Какво да знаете за диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини включва човек, който намалява броя на въглехидратите, които консумира и ги замества със здравословни мазнини. През последните години този тип диета стана популярна сред хората, които се опитват да отслабнат.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) включва използването на кетони от мазнини за енергия вместо глюкоза, която идва директно от въглехидратите. Когато човек значително намали или ограничи броя на въглехидратите, които консумира на ден, това принуждава тялото да използва запасите от мазнини като гориво, което може да доведе до загуба на тегло.
Науката обаче не винаги се съгласява за безопасността на диетите с LCHF. Въпреки че някои изследвания подкрепят използването му за подпомагане на различни здравословни състояния, други изследвания съобщават, че диетите с LCHF могат да бъдат опасни.
Прочетете, за да научите повече за LCHF диетите, как да започнете и безопасни ли са?
Полезна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини?
Яденето на диета с високо съдържание на протеини и мазнини обикновено кара човек да се чувства сит по-бързо, отколкото би го направил, ако консумира само въглехидрати, особено прости въглехидрати, като захар.
Освен загуба на тегло, някои доказателства подкрепят използването на LCHF диети за подпомагане на определени медицински състояния.
Диетата с LCHF може да има положителен ефект при следните състояния:
- диабет тип 2
- някои видове рак
- синдром на поликистозните яйчници
- Болест на Алцхаймер
- сърдечно заболяване
Учените обаче трябва да извършат повече изследвания, за да разберат дългосрочния ефект на диетата LCHF върху цялостното здраве. Има противоречиви доказателства за безопасността и ефективността на диетата LCHF. Едно проучване предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до преждевременна смърт от сърдечни заболявания, рак и инсулт.
Как да започнете
За някои хора, които искат да отслабнат, простите промени в начина на живот, като упражнения и балансирана диета, може да са всичко, от което се нуждаят, за да подобрят цялостното си здраве и благосъстояние.
За тези, които искат да спазват LCHF диета обаче, е от съществено значение да я прилагат по здравословен, добре планиран начин. Винаги е добра идея да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете диета LCHF, особено за хората с медицинска диагноза.
Може да е добра идея да се включите в диета LCHF, като първо изрежете рафинирани и преработени въглехидрати, като бял хляб и преработена захар и се фокусирате върху пълноценни въглехидрати на хранителна основа, като плодове, боб, бобови растения и пълнозърнести храни. Това може да е добро начало за постигане на цели за отслабване и здраве, без да се налага драстично да се намалява броят на изядените въглехидрати.
Помислете за официален хранителен план
LCHF диетата може да включва всичко - от случайно намаляване на приема на въглехидрати до следване на много по-структуриран план. Всяка LCHF диета обаче включва намаляване на консумацията на въглехидрати. Повечето LCHF диети препоръчват човек да яде 50 грама (g) или по-малко въглехидрати на ден.
Диетата на Аткинс
Диетата на Аткинс е популярна LCHF диета, която насърчава загубата на тегло.
Диетата на Аткинс включва четири фази:
- Фаза 1: Човек яде не повече от 20 г въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
- Фаза 2: Човек може да започне да добавя към храната повече храни, като ядки, плодове и нисковъглехидратни зеленчуци.
- Фаза 3: Когато човек наближи целевото си тегло, той може да консумира повече въглехидрати.
- Фаза 4: Човек може да яде пълнозърнести въглехидрати и други здравословни въглехидрати, стига да не започне да наддава.
Много от предварително опакованите продукти, свързани с диетата на Аткинс, се обработват и съдържат захарни алкохоли и изкуствени подсладители.
Някои изследвания свързват тези видове подсладители с метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечни заболявания и наддаване на тегло. Ако спазвате диета тип Аткинс, е добра идея да се съсредоточите върху цели хранителни източници, а не върху преработени храни и барове.
Кетогенната диета
Кетогенната или кето диета също насърчава приема на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Въпреки че има няколко варианта, кетогенната диета обикновено включва човек, който консумира не повече от 5–10% от въглехидратите в ежедневната си диета - това се равнява на около 20–50 g въглехидрати на ден.
Кетогенната диета има за цел да помогне на тялото да постигне състояние на кетоза. Кетозата възниква, когато няма достатъчно въглехидрати, които тялото да използва за енергия, така че започва да разгражда запасите от мазнини, които да използва вместо това.
Този ефект обикновено предизвиква загуба на тегло и може да има други ползи за здравето за някои хора. Диетата обаче може да има и странични ефекти и учените трябва да извършат допълнителни изследвания, за да идентифицират дългосрочните ползи и опасности от кетогенната диета.
