Какво да знаете за кресон

Кресонът е тъмно, листно зелено, което расте в естествена изворна вода. В исторически план хората са използвали кресон като малко повече от гарнитура. Сега обаче наблюдава възраждане на популярността като една от най-новите суперхрани.

Кресът е древно зелено, което може да е било основно в диетата на римските войници. Той също е член на семейство Кръстоцветни, заедно с кейл, броколи, рукола и брюкселско зеле.

Откритата му популярност се дължи отчасти на нарастващата информираност за плътното му хранително съдържание.

В тази статия ние обясняваме ползите от кресон, даваме разбивка на хранителните му вещества и изясняваме потенциалните рискове за здравето му за определени индивиди.

Ние също така предлагаме идеи, които да помогнат на хората да включат повече кресон в диетата си.

Ползи

Кресът може да има защитни ефекти срещу рак.

Консумирането на всички видове плодове и зеленчуци, включително кресон, има връзки към по-доброто цялостно здраве.

Според преглед на проучванията от 2019 г., яденето на редица плодове и зеленчуци може да намали възпалението и риска от хронични заболявания.

В резултат на това тези групи храни също изглежда намаляват риска от преждевременна смъртност и инвалидност.

Профилактика и лечение на рака

Преглед от 2019 г. показа, че съединение в кръстоцветните зеленчуци, което учените наричат ​​3,3′-дииндолилметан (DIM), има защитни ефекти срещу рак.

Последните изследвания в епруветки и животни стигнаха до заключението, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от тройно отрицателен рак на гърдата и рак на пикочния мехур.

Проучванията показват, че съединението, наречено сулфорафан, е и това, което дава на тези зеленчуци благотворното им действие срещу рака. Това е съединение, което съдържа сяра и придава на кръстоцветните зеленчуци горчив вкус.

Автори на изследване на епруветка от 2015 г. установиха, че сулфорафанът може да инхибира активността на ензима хистон деацетилаза (HDAC) в някои ракови клетки. HDAC може да допринесе за прогресията на рака.

Способността да се намесва в HDAC ензимите може да означава, че храните, съдържащи сулфорафан, потенциално подпомагат управлението на рака. Необходимо е обаче допълнително разследване.

Понижаване на кръвното налягане

Хората, които не консумират достатъчно калций, магнезий и калий в диетата си, са по-склонни да имат високо кръвно налягане.

Смята се, че тези минерали понижават кръвното налягане, като освобождават натрий от тялото и помагат на артериите да се разширяват.

Важно е да се отбележи, че приемането на тези минерали под формата на добавки няма да осигури същите ползи за здравето като консумацията им като част от здравословната диета.

Кресът съдържа и трите здравословни минерала и може да помогне за подобряване на приема.

Според проучване от 2013 г., публикувано в Британски вестник по клинична фармакология, храните, съдържащи диетични нитрати като кресон, имат множество ползи за кръвоносните съдове.

Тези предимства включват намаляване на кръвното налягане, инхибиране на натрупването на тромбоцити и запазване или подобряване на ендотелната дисфункция.

Като цяло изследванията показват, че диета, съдържаща всички видове плодове и зеленчуци, може да помогне на човек да поддържа здравословно кръвно налягане.

Поддържане на здрави кости

Ниският прием на витамин К може да увеличи риска на индивида от фрактура на костите.

Адекватната консумация на витамин К подобрява здравето на костите, като модифицира протеините, които образуват костите, подобрява начина, по който тялото абсорбира калция, и намалява количеството калций, което човек губи в урината си.

Яденето само на една чаша кресон на ден би помогнало на човек да отговори на ежедневните си нужди от витамин К.

Кресът също е добър източник на калций, който допълнително подпомага развитието и здравината на костите.

Лечение на диабет

Кресът съдържа антиоксиданта алфа-липоева киселина. Това съединение може:

  • по-ниски нива на глюкоза
  • повишаване на инсулиновата чувствителност
  • предотвратяват предизвиканите от оксидативен стрес промени при хора с диабет

Изследванията върху алфа-липоевата киселина също показват, че тя може да намали увреждането на нервите при хора с диабет. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) одобри допълнителна алфа-липоева киселина за лечение на диабетна невропатия. Ефектите му от диетата обаче все още са неясни.

Проучване от 2019 г. върху 60 жени с гестационен диабет установи, че ежедневното добавяне на алфа-липоева киселина намалява няколко маркера на състоянието.

