
- по-големи възприемани нива на стрес
- по-висок процент на енергия от протеини
- по-ниски нива на калций, фибри, желязо, витамин В-1 и витамин В-6
- по-малко порции плодове и зеленчуци
Воденето на хранителен дневник или използването на приложение за проследяване на храни може да помогне на хората да видят точно колко калории консумират.
Някои тракери дори показват дали хората получават достатъчно или твърде много от един конкретен макронутриент, като въглехидрати или мазнини.
Ограничаването или избягването на приема на алкохол и сладки лакомства може да помогне за премахване на празните калории, които не осигуряват хранителна стойност.
Увеличете честотата или интензивността на упражненията
Човек може да успее да пробие платото за отслабване, като прави малки, прогресивни промени в нивата на своята активност.
Упражненията помагат на хората да поддържат тегло и да изграждат мускули, което може да подобри метаболизма. Колко упражнения са необходими на човек зависи от много фактори, включително теглото и възрастта.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да правят поне 150-300 минути всяка седмица упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути активна активност.
Много хора се нуждаят от повече от 150 минути умерени упражнения на седмица, за да поддържат телесното си тегло.
Хората, които се занимават с повече от 300 минути умерена физическа активност всяка седмица и извършват мускулна дейност с умерена интензивност, могат да получат допълнителни ползи.
Когато човек започне да прави диети и да тренира, нивото му на фитнес ще се подобри. С течение на времето те могат да достигнат определено ниво на годност, което им позволява да преминат към по-високи нива на активност. По време на пътуването на човек за отслабване може да се наложи да регулира интензивността на тренировката си, за да продължи да вижда резултатите.
Въвеждането на малки, прогресивни промени в нивото на активност може да помогне на хората да пробият платото за отслабване.
Намали стреса
Проучванията показват, че намаляването на нивата на стрес може да помогне на хората да отслабнат.
В едно проучване изследователите са проследили две групи хора със затлъстяване. Едната група получи съвет за здравословен начин на живот и участва в програма за управление на стреса, а втората група получи само съвети.
Участниците в групата за управление на стреса са имали по-значително намаляване на ИТМ от тези в контролната група.
Стратегиите за управление на стреса в проучването включват:
- диафрагмално дишане
- прогресивна мускулна релаксация
- направлявана визуализация
Спете добре
Проучване, включено в Международен вестник за затлъстяването установи, че сънят за същия брой часове - и достатъчен брой часове - подобрява резултатите от загуба на тегло.
Хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат по-малки промени в обиколката на талията в сравнение с хората, които спят в продължение на 7–9 часа.
Подобряването на продължителността и качеството на съня може да позволи на някой да пробие платото за отслабване.
Яжте повече фибри
Изследователите са показали, че хората в Съединените щати ядат само около половината от препоръчителната дневна доза фибри. Хората, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, ядат още по-малко фибри.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са богати на фибри и могат да бъдат полезни за хора, достигнали плато за отслабване.
Правенето на малки промени, като например замяна на дневна чаша сок с цял плод, може да помогне на човек да увеличи приема на фибри.
Яжте повече зеленчуци
Много хора не консумират достатъчно зеленчуци редовно. Зеленчуците обикновено са нискокалорични храни, които могат да помогнат на хората да намалят цялостния си енергиен прием.
Преглед на проучванията от 2018 г. откри доказателства с умерено качество, че консумирането на повече зеленчуци намалява риска от наддаване на тегло и затлъстяване.
Авторите също така отбелязват, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да намалят риска на хората от предотвратими заболявания.
Зеленчуците са с високо съдържание на фибри и вода, което може да помогне на хората да се чувстват сити и да намали желанието да преяждат или да ядат храни с по-малко хранителни вещества.
Диетите, съдържащи много зеленчуци, могат да бъдат по-лесни за спазване, защото те насърчават по-голямата консумация на определени храни, а не ограничаването на някои видове храни.
Обобщение
Удрянето на плато за отслабване може да бъде обезсърчително, но човек често може да адаптира диетата или фитнеса си, за да продължи да отслабва.
Записването на дневния прием на калории може да помогне на хората да идентифицират диетичните проблеми, докато увеличаването на интензивността на упражненията може да предизвика тялото им и да им помогне да изгорят повече калории.
Постигането на достатъчно сън и намаляване на нивата на стрес също може да помогне на човек да пробие платото за отслабване.
Всеки, който се чувства така, сякаш е достигнал плато за отслабване, може да пожелае да говори с диетолог, сертифициран личен треньор или лекар.
