Какво да знаете за прости и сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и са по-стабилен източник на енергия от обикновените въглехидрати. Сложните въглехидрати присъстват в храни като хляб и тестени изделия. Простите въглехидрати се съдържат в храни като трапезна захар и сиропи.
Сложните въглехидрати съдържат по-дълги вериги от захарни молекули, отколкото обикновените въглехидрати. Тялото превръща тези захарни молекули в глюкоза, която използва за енергия. Тъй като сложните въглехидрати имат по-дълги вериги, отнема им повече време да се разпаднат и да осигурят по-трайна енергия в тялото, отколкото обикновените въглехидрати.
И двата вида въглехидрати често присъстват в много храни. В допълнение към осигуряването на енергия чрез глюкоза, тези храни имат много други свойства, които са важни за здравето.
Тази статия ще обсъди разликите между прости и сложни въглехидрати и дали е по-добре.
Кое е по добре?
Въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията на тялото. Като източник на енергия сложните въглехидрати са по-добрият избор. За цялостното хранене обаче е по-трудно да се каже.
Простите въглехидрати или захари се състоят от по-къси вериги от молекули и се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати.
Този факт означава, че простите въглехидрати произвеждат скок в кръвната глюкоза, осигурявайки на тялото краткотраен източник на енергия.
Първоначалният скок в енергията е отговорен за т. Нар. „Прилив на захар“, за който хората отдавна вярват, че следва консумацията на някои прости въглехидрати, като шоколадово блокче или сладка напитка.
Преглед на проучванията от 2019 г., включващи 1259 участници, обаче не откри доказателства за това, като въглехидратите не водят до незабавно повишаване на нивата на настроение или активност. Вместо това, прегледът установи намаляване на бдителността и увеличаване на умората след 30 до 60 минути.
Сложните въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта за по-дълго и водят до по-трайно повишаване на енергията. Основната функция на въглехидратите е да осигуряват на тялото енергия, а сложните въглехидрати правят това по-ефективно.
Имайки предвид вида на храната, съдържаща въглехидратите, е важно обаче.
Някои прости въглехидрати присъстват в здравословните храни, като мляко и пълноценни плодове, които съдържат различни необходими витамини, минерали и други хранителни вещества.
Но някои прости въглехидрати присъстват и в храни с ниска хранителна стойност, като сладки напитки.
Комплексните въглехидрати се предлагат и в преработени храни без много хранене, като рафинирано бяло брашно. Много други сложни въглехидрати обаче са в по-питателните храни.
Добър пример за това са фибрите, които са вид сложни въглехидрати и съставна част на растителните храни. Фибрите са необходими за поддържане на храносмилателната система здрава.
Докато сложните въглехидрати са по-добър източник на енергия от обикновените, те не са непременно по-здравословни.
Някои форми на прости въглехидрати са по-здравословни от някои сложни въглехидрати. Поради това е по-полезно хората да обмислят цялостния хранителен профил на всяка храна, която може да искат да ядат, вместо да се фокусират върху едно хранително вещество, например вида на въглехидратите, които съдържа.
Прости въглехидрати
Има много случаи на храни, които съдържат прости въглехидрати, които са подходящи за здравословна диета. Например плодовете и зеленчуците съдържат прости въглехидрати, но те са богати на микроелементи, като витамини и минерали и съдържат малко диетични фибри.
Млякото и млечните продукти съдържат лактоза, която е вид прости въглехидрати. Тези храни не съдържат фибри, но са богати на протеини, калций и витамин D.
Обикновените въглехидрати, които трябва да се избягват, обикновено са в преработените храни или тези с добавена захар. Добавянето на захар към храната увеличава съдържанието на калории, без да се осигурява допълнително хранене.
Примери за такива храни включват:
- бонбони
- сладки напитки
- сиропи
- трапезна захар
- концентрат от плодов сок
- продукти с добавена захар, като печени продукти или някои зърнени храни
Винаги, когато е възможно, хората трябва да се опитват да се хранят с цели плодове, а не с плодов сок. Целите плодове съдържат повече диетични фибри и са по-добър вариант.
Възможно е да има някои ситуации, при които тези форми на по-малко здравословни, прости въглехидрати могат да бъдат от полза. Например, много спортни напитки съдържат големи количества добавена захар. Производителите предлагат на пазара тези напитки като напитки за подобряване на производителността и подобряване на рехидратацията.
Липсват обаче доказателства за тяхната ефективност. Систематичен преглед на 17 проучвания по темата не установява подобрения в представянето в половината от проучванията. През другата половина подобренията варират от 1–13%.
Спортните напитки може да са от полза за подобряване на производителността, но ефектът вероятно ще бъде малък. Не е ясно дали тази възможна полза компенсира здравословните последици от добавянето на толкова много захар в диетата.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, съдържащи се в пълноценните храни, са склонни да бъдат много хранителни.
Например пълнозърнестите храни съдържат слой от трици и зародиши, които осигуряват фибри, витамин В и Е, фитохимикали и здравословни мазнини.
Те могат също така да намалят риска от няколко хронични здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и няколко форми на рак.
Примери за пълнозърнести храни включват:
- кафяв ориз
- ечемик
- елда
- булгур пшеница
- овес
- див ориз
- изписва се
Рафинираните зърна също са сложни въглехидрати, но не съдържат триците и зародишите на зърното и имат по-ниска хранителна стойност от пълнозърнестите храни.
Примери за рафинирани зърна включват:
- бяло брашно
- обезмаслена царевична каша
- бял хляб
- бял ориз
Зеленчуците, бобовите растения и ядките също са примери за силно хранителни източници на сложни въглехидрати. Лесно е да оставите ципите върху зеленчуци и плодове преди ядене, което ще увеличи тяхната хранителна стойност.
Обобщение
Въглехидратите са основен енергиен източник за организма. Сложните въглехидрати осигуряват по-траен източник на енергия от обикновените въглехидрати, тъй като се усвояват по-дълго.
Това обаче не означава, че всички сложни въглехидрати са по-здравословен избор. Простите въглехидрати присъстват в много здравословни храни, като плодове и мляко. Сложните въглехидрати също могат да бъдат съставна част на рафинираните храни, като бял хляб или бял ориз.
Поради тези причини е важно да се вземе предвид цялата храна, а не само вида на въглехидратите, които тя съдържа.
