Какво да ядем на индийската диета

Индийската храна е известна със своите подправки и разнообразие от ястия. Различните региони на Индия имат различни кухни, но повечето от тях съдържат сортове зеленчуци, бобови растения, ориз и хляб, които могат да помогнат на човек да отслабне. Много индийци не ядат месо.

Традиционната индийска диета изглежда здравословна. Въпреки това нивата на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет непрекъснато се увеличават в индийското население. Това се дължи отчасти на промените в начина, по който се хранят съвременните индийски хора.

Индийската диета е все по-богата на калории, сол и наситени и транс-мазнини, както и с ниско съдържание на фибри. Въпреки тези промени е възможно да се приеме здравословна индийска диета за отслабване.

Тази статия ще обсъди най-добрите начини за хранене на балансирана, здравословна индийска диета.

Закуска

Закуската е важно хранене за осигуряване на тялото на енергия, за да функционира през сутринта.

Поради тази причина е най-добре да се придържате към закуските, които съдържат баланс на въглехидрати, протеини и фибри.

Въглехидрати

Закуската от овесени идли със свежи плодове осигурява сложни въглехидрати, фибри и витамини.

Сложните въглехидрати осигуряват траен източник на енергия. Те се появяват в храни като пълнозърнести роти, овесени идли и кафяв ориз.

Плодовете, богати на фибри, също съдържат сложни въглехидрати и те са по-устойчиви, когато хората ги ядат пресни и цели.

Включете плодовете в здравословната закуска, тъй като те също така осигуряват фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Бананите са богати на калий и фибри, така че те са полезен вариант за закуска.

Протеин

Протеинът е полезно хранително вещество за утоляване на глада. Опциите за закуска, богати на протеини, включват:

• нискомаслено кисело мляко
• други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
• боб
• леща за готвене

Фибри

Фибрите са важни за здравето на храносмилателната система и могат да помогнат за по-дълго овладяване на глада. Зеленчуците и плодовете са богати на фибри.

Включването на тези храни може да е особено важно, тъй като понастоящем приемът на фибри в индийските популации е нисък.

Примери за хранене

Добрата закуска може да се състои от пълнозърнести роти, зеленчуков дал и страна от банан.

Алтернативен вариант биха могли да бъдат палачинките chana dal с нискомаслено кисело мляко.

Обяд и вечеря

Здравословният обяд или вечеря трябва да съдържа комбинация от пълнозърнести храни, протеини, зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Зеленчуци

Зеленчуците са отличен източник на фибри, витамини и минерали.

Смесването на различни видове зеленчуци, като листни зелени и кореноплодни, ще има най-големи ползи за здравето.

Протеин

Добрите източници на растителни протеини включват бобови растения, като нахут.

Протеинът е от съществено значение за растежа и функцията на клетките, тъканите и органите в цялото тяло. Включването на протеини в здравословната индийска диета е доста просто.

Повечето индийски диети са вегетариански. Има много добри източници на протеин за вегетарианска диета, като:

• бобови растения
• цели зърна
• ядки
• семена

За разлика от протеините от месо или риба, растителният протеин не съдържа всички аминокиселини, необходими на организма, за да функционира оптимално.

Това означава, че за вегетарианците е полезно да се комбинират различни протеинови източници, за да се получи правилното хранене.

Алтернативи на храни с висок гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това как храните, базирани на въглехидрати, влияят на кръвната глюкоза. Храните с висок GI причиняват по-големи скокове в кръвната глюкоза и са по-малко здравословни.

Индийската диета традиционно съдържа храни с висок ГИ. Това включва шапати, пшеничен ротис, ориз жасмин и бели картофи.

Не е необходимо хората без диабет да избягват изцяло тези храни, но ограничаването им може да бъде здравословен вариант.

Има много алтернативи на храни с висок ГИ. Такива алтернативи включват размяна на жасминов ориз с кафяв ориз и използване на пълнозърнесто брашно за приготвяне на шапати.

Гхи е често срещана форма на масло в индийската кухня. Използването на големи количества топено масло в индийското готвене може да доведе до голяма консумация на трансмазнини. Тези транс-мазнини увеличават риска от затлъстяване и сърдечни заболявания. Най-добре е да ограничите употребата на гхи при готвене.

Примери за хранене

Зеленчуковото къри с пълнозърнести роти може да бъде здравословна възможност за вечеря.

Кърито е отличен вариант за здравословен индийски обяд или вечеря. Най-добре е да поддържате соса лек, като използвате обезмаслено мляко или паста от кашу вместо традиционното кокосово мляко или сметана.

Кърито трябва да съдържа микс от зеленчуци и поне един богат източник на протеини. Това може да бъде един или смес от бобови култури, тофу, зърнени храни и семена. Хората също могат да добавят ядки към ориза си за допълнителни протеини.

За да придружите кърито, използвайте кафяв ориз, чапати или роти. Това са добри варианти, които могат да осигурят източник на сложни въглехидрати. Най-добре е да използвате пълнозърнесто брашно, за да направите роти или чапати. Ограничете или избягвайте използването на гхи при пърженето им.

Закуски и лакомства

Много индийски закуски са силно обработени, с високо съдържание на захари или с високо съдържание на наситени мазнини. Изберете здравословни опции за закуска, като например:

• сушени или пресни плодове
• ядки
• смеси от семена
• растителни чаати, като леща от леща или боб
• овесени идли

Също така плодовете са отлична възможност за десерт. Консумирайте плодове самостоятелно или с нискомаслено кисело мляко.

Обобщение

Приемането на индийска диета може да бъде здравословен начин за хранене. Въпреки това може да се наложи да се избягват определени области от диетата, които липсват в храненето.

През 2011 г. влязоха в сила нови диетични насоки, които имаха за цел да намалят риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет сред индийското население. Тези насоки остават настоящата препоръка.

Тези насоки включват увеличаване на приема на протеини и фибри, намаляване на наситените и транс-мазнините и преминаване към въглехидрати с по-нисък ГИ.

Правейки здравословен избор, като добавяне на протеини, където е възможно, индийската диета може да помогне на хората да отслабнат.