Какво да знаете за инулина, здравословен пребиотик

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Инулинът е вид диетични фибри. Изследванията го свързват с няколко ползи за здравето, като подобряване на здравето на храносмилателната система, подпомагане на контрола на диабета и подпомагане на загуба на тегло.

Инулинът е диетично влакно, което може да бъде от полза за здравето на червата. Растенията естествено съдържат инулин и някои производители го добавят към преработени храни.

Статиите за здравето на червата често говорят за инулина, но някои хора имат притеснения относно неговите странични ефекти и колко добре действа.

Тази статия разглежда подробно инулина и неговите ефекти върху здравето.

Какво е инулин?

Инулинът е съставка в много видове протеинови барове.

Инулинът е вид разтворими фибри, които се срещат в много растения.

Инулинът също е фруктан. Подобно на други фруктани, той е пребиотик, което означава, че храни добрите бактерии в червата.

Фруктаните са вериги от фруктозни молекули. Молекулите се свързват помежду си по начин, по който тънките черва не могат да се разпаднат. Вместо това те пътуват до долните черва, където хранят полезните чревни бактерии.

Чревните бактерии превръщат инулина и другите пребиотици в мастни киселини с къса верига, които подхранват клетките на дебелото черво и осигуряват различни други ползи за здравето.

Растенията, съдържащи инулин, съществуват от хилядолетия и някои ранни хора консумират много повече инулин, отколкото ние днес.

Производителите добавят инулин към преработените продукти към:

• повишаване на съдържанието на пребиотици в храните
• замести мазнините в храните
• заменете захарта в храните
• променят структурата на храните
• подобряване на здравословните ползи от храните поради ползите за здравето на червата

Откъде идва инулинът?

Инулинът се среща естествено в много растения, но производителите могат да го модифицират и за търговска употреба.

Природни източници

Инулинът се среща в около 36 000 вида растения и изследователите казват, че корените от цикория са най-богатият източник.

Много растения съдържат само малки количества инулин, докато други са отлични източници.

Ето колко е инулинът в 3,5 унции (oz) или 100 грама (g) от следните храни:

• корен от цикория, 35,7–47,6 g
• Артишок от Йерусалим, 16–20 g
• чесън, 9–16 g
• сурови аспержи, 2-3 g
• пулп суров лук, 1,1–7,5 g
• пшеница, 1–3,8 g
• суров ечемик, 0,5–1 g

Произведени източници

Инулинът се предлага и под формата на добавки или като съставка в:

• протеинови барове
• зърнени барове
• кисели млека и други млечни продукти
• напитки
• печени изделия
• десерти

Произведеният инулин се предлага в няколко форми:

• Цикория инулин: Екстракт от корен от цикория.
• Високоефективен (HP) инулин: Производителите създават HP инулин, като премахват по-късите молекули от него.

Добавките от фибри, които са тясно свързани с инулина, са фруктоолигозахариди, известни още като олигофруктоза.

Ползи за здравето от инулина

Хората приемат инулин по различни причини. Той може да подобри здравето на храносмилателната система, да облекчи запека, да насърчи загубата на тегло и да помогне за контрол на диабета.

Подобрява здравето на храносмилателната система

Чревната микробиота е популацията от бактерии и други микроби, които живеят в червата. Тази общност е изключително сложна и съдържа както добри, така и лоши бактерии.

Наличието на правилния баланс на бактериите е от съществено значение за поддържане на здравето на червата и защита на тялото от болести.

Инулинът може да помогне за насърчаване на този баланс. Всъщност проучванията показват, че инулинът може да помогне за стимулиране на растежа на полезните бактерии.

Увеличаването на количествата здравословни бактерии може да помогне за подобряване на храносмилането, имунитета и цялостното здраве.

Облекчава запека

За много хора инулинът може също да помогне за облекчаване на симптомите на запек.

Един анализ установи, че хората, приемащи инулин, са имали по-чести движения на червата и подобрена консистенция на изпражненията.

В друго 4-седмично проучване възрастни хора, които консумират 15 g инулин на ден, съобщават за по-малко запек и по-добро храносмилане.

Насърчава загубата на тегло

Няколко проучвания показват, че инулинът може да помогне и при загуба на тегло.

В едно проучване за отслабване хората с преддиабет са приемали инулин или друго влакно, наречено целулоза, в продължение на 18 седмици. Тези, които приемат инулин, са загубили значително повече тегло между 9 и 18 седмици.

Въпреки това, някои проучвания на деца с наднормено тегло или затлъстяване не са установили, че олигофруктозата или инулинът намаляват приема на калории.

Помага за контрол на диабета

Няколко проучвания показват, че инулинът може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет и преддиабет.

Това обаче може да зависи от вида на инулина. Типът с висока производителност (HP) може да бъде особено полезен. Например, едно проучване установи, че HP инулинът намалява мазнините в черния дроб на хора с преддиабет.

Това е важно, тъй като някои изследвания казват, че намаляването на мазнините в черния дроб може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и потенциално да обърне диабет тип 2.

В друго проучване жените с диабет тип 2 консумират 10 g HP инулин на ден. Тяхната кръвна захар на гладно е намаляла средно с 8,5%, докато хемоглобинът А1с - маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар - е спаднал средно с 10,4%.