Планиране на хранене
Когато човек започне LCHF диета, от съществено значение е да планира храненето си.
Планирането на храненето може да помогне на човек:
- купувайте само храната, от която се нуждаят, което ще спести загуби и пари
- избягвайте да ядете едни и същи храни многократно
- изрежете ястия, тежки с въглехидрати
За тези, които следват диетичен план на LCHF, като диетата на Аткинс или кетогенната диета, има много налични ресурси, които да помогнат на човек да планира храненето си и да създаде списъци за пазаруване.
Храни за ядене
LCHF диетите обикновено изискват човек да яде храни с ниско съдържание на въглехидрати.
По принцип човек, който спазва LCHF диета, трябва да включва постни протеини и здравословни мазнини в ежедневната си диета. Важно е да имате предвид размера на порциите, за да избегнете преяждането.
Някои източници на мазнини и протеини за LCHF диети включват:
- месо, включително говеждо, свинско, пилешко и пуешко
- риба, като сьомга, риба тон, херинга и треска
- сирене
- масло
- авокадо
- масла, като зехтин, кокосово, ленено семе и масло от авокадо
- ядки, като фъстъци, бадеми, орехи и кашу
- семена като слънчоглед, чиа и лен
- яйца
Някои плодове и повечето зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват:
- спанак и други тъмни листни зеленчуци
- плодове, като ягоди, боровинки и къпини
- броколи
- карфиол
- аспержи
- брюкселско зеле
- моркови
- малки порции пъпеши, праскови и ябълки
В умерени количества човек може също да яде черен шоколад и да пие сухо вино и въпреки това да остане с ниско съдържание на въглехидрати.
В зависимост от точния хранителен план, който човек следва, той може да избере да включи малки количества от следните храни с по-високо съдържание на въглехидрати:
- киноа
- сладки картофи
- картофи
- боб и бобови растения
- кафяв ориз
- овес
- други грудкови зеленчуци
- други пълнозърнести храни
Хората, спазващи диета LCHF, трябва да избягват напитки, които съдържат големи количества добавена захар, като газирани напитки, подсладени чайове и сокове. Неподсладените чайове, кафе и вода са отличен избор.
Храни, които трябва да се избягват
Най-очевидните храни, които трябва да се избягват, са тези, които съдържат високи въглехидрати с малка хранителна стойност или фибри, като рафинирани и прекалено преработени храни. Това включва газирани напитки, сладкиши и бисквитки. Те често съдържат много добавена захар, включително изкуствени подсладители и захарни алкохоли.
Други храни, които хората могат да избягват или консумират в по-малки количества, включват:
- бяла паста
- бял ориз
- хляб и кифлички
- печени изделия като сладкиши, сладкиши и кифли
- бонбони
- напитки с добавена захар, като енергийни напитки, безалкохолни напитки и плодови сокове
- Бира
- тежки захарни кафета
- диетични напитки
- храни с ниско съдържание на мазнини, тъй като те могат да съдържат допълнителна захар
Някои хора могат да изберат да избягват нишестени зеленчуци, като картофи, боб и пълнозърнести храни. Въпреки това, човек може да не се нуждае от изключване на всички тези храни, за да поддържа LCHF диета.
Странични ефекти
Когато човек внезапно намали броя на въглехидратите, които яде, може да изпита някои временни странични ефекти, включително:
- слабост или умора
- мускулни крампи
- главоболие
- запек или диария
- кожен обрив
- лош дъх
Когато тялото се адаптира към тези промени в диетата, тези ефекти трябва да изчезнат.
Понастоящем няма много изследвания за дългосрочните странични ефекти на диетите с LCHF. Някои потенциални рискове обаче могат да включват:
- по-висок шанс за развитие на сърдечни заболявания от яденето на животински протеини и мазнини
- увеличаване на риска от развитие на хронични заболявания
- хранителни дефицити
Децата и тийнейджърите не трябва да се опитват да спазват диета, която намалява приема на въглехидрати. Хранителните дефицити могат да доведат до загуба на костна плътност или нарушен растеж.
Хората с медицински състояния или други притеснения трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да започнат диета LCHF.
За вкъщи
В краткосрочен план LCHF диетата може да помогне на човек да отслабне. Въпреки това, има малко изследвания за дългосрочните ефекти върху здравето на диетите с LCHF. Някои проучвания показват, че диетата може да помогне на човек да избегне сърдечни заболявания и други медицински състояния, докато други предполагат, че може да доведе до по-хронични състояния.
Преди да започне LCHF диета, човек трябва да говори със своя медицински специалист.
