Какво да знаете за боровинките
Червените боровинки са популярна суперхрана. Хората могат да ги консумират под формата на сос или сок. Те могат също да ги добавят към плънка, гювечи или десерт. Тези високо хранителни плодове са също основен елемент на вечерята за Деня на благодарността.
Червените боровинки са родом от Северна Америка. Сега те растат върху около 58 000 акра земеделска земя в северната част на САЩ, Чили и Канада.
Много хора смятат червените боровинки за суперхрана поради високото съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти.
Всъщност изследванията свързват хранителните вещества в боровинките с по-нисък риск от инфекция на пикочните пътища (UTI), профилактика на някои видове рак, подобрена имунна функция и понижено кръвно налягане.
В тази статия разглеждаме ползите за червените боровинки за здравето, тяхната хранителна разбивка и как хората могат да ги включат в здравословна диета. Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.
Ползи
Всички специалисти по здравеопазване и хранене препоръчват диета, която включва много плодове и зеленчуци.
По-специално червените боровинки предлагат редица ползи за здравето. Те са добър източник на различни витамини и антиоксиданти.
В исторически план индианците използват червените боровинки като лечение на заболявания на пикочния мехур и бъбреците, докато ранните заселници от Англия са ги използвали за лечение на лош апетит, стомашни оплаквания, кръвни заболявания и скорбут.
В днешно време ползите от червените боровинки включват следното:
Управление на UTI
Червените боровинки изиграха роля в традиционните лечения на пикочните пътища.
Изследванията на ефектите на червените боровинки върху лечението на ИМП обаче дадоха противоречиви резултати.
Например, един преглед от 2016 г. установи, че медицинските специалисти най-често препоръчват боровинки за жени с повтарящи се инфекции на пикочните пътища.
Също така, проучване от 2014 г. на 516 участници установи, че приемането на капсула екстракт от червена боровинка два пъти на ден намалява честотата на UTI.
Високото ниво на антиоксидантни проантоцианидини (PACs) в червените боровинки помага да се предотврати залепването на определени бактерии по стените на пикочните пътища. По този начин PAC в боровинките помагат за предотвратяване на инфекция.
В едно проучване от 2015 г. обаче изследователите установяват, че въпреки че капсулите с червена боровинка могат да постигнат това, сокът от червена боровинка е малко вероятно да има същия ефект.
Това е така, защото е необходима висока концентрация на екстракт от червена боровинка, за да се предотврати бактериална адхезия. Наличните в търговската мрежа сокове от червена боровинка не съдържат толкова големи количества PAC.
Междувременно едно проучване от 2019 г. установи, че макар че червените боровинки не изглежда да се отърват от бактериите, които водят до инфекции на пикочните пътища, комбинирането на екстракт от червена боровинка с каприлова киселина, получена от кокосово масло и екстракт от етерично масло от риган, доведе до унищожаване на най-често срещаните бактерии, Ешерихия коли.
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
Някои данни сочат, че полифенолите, съдържащи се в боровинките, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Систематичен преглед от 2019 г. установи, че добавянето на боровинки в диетата може да помогне на човек да управлява няколко рискови фактора за ССЗ. Те включват систолично кръвно налягане, което е кръвното налягане по време на свиване на сърдечния мускул.
Прегледът също така установи, че добавките с червена боровинка спомагат за намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и подобряване на нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол.
Друго проучване изследва 78 участници с наднормено тегло или затлъстяване. Той разкри, че консумирането на единична доза нискокалорична напитка от боровинки с високо съдържание на растителни съединения всеки ден подобрява регулирането на кръвната захар на човек, химичните признаци на възпаление и повишените нива на HDL липопротеин.
Забавяне на прогресията на рака
Преглед от 34 предклинични проучвания през 2016 г. разкри, че червените боровинки или съединенията в боровинките имат няколко благоприятни ефекти върху раковите клетки в епруветките.
Те включват:
- задействайки смъртта на раковите клетки
- забавяне на растежа на раковите клетки
- намаляване на възпалението
Прегледът също така предполага, че боровинките могат да повлияят на няколко други механизма, които насърчават растежа и разпространението на рака.
Въпреки че тестовете върху хора с рак са ограничени, тези открития показват обещание за бъдещо управление на някои видове рак заедно със стандартното лечение.
