Какво да знаете за 1500-калоричната диета

Диетата с 1500 калории е диетичен план, който хората могат да опитат, когато се опитват да отслабнат. Като ядат по-малко калории и тренират редовно, хората могат да създадат калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло.

Някои хора могат да изберат да ограничат дневния си прием до 1500 калории. Докато фактори като възраст, пол и ниво на активност могат да доведат до вариране на калориите, приемът на 1500 калории обикновено е по-малък от изискването на средния човек. В резултат на това тази диета може да помогне на някои хора да отслабнат.

В тази статия обсъждаме каква е диетата от 1500 калории и как да я направим безопасно.

Каква е 1500-калоричната диета?

Различни фактори влияят върху броя на калориите, които човек в идеалния случай трябва да консумира на ден.

Диетата от 1500 калории е диетичен план, който ограничава дневния калориен прием на човек до 1500 калории. Хората могат да опитат тази диета, за да контролират приема на храна и да отслабнат.

Някои изследвания показват, че средностатистическата жена може да ограничи дневния си калориен прием до 1500 калории или по-малко, за да спадне 1 килограм на седмица. Средният мъж може да консумира до 2000 калории на ден, за да загуби същото количество тегло.

Други изследвания обаче показват, че има големи различия сред хората по отношение на загубата на тегло поради калориен дефицит. Следователно горните насоки трябва да служат само като груба оценка.

Различни фактори влияят на това колко калории се нуждаят от човек на ден. Тези фактори включват:

• пол
• височина
• тегло
• ниво на активност
• възраст

Еднозначен за всички метод за отслабване е малко вероятно да бъде ефективен за всички, тъй като всеки индивид има различни калорийни нужди. Поставянето на цел от 1500 калории на ден може да е твърде ниско за някои хора, което го прави неустойчиво за продължителен период.

Калорийни нужди

Калориите в храната и напитките снабдяват тялото с енергия, необходима за поддържане на телесните функции. Яденето на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло, което потенциално може да доведе до затлъстяване и други медицински състояния, като например:

• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• удар
• диабет тип 2
• камъни в жлъчката
• проблеми с плодовитостта
• подагра
• проблеми с дишането
• проблеми с психичното здраве
• социални проблеми

Яденето на твърде малко може също да навреди на здравето на човека. При изключително ограничителна диета тялото не може да функционира правилно, така че състояния като анорексия и булимия могат да бъдат много опасни.

Всеки човек се нуждае от различен брой калории, за да поддържа своите телесни функции. Следващата таблица обобщава прогнозните дневни калорийни нужди на възрастните според тяхната възраст, пол и ниво на активност.

МъжеВъзрастЗаседналУмереноАктивен19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 и нагоре2,0002,2002,400 ЖенскиВъзрастЗаседналУмереноАктивен19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 и нагоре1,6001,8002,000

Тези калорийни оценки не включват стойности за тези, които са бременни или кърмят.

За да определи колко калории е необходимо на човек, за да поддържа телесните функции, той трябва да знае общия си дневен енергиен разход (TDDE). TDEE е приблизителна оценка на това колко калории се нуждае човек на ден. За да отслабнат, хората трябва да ядат по-малко калории от изчисления брой.

Базалният метаболизъм (BMR) представлява минимални нужди от енергия в покой. Физическата активност също допринася за TDEE. За да се изчисли BMR, диетолозите могат да използват уравнението на Mifflin-St Jeor:

• Мъже: 10 х тегло в килограми (кг) + 6,25 х височина в сантиметри (см) - 5 х възраст в години + 5
• Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161

Хората могат да изчислят своя BMR с помощта на онлайн калкулатор. Този калкулатор също така позволява на хората да вземат предвид нивото на физическа активност, за да намерят своя TDEE.