Проучване от 2019 г. върху 135 участници с диабет тип 2 установи, че доза от 600 милиграма (mg) алфа-липоева киселина значително намалява много признаци на състоянието.

Повечето проучвания върху алфа-липоева киселина обаче използват интравенозни дози. Съществува несигурност дали консумирането на алфа-липоева киселина в диетата осигурява същите ползи.

Прочетете повече за 10-те най-добри храни за управление на диабета.

Осигуряване на хранителни нитрати

Кресонът, заедно с цвеклото и другите листни зеленчуци, съдържа много високо ниво на хранителен нитрат, който увеличава азотния оксид и може да има положителни ефекти върху здравето.

Проучване от 2019 г. върху плъхове показа, че високият прием на хранителен нитрат може да понижи кръвното налягане.

Изследване на ефектите от високата доза диетични нитрати върху хората показа, че това може да намали количеството кислород, от което човек се нуждае по време на тренировка, и да подобри спортните постижения.

Друго проучване обаче установява, че умереният прием на хранителни нитрати изглежда няма същия ефект върху упражненията. Други проучвания установяват, че кресонът не подобрява упражненията.

Необходими са допълнителни изследвания в тази област, за да се потвърдят ползите от хранителните нитрати.

Хранене

Според Централната база данни на FoodData на Министерството на земеделието на САЩ 1 чаша прясна кресон с тегло около 34 грама (g) съдържа по-малко от 4 калории.

Една чаша кресон също осигурява:

  • 0,782 г протеин
  • 0,034 г мазнини
  • 0,439 g въглехидрати
  • 0,17 g фибри

Консумирането на 1 чаша кресон може също да помогне на човек да получи следните хранителни вещества:

  • витамин К
  • витамин Ц
  • витамин А
  • калций
  • манган
  • калий
  • витамин Е
  • тиамин
  • рибофлавин
  • витамин В-6
  • магнезий
  • фосфор

Диета

Хората най-често консумират кресон в салати. Човек обаче може да включи и кресон в тестени ястия, гювечи и сосове.

Кресонът ще се задуши по-бързо от по-твърдите зелени зеленчуци като зеле и зеле, поради своята нежност. Придава мек, леко пиперлив вкус на всяко ястие.

Изберете кресон с наситено зелени, свежи листа и без признаци на увяхване. Хората трябва да го съхраняват в хладилника и да го използват в рамките на няколко дни след покупката.

Начините за включване на кресон в диетата включват следното:

  • Хвърлете малка шепа в любимия си плодов сок или смути.
  • Добавете кресон към следващия си омлет или бъркане с яйца.
  • Направете песто с помощта на кресон.
  • Накълцайте кресон и го добавете към соса за паста.
  • Сотирайте кресон в малко количество екстра върджин зехтин и го подправете със смлян черен пипер и прясно настърган пармезан. Яжте го като гарнитура или като заливка за печен картоф.
  • Добавете кресон към всяка обвивка, сандвич или плоски питки.
  • Смесете кресон в супа в края на готвенето.

Тук научете повече за зелето, подобен зелен зеленчук.

Рискове

За хората, които управляват нарушение на кръвосъсирването с лекарства за разреждане на кръвта като варфарин, е важно да не променят внезапно приема на витамин К.

Това е така, защото витамин К има съществена роля за съсирването на кръвта и може да повлияе на някои лекарства, включително варфарин.

Ако човек не охлажда зеленчуков сок, който съдържа нитрати, това може да доведе до натрупване на бактерии. Тези бактерии превръщат нитрата в нитрит и замърсяват сока.

Високите нива на нитрит могат да бъдат потенциално вредни. Статия от 2016 г. в Вестник на Американската сърдечна асоциация събра доказателства от изследователи в семинар, ръководен от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв. Те установиха връзки между високите нива на нитрит и повишения риск от рак на стомаха.

Поради тези причини хората трябва да внимават да охлаждат сокове, включително такива, които съдържат кресон.

Въпреки тези рискове, кресонът е изключително питателна и гъвкава листна зелена. Хората могат да го включат като част от балансирана диета.

Хората трябва да консумират разнообразна диета с много различни плодове и зеленчуци като ключ към здравословния начин на живот.

В:

Как да съхранявам правилно кресон, за да намаля възможните рискове от хранителни нитрити?

A:

Окислението на нитратите ще се случи по-малко бързо, когато човек съхранява кресон в хладилника.

Увиването на стъблата в мокра хартиена кърпа или поставянето на стъблата в чаша вода ще направи крес по-дълго.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

none:  душевно здраве епилепсия киселинен рефлукс - герд