Какво да знаете за диетите без захар

Много възрастни ядат много повече захар, отколкото е необходимо, така че намаляването на приема на добавена захар е здравословна идея за повечето хора. Някои хора може да пожелаят да направят още една крачка напред и да изключат изцяло захарта от диетата си.

Диетата без захар придоби популярност, тъй като хората продължават да търсят ефективни начини да водят здравословен живот или да отслабнат.

За всички ползи за здравето от диета без захар обаче има и няколко неща, които трябва да имате предвид.

В тази статия ние обясняваме осем практически съвета за намаляване на приема на захар, както и някои от рисковете, които трябва да знаете.

Защо да изрежете захарта?

Намаляването на приема на захар може да подобри здравето на човека.

Много възрастни ядат много повече захар, отколкото властите препоръчват. Националните здравни институти (NIH) например изчисляват, че възрастните в САЩ получават около 15% от калориите си само от добавени захари. Този прием на захар дори не включва естествени захари, като тези в продукти като плодове и мляко.

Прекомерната консумация на захар има връзки с няколко вредни здравословни състояния, включително:

• затлъстяване и метаболитен синдром
• сърдечно заболяване
• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• висок холестерол
• хронично възпаление
• безалкохолна мастна чернодробна болест
• зъбна плака и кухини

Намаляването на количеството захар в диетата може да помогне на човек да намали риска от тези здравословни състояния.

Замяната на храни с високо съдържание на захар със здравословни възможности може да помогне на човек да получи всички основни витамини и минерали без добавените калории. Освен това може да им помогне да отслабнат, ако е необходимо.

8 съвета за изрязване на захар

Ето осем прости съвета, които човек може да използва, за да помогне за намаляване на захарта от диетата си:

1. Вземете го бавно

Едно от най-важните неща, които трябва да запомните при промяна на диетата, е да правите това постепенно. Преминаването от диета, пълна със захар, към такава без никаква, трябва да бъде бавен процес.

Може да ви помогне да започнете, като премахнете най-очевидните източници на захар. Хората могат лесно да избегнат печени изделия като торти, кифли и брауни.Премахването на бонбони и сладки напитки също е отлично начало.

Човек може също да опита да намали количеството захар и сметана, които добавя към кафето или чая си, като работи, като не използва изобщо. Изграждането на диета без захар може да помогне на човек да преквалифицира небцето, което означава, че е по-малко вероятно да жадуват за липсващата захар.

2. Прочетете етикетите на продуктите

След като човек е успял да извади най-очевидната захар от диетата си, той може да насочи вниманието си към други продукти, които съдържат захар. Четенето на етикетите на продуктите може да им помогне да идентифицират видове захари, които да избягват.

Захарта има много имена и е в много различни сиропи и концентрати. На етикетите на храните има поне 61 различни наименования за захар. Най-често срещаните включват:

• тръстикова захар
• кафява захар
• царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• изпарен тръстиков сок
• инвертна захар
• захар от цвекло
• ечемичен малц
• кокосова захар
• кленов сироп
• сироп от агаве
• оризов сироп
• концентрат от ябълков или гроздов сок
• пчелен мед
• демерара
• суканат
• панела или пилонцило
• турбинадо
• мусковадо

Хората трябва също да знаят, че всеки елемент от списъка на съставките, завършващ с „-ose“, също е вид захар. Примери за тези съставки включват:

• захароза
• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

Захарите се крият в много различни храни в супермаркетите. Четенето на етикета е задължително за хората, които искат да спазват диета без захар.

Продукти като дресинг за салати и подправки, сос от тестени изделия, зърнени закуски, мляко и барове с мюсли често съдържат захар в списъка на съставките си.

3. Избягвайте прости въглехидрати

Много диети без захар също препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Простите въглехидрати включват бяло брашно, бели тестени изделия и бял ориз.

Тялото бързо разгражда въглехидратите в тези храни до захар. Този процес води до скок в нивата на кръвната захар.

Човек обикновено може да замени прости въглехидрати с пълнозърнести опции.

4. Избягвайте изкуствените захари

Изкуствените захари са обект на спорове в диетичната индустрия. Те са много по-сладки от захарта, но съдържат малко или никакви калории.

Яденето на изкуствени захари обаче може да подмами тялото да мисли, че всъщност яде захар. Това може да засили желанието на човек за захар, затруднявайки го да се придържа към диета без захар.

Поради тази причина човек, който спазва диета без захар, трябва да избягва изкуствени захари като:

• Спленда
• стевия
• Равен
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Хората могат също да търсят химическите наименования на тези подсладители в списъците на съставките, особено във всичко, което се предлага на пазара като ниско съдържание на захар, нискокалорична храна или диетична храна.

