Какво да ядем преди тренировка, за да отслабнем и да изградим мускули
Най-добрите храни за ядене преди тренировка зависят от вида на тренировката и целите на човека. Храните, богати на протеини, например могат да помогнат на човек да изгради мускули с тренировки за съпротива.
Когато избирате хранене преди тренировка, е важно да се стремите към баланс на макронутриентите. Макронутриентите са хранителни съединения, от които тялото се нуждае в големи количества, за да функционира правилно.
Трите макронутриента са:
- протеин
- въглехидрати
- дебел
Макронутриентите са всички ключови източници на енергия, но всеки може да допринесе по различен начин за хранене преди тренировка.
Протеин
Протеинът доставя аминокиселини и двете са от съществено значение за редица телесни функции, включително изграждането, поддържането и възстановяването на мускулните влакна.
Яденето на храна, която съдържа значително количество постно протеин преди тренировка може да помогне за подобряване на ефективността.
Защо протеинът е добра храна преди тренировка?
Протеинът може да увеличи количеството мускулна маса, получена от тренировка за устойчивост.
Интензивните пристъпи на упражнения за съпротива увреждат мускулите, но консумирането на протеини увеличава броя на аминокиселините в тялото. Те работят за намаляване на влошаването, синтезиране на мускулни протеини и стимулиране на растежа.
Консумирането на 20-30 грама протеин преди тренировка може да доведе до повишена скорост на синтез на мускулен протеин, който продължава няколко часа.
Храни с високо съдържание на протеини
Следват някои примери за здравословни храни, богати на протеини:
- риба, като сьомга и риба тон
- домашни птици, като пилешко и пуешко
- ядки
- боб
- леща за готвене
- яйца
- соя
Всеки, който се интересува от качване на мускули, трябва да гарантира, че получава адекватен общ дневен прием на протеини.
Изследванията последователно показват, че консумирането на между 1,6 и 1,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло е достатъчно за изграждане на мускули.
Много източници препоръчват да се консумира повече, но е малко вероятно всеки допълнителен протеин да окаже значително влияние върху мускулната маса.
Въглехидрати
Въглехидратите са основен енергиен източник.
Консумирането на точното количество въглехидрати преди тренировка ще гарантира, че тялото има достатъчно енергия, за да се представя добре.
Това важи за хората, които се занимават със сърдечно-съдови упражнения и упражнения за съпротива, наред с други видове.
Различните видове въглехидрати обаче ще имат различно въздействие:
- Прости въглехидрати: Това са захари, които осигуряват бързо покачване на енергията. Чест източник на тези въглехидрати е белият хляб.
- Сложни въглехидрати: Те включват фибри или нишесте. Те осигуряват по-бавен, по-дългосрочен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са добър източник на сложни въглехидрати.
Кой тип въглехидрати е по-добър при хранене преди тренировка?
Сложните въглехидрати имат редица предимства, например:
- Простите въглехидрати са краткосрочни източници на енергия. Ако храненето преди тренировка включва твърде много прости въглехидрати, човек може да почувства спад в енергията, преди да завърши тренировката си. Сложните въглехидрати осигуряват енергия по-последователно за по-продължителен период.
- Сложните въглехидрати са компоненти на храни, които са богати на хранителни вещества, като боб. Обикновените въглехидрати обикновено са компоненти на храни, които имат малка или никаква хранителна стойност, като шоколадови блокчета и сладкиши.
- Храните, които съдържат сложни въглехидрати, имат по-нисък гликемичен индекс от тези, които съдържат прости въглехидрати. Вид храна с нисък гликемичен индекс е малко вероятно да доведе до скокове на нивата на кръвната захар и да увеличи риска от диабет тип 2.
Тялото усвоява сложните въглехидрати по-бавно от обикновените въглехидрати.
За да увеличи енергията преди тренировка, човек трябва да консумира сложни въглехидрати 2–3 часа предварително, а всички прости въглехидрати 30–60 минути предварително.
Сложни въглехидратни храни
По-долу са дадени някои примери за здравословни храни, които съдържат сложни въглехидрати:
- броколи, сладки картофи и други зеленчуци
- пълнозърнести тестени изделия
- боб
- леща за готвене
- кафяв ориз
- овес
- пълнозърнест хляб
Плодовете осигуряват най-добрия източник на прости въглехидрати преди тренировка. Бананите са популярен избор, тъй като съдържат калий, както и прости въглехидрати.
Мазнини
Мазнините са основен енергиен източник.
Традиционно медицинските специалисти препоръчват да не се консумира храна с високо съдържание на мазнини преди тренировка, тъй като тялото усвоява мазнините по-бавно от въглехидратите. Това означава, че тялото може да не успее да се разгражда и да абсорбира мазнини, преди да започне тренировка.
Могат ли мазнините да помогнат преди тренировка?
Преди тренировка може да е по-добре да ядете храна, която се фокусира повече върху протеините и въглехидратите, отколкото върху мазнините.
Важно е обаче да се включат здравословни мазнини на друго място в балансирана диета.
Също така си струва да се отбележи, че не всички мазнини са полезни за здравето.
Някои видове, най-вече наситени и транс-мазнини, могат да повлияят отрицателно на цялостното здраве.
Здравословни мазнини
Други видове мазнини обаче са изключително хранителни. Ненаситените мазнини например осигуряват редица ползи за здравето.
По-долу има някои храни, богати на ненаситени мазнини:
- авокадо
- ядки и семена
- зехтин
Кога да ядете храна преди тренировка
В идеалния случай човек трябва да яде храна, богата на сложни въглехидрати и протеини, около 2-3 часа преди тренировка.
Изчакването няколко часа след ядене дава на тялото достатъчно време за смилане на храната.
Алтернативно, човек може да предпочете по-малко хранене, което се състои предимно от прости въглехидрати. В този случай те трябва само да изчакат 30–60 минути, преди да тренират.