Въпреки това, въпреки че HP инулинът може да бъде от полза за диабет и преддиабет, резултатите от по-стари проучвания, използващи някои други видове инулин, са по-малко последователни.

Подобрено усвояване на минерали и здраве на костите

Проучванията при животни са установили, че инулинът подобрява абсорбцията на калций и магнезий, което води до подобрена костна плътност.

Проучванията при хора са открили подобни ползи. Според преглед на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) научните доказателства подкрепят идеята, че фруктаните от тип инулин могат да се възползват от минералната плътност на костите и доколко тялото усвоява калция.

Други потенциални ползи

Има някои доказателства, че инулиновите добавки могат да помогнат за други състояния, въпреки че доказателствата не са толкова силни.

Това включва ползи за здравето на сърцето, абсорбция на минерали, рак на дебелото черво и възпалително заболяване на червата (IBD).

Може да поддържа здравето на сърцето

Инулинът може да подобри няколко маркера за здравето на сърцето.

В едно проучване, жените, които са получавали 10 g HP инулин в продължение на 8 седмици, са имали значително намаляване както на триглицеридите, така и на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол.

Други проучвания обаче съобщават за по-малко намаление на триглицеридите и без подобрения в други маркери.

Може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво

Някои изследователи смятат, че инулинът може да помогне за защитата на клетките в дебелото черво. Това се дължи на начина, по който инулинът ферментира в бутират. Поради тази причина няколко проучвания са проучили неговите ефекти върху здравето на дебелото черво.

Един преглед разглежда 12 проучвания върху животни и установява, че 88% от групите, получавали инулин, са забелязали намаляване на предраковите растежи на дебелото черво.

В друго проучване, хранени с инулин плъхове показват по-малко предракови клетъчни промени и по-малко възпаление от контролната група.

По-старо проучване върху хора установи, че инулинът е причинил околната среда на дебелото черво да бъде по-неблагоприятна за развитието на рак, което е обещаващо.

Това може да доведе до намален риск от рак на дебелото черво, но са необходими повече изследвания.

Може да помогне за лечение на IBD

Изследванията показват, че инулинът, като пребиотик, може да има ползи за възпалително заболяване на червата (IBD), като подобрява чревната флора и намалява възпалението в червата.

Няколко малки проучвания при хора също откриха намалени симптоми на улцерозен колит и намаляване на възпалителните маркери при болестта на Crohn.

Независимо от това, изследователите все още не са готови да препоръчат използването на инулин при лечение на IBD.

Безопасност и странични ефекти

Изследователите са изследвали подробно различните форми на инулин и изглежда, че е безопасен за повечето хора в малки дози.

Въпреки това, хората, които са непоносими към FODMAPs, вероятно ще получат значителни странични ефекти.

Тези, които са алергични към амброзия, също могат да получат влошени симптоми след прием на цикория инулин. Освен това - и много рядко - хората с хранителна алергия към инулин могат да получат анафилаксия, която може да бъде животозастрашаваща.

Когато добавяте инулин към диетата, започнете с малки количества. По-големите количества са по-склонни да предизвикат странични ефекти. Увеличаването на приема бавно с течение на времето ще помогне на тялото да се адаптира.

Най-честите нежелани реакции са:

• метеоризъм (газове)
• подуване на корема
• дискомфорт в корема
• разхлабени изпражнения и диария

Например, проучвания показват, че олигофруктозата - която е свързана с инулина - може да причини значително образуване на газове и подуване при хора, приемащи 10 g на ден.

Хората обикновено могат да приемат инулин от корен от цикория при по-високи дози, но някои хора съобщават за лек стомашен дискомфорт при 7,8 g на ден.

Дозировка и как да приемате

Въпреки че всички видове инулин са безопасни за повечето хора, някои са по-склонни да получат странични ефекти.

Когато добавяте инулин към диетата, започнете с малки количества. Започнете с добавяне на малки количества богати на инулин храни към диетата редовно.

Когато започнете да приемате инулинови добавки, някои източници предлагат да започнете с не повече от 2-3 g на ден в продължение на поне 1-2 седмици. Бавно увеличавайте това, преди да достигнете 5–10 g на ден.

Повечето проучвания на инулин използват 10–30 g на ден, като постепенно се увеличава количеството с течение на времето.

Всички нежелани реакции трябва да се подобрят при продължителна употреба. Не всеки обаче може да толерира изброените тук суми.

Трябва ли да приемате инулин?

Инулинът има няколко потенциални ползи за здравето. Той може да насърчи здравето на червата, да помогне за управление на теглото и да помогне за управление на диабета.

Въпреки това учените трябва да направят по-висококачествени изследвания, преди да могат да разберат действителните здравни ефекти на инулина в човешкото тяло.

Въпреки че е безопасно за повечето хора, тези с непоносимост към FODMAP или определени алергии трябва да бъдат предпазливи.

Когато добавят инулин към диетата, хората трябва да започнат с ниска доза и постепенно да увеличават приема си в продължение на няколко седмици.

Инулинът е широко достъпен като добавка в магазините за здравословни храни и онлайн.