Химичните наименования включват:

• аспартам
• сукралоза
• захарин
• ацесулфам К или ацесулфам калий
• неотам

5. Не пийте захар

Захарта може лесно да се избягва в преработените храни. Подсладените със захар напитки обаче са сред най-значимите източници на добавени захари в диетата. Те включват сода, специализирано кафе, подсладени чайове и плодови сокове.

Замяната на тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, газирана минерална вода или просто вода може да помогне на човек да остане хидратиран, без да увеличава приема на захар.

6. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Човек, който спазва диета без захар, също трябва да се стреми да яде пълноценни храни. Преработените храни са по-склонни да съдържат рафинирани съставки или добавени захари.

Диетите, които се фокусират върху пълноценни и пълноценни храни, включват следните опции:

• зеленчуци
• плодове
• постно месо, птици или тофу
• риба
• цели, непреработени зърнени храни и бобови растения
• ядки и семена

Някои хора могат да изберат да запазят малко количество млечни продукти в диетата си, като обикновено кисело мляко, прости сирена и мляко.

7. Планирайте храненията

Придържането към диета без план е трудно. Когато човек се чувства гладен, може да има по-голяма вероятност да посегне към сладка закуска, ако няма подхранващи ястия и здравословни алтернативи.

Много хора отделят един ден за пазаруване и приготвяне на храна за цялата седмица. Със здравословна храна, готова за употреба, те имат по-малко изкушение да посегнат към бонбон или сода.

8. Подправете го

Небцето често пропуска захар, тъй като няма други вкусове, които да го заменят. Въпреки това, хората могат лесно да добавят много билки и подправки със сладък вкус към храни и напитки, за да заменят захарта.

Общите заместители включват канела, индийско орехче, кардамон и ванилия. Те могат да бъдат ароматно допълнение към кафе, овесени ядки или кисело мляко.

За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.

Ползи за здравето

Премахването на добавените захари и поддържането на диета, богата на пълноценни храни, има много ползи за организма. По-конкретно, намаляването на приема на захар и здравословното хранене може да помогне на хората:

• отслабнете и предотвратете затлъстяването, според една статия от 2019 г. в списаниетоМедицински клиники на Северна Америка
• имат по-чиста кожа и намаляват риска от рак на кожата, според преглед от 2014 г. в Списанието за клинична и естетична дерматология
• предотвратяват промени в настроението, тъй като проучване от 2017 г. свързва диетата с високо съдържание на захар с променящите се състояния на настроението
• намаляване на възпалението, според един преглед на проучванията от 2018 г.
• намаляване на риска от диабет тип 2, тъй като захарта може да увеличи риска от затлъстяване, което може да доведе до диабет тип 2

Рискове и съображения

Преди да приеме диета без захар, човек трябва да помисли дали иска да премахне или не и естествените захари. Естествените захари се срещат в плодовете и някои млечни продукти.

Въпреки че привържениците на някои диетични планове без захар казват, че човек трябва да елиминира плодовете, това може да не е най-здравословният избор. Плодовете могат да осигурят няколко основни хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти и други здравословни съединения, които помагат да се предпази тялото от болести.

Включването на цели плодове в диета без захар все още може да бъде здравословно. Ако обаче човек реши да яде сушени плодове, трябва да го прави умерено и да търси сортове без добавена захар.

Премахването на захарта от диетата не е цялостно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която също трябва да включва редовни упражнения и хранителна диета.

Всеки, който иска да започне да спазва диета без захар, трябва да говори с лекар, диетолог или диетолог, особено ако има някакви основни здравословни състояния.

Обобщение

Хората, които желаят да приемат диета без захар, трябва да го правят постепенно.

Редуването на диетичния план или яденето на захар при специални случаи може да помогне на някои хора да се справят със загубата на сладост в диетата.

Намаляването на захарта е добра идея за много хора, тъй като помага за намаляване на риска от множество състояния и може да подобри цялостното здраве на човека.

Прочетете статията на испански.

В:

Има ли здравословни форми на захар?

A:

За повечето хора консумирането на добре балансирана диета, която включва храни, които съдържат естествени захари - като плодове, зеленчуци и млечни продукти - не води до отрицателни ефекти върху здравето.

Всъщност тези храни съдържат много здравословни хранителни вещества, като фибри и антиоксиданти, които са полезни за нашето тяло.

И обратно, телата ни не се нуждаят, нито се възползват от консумацията на добавена захар и ако човек я консумира в излишък, тя може да стане вредна за здравето.

Катрин Маренго LDN, R.D. Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.