Храни за включване

Ако целта на човек е да отслабне или да запази здравето си, той може да избере да яде хранителни плътни храни. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват да се включат в храната следните храни:

• тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци
• нишестени зеленчуци
• бобови растения
• плодове
• пълнозърнести и обогатени рафинирани зърна
• обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
• Морска храна
• постно месо, птици и яйца
• несолени ядки, семена и соеви продукти

Храни, които трябва да се избягват

Насоките също препоръчват да се избягват определени храни. Те включват храни с добавена захар, мазнини или сол. Много ограничителни диети може да е трудно да се спазват от някои хора, така че диетолозите могат да предложат:

• ограничаване на добавената захар до по-малко от 10% от дневните калории
• ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните калории
• консумиращи по-малко от 2300 милиграма натрий на ден

План на хранене

Изследванията показват, че здравословният режим на хранене трябва да включва закуска, две или три хранения на ден и редовни периоди на гладуване. Това също трябва да включва консумация на по-голям дял от калориите през деня в началото на деня.

Ползите от този режим на хранене могат да включват:

• намалено възпаление
• подобрена циркадна ритмичност
• устойчивост на стрес
• модификация на здрави бактерии в червата

Ето примерен план за хранене, който е подходящ за тези, които се стремят към ограничение от 1500 калории:

Енергия (калории)Закуска3891 филия пълнозърнест хляб70половината от цял ​​плод30половин чаша настъргано житно зърно1041 чаша 1% мляко1021 чаша портокалов сок781 чаша редовно черно кафе5Обяд3662 филийки пълнозърнест хляб1392 унции постно печено говеждо месо601 филия американско сирене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий461 лист маруля13 филийки домат102 ч. Л. Нискокалорична майонеза301 средна ябълка80Вечеря6253 унции сьомга, приготвена с растително масло215три четвърти от средно запечен картоф с маргарин134половин чаша зелен фасул с маргарин52половин чаша моркови с маргарин521 средно бяло руло за вечеря80половин чаша ледено мляко92Закуска120Пуканки с маргарин120общо1,500

Ефикасност

Въпреки че диетата с 1500 калории е популярна стратегия за отслабване, тя може да не е ефективна за всички, тъй като нуждите от калории варират при отделните индивиди. За някои хора 1500 калории могат да бъдат здравословно количество, докато може да създаде нездравословен дефицит за други.

За по-точна оценка на приема на калории, който може да помогне за отслабване, хората могат да изчислят своя TDEE или да се консултират с диетолог.

Съвети и предложения

Лекарите също препоръчват на хората да следват насоките за физическа активност за американците. Те заявяват, че възрастните трябва да правят минимум 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица. Хората могат да получат допълнителни ползи за здравето, като се занимават с физическа активност.

Някои хора може да се чувстват тревожни, когато стъпват на кантара, но някои изследвания показват, че ежедневното самопретегляне може да помогне при загуба на тегло. Изследователите също така установиха, че редовното самопретегляне не е свързано с отрицателни психологически резултати.

Вместо това редовното самопретегляне е свързано с:

• увеличаване на диетичните ограничения
• подобрено удовлетворение от тялото
• намаляване на депресивните симптоми
• намаляване на теглото и загрижеността за формата на тялото

Ежедневното самопретегляне е относително лесно, ако хората имат везни у дома и може да работи като положителен мотиватор.

Следването на план за отслабване може да бъде предизвикателство за някои. Докато мотивацията може временно да доведе до решения за здравословен начин на живот, дългосрочните цели изискват постоянни промени в навиците.

Следователно, за да отслабнат безопасно и ефективно и да поддържат умерено тегло, хората може да се наложи да направят дългосрочни промени в начина на живот. Треньор за отслабване също може да помогне.

Научете повече за това как да отслабнете по естествен път.

Обобщение

Хората често могат да отслабнат успешно, като поддържат нискокалорична диета и упражняват повече. За някои хора диетата с 1500 калории може да бъде подходящ диетичен план за отслабване.

Въпреки че диетата с 1500 калории е популярна, тя може да не е идеална за всички. Точният брой калории, които човек трябва да приема на ден, за да отслабне, зависи от няколко фактора. Хората могат да изчислят своя TDEE, за да получат по-точна представа за това число.