Подобряване на здравето на устната кухина
PACs, съдържащи се в боровинките, също могат да са от полза за здравето на устната кухина. Те правят това, като предотвратяват свързването на бактериите с повърхността на зъбите, според изследователи от Центъра за орална биология и стоматологичен отдел Eastman в Медицинския център на Университета в Рочестър в Ню Йорк.
Червените боровинки също могат да бъдат полезни за предотвратяване на заболявания на венците.
Хранене
Една половин чаша нарязани боровинки съдържа:
- 25 калории
- 0,25 грама (g) протеин
- 0,07 г мазнина
- 6,6 g въглехидрати, включително 2,35 g естествена захар
- 2 g фибри
- 4,4 милиграма (mg) калций
- 0,12 mg желязо
- 3,3 mg магнезий
- 6 mg фосфор
- 44 mg калий
- 1,1 mg натрий
- 0,05 mg цинк
- 7,7 mg витамин С
- 0,5 микрограма (mcg) фолиева киселина DFE
- 35 международни единици витамин А
- 0,72 mg витамин Е
- 2,75 мкг витамин К
Червените боровинки съдържат и редица жизненоважни витамини от група В, включително:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин В-2 (рибофлавин)
- витамин В-3 (ниацин)
- витамин В-6
Те също са добър източник на витамин С.
Витамин С е мощен, естествен антиоксидант. Според Националния здравен институт (NIH), витамин С може:
- блокират някои от щетите, причинени от болестотворните свободни радикали
- подобряват усвояването на желязо от растителни източници
- засилват имунната система
- подпомага производството на колаген за заздравяване на рани
По-високият прием на фибри също може да помогне на човек да намали риска от развитие на редица здравословни състояния, включително:
- удар
- коронарна болест на сърцето
- хипертония
- висок холестерол
- диабет
- затлъстяване
- определени стомашно-чревни състояния
Увеличеният прием на фибри също може да понижи кръвното налягане и нивата на холестерола, да подобри чувствителността към инсулин и да подобри загубата на тегло за хора със затлъстяване.
Витамин Е е мастноразтворим антиоксидант, който играе роля в имунната функция. Това може да помогне на човек да предотврати или забави хроничните състояния, свързани със свободните радикали, като например:
- сърдечно заболяване
- рак
- катаракта
- Болест на Алцхаймер
- артрит
Диета
Фермерите ще събират пресни боровинки през септември и октомври, така че есента е най-доброто време за закупуването им. Предлагат се също сушени, замразени или консервирани.
Човек може да съхранява пресни боровинки в хладилник до 2 месеца или да ги замрази и да ги изяде по-късно. Червените боровинки трябва да са твърди на допир и да не са набръчкани.
Някои продукти от червена боровинка обаче могат да съдържат добавени захари. Това е така, защото боровинките са доста тръпчиви и може да е трудно да се консумират без добавен подсладител. Важно е да проверите етикета на съставките и да сте сигурни, че сте избрали продукта с най-малко добавена захар.
Сокът от червена боровинка често съдържа други плодови сокове и добавени подсладители. Хората, които търсят сок от червена боровинка, който осигурява най-голяма полза, трябва да консумират сок, който посочва червената боровинка като основна съставка.
Сосът от червена боровинка е важна част от ястието на Деня на благодарността, но има много други начини да се наслаждавате на този плод през цялата година.
Ето няколко съвета за включване на боровинки в диетата:
- Направете домашен микс от пътеки с несолени ядки, семена и сушени боровинки.
- Включете малка шепа замразени боровинки в плодово смути.
- Добавете сушени боровинки към овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни.
- Хвърлете сухи или пресни боровинки в рецепта за кифла или бисквитка.
- Добавете сушени червени боровинки към салата.
- Включете пресни червени боровинки в десерт с ябълки, като пай или обущар, за допълнителен вкус.
Рискове
Хората, които използват лекарството за разреждане на кръвта варфарин (Coumadin), не трябва внезапно да увеличават приема на червени боровинки.
Въпреки че има противоречиви доказателства относно потенциала на червените боровинки да засилят нейните антикоагулантни ефекти, те могат да доведат до повишено кървене.
Продуктите с червена боровинка също могат да доведат до по-висока екскреция на оксалат с урината. Това може да насърчи образуването на камъни в бъбреците при тези, които са податливи на камъни от типа калциев оксалат.
Хората с анамнеза за бъбречни камъни трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да увеличат приема на червени боровинки.
В:
Има ли други плодове, богати на хранителни вещества като боровинките?
A:
Ягодите, боровинките, къпините и малините по хранителна стойност са подобни на боровинките.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.