Какво да знаете за ендоморфната диета

Хората с ендоморфен тип тяло са склонни да имат бавен метаболизъм, което ги улеснява да наддават и по-трудно да ги губят. Това също забавя растежа на мускулите. Въпреки това, спазването на конкретен план за диета и упражнения често може да помогне на хората с ендоморфни тела да постигнат и поддържат своите здравни цели.

Хората с ендоморфен тип тяло обикновено имат меки, кръгли тела с широка талия и големи кости, стави и ханш, независимо от тяхната височина.

Тази статия обхваща какво представлява ендоморфната диета, включително кои храни да се ядат и кои да се избягват. Също така обсъждаме упражнения, които могат да помогнат на хората с ендоморфни тела да отслабнат и да натрупат мускули.

Какво представлява ендоморфната диета?

Орехите, ключова част от ендоморфната диета, са богати на протеини

Хората с ендоморфно тяло могат да имат характеристики и черти, които затрудняват диетата, натрупването на мускулна маса и упражненията.

Специалистите са разработили ендоморфни диети и планове за упражнения, които работят с и срещу тези уникални черти, за да помогнат на хората с ендоморфни тела да отслабнат или да поддържат здравословно телесно тегло.

През 40-те години психологът Уилям Шелдън описва три основни типа тела или соматотипове: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно.

От тях хората с ендоморфни тела са склонни да имат по-бавен метаболизъм, вероятно поради по-същественото си изграждане. По-бавният метаболизъм може да означава, че тялото е по-вероятно да преобразува излишните калории в мазнини.

Следователно хората с ендоморфни тела може да се наложи да контролират по-внимателно какво ядат, кога се хранят и колко ядат.

Според Шелдън хората с ендоморфни тела също могат да имат черти, които правят спазването на плановете за диета и упражнения по-предизвикателни. Например, те могат да имат общо желание за храна, комфорт и релакс.

Също така, тези хора обикновено имат по-голямо телосложение и носят наднормено тегло, така че може да са по-склонни към седантизъм.

Хората с ендоморфен тип тяло също могат да се затруднят да натрупат мускулна маса, тъй като излишните телесни мазнини предизвикват освобождаването на хормона естроген. Повишаването на нивата на естроген има тенденция да намалява нивата на хормоните, които насърчават мускулния растеж, като тестостерон.

Храни за ядене и избягване

Източниците се различават по отношение на това кой е най-добрият план за ендоморфна диета.

Обикновено хората с ендоморфни тела могат да се възползват от хранителен план, който балансира здравословните мазнини, протеини и въглехидрати от плодове, зеленчуци и нерафинирани храни с високо съдържание на фибри.

Някои примери за храни, богати на протеини или здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, включват:

  • нискомаслени млечни продукти, като мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко и сирена
  • домашни птици, като пилешко и пуешко
  • повечето видове риби, особено тлъсти риби
  • повечето нетропични растителни масла за готвене, особено зехтин, рапица и масло от авокадо
  • яйца и белтъци
  • повечето нетропични ядки, включително бадеми, лешници и орехи

Някои примери за въглехидрати, които са подходящи за ендоморфна диета, включват най-много:

  • сух боб и бобови растения, като боб, леща и нахут
  • плодове, с изключение на пъпеши и ананас
  • зеленчуци без скорбяла, като броколи, карфиол и целина
  • пълнозърнести или пълнозърнести продукти, като пълнозърнести зърнени храни и 100% пълнозърнест хляб на камък
  • някои нишестени зеленчуци, като сладки картофи, ямс, царевица и моркови
  • някои нерафинирани нишестени зеленчуци, като киноа и амарант

Според Американския съвет за упражнения (ACE), хората с ендоморфен тип тяло са склонни да бъдат по-чувствителни към въглехидратите и инсулина. Инсулинът е хормон, който позволява на кръвните захари да навлизат в клетките.

Така че хората, които следват ендоморфна диета, може да пожелаят да ограничат или избягват въглехидратни плътни храни, особено рафинирани въглехидрати като бяло брашно и захар.

Храните, богати на въглехидрати, бързо отделят захари в кръвта, причинявайки скокове и спадове на кръвната захар. Също така е по-вероятно тялото да превърне тези захари в мазнини, отколкото да ги изгори като енергия.

Ендоморфните тела също са по-склонни да преобразуват излишните калории в мазнини. По същата причина хората, които следват ендоморфна диета, може също да искат да избягват храни, които са калорично плътни, но бедни на хранителни вещества.

Някои примери за храни, които трябва да се ограничат или избягват при ендоморфната диета, включват:

  • бял хляб, бял ориз, традиционни тестени изделия и гевреци
  • бонбони, шоколади и други сладкиши
  • печени изделия и сладкиши
  • безалкохолни напитки, енергийни напитки и спортни напитки
  • рафинирани зърнени храни, като люспи от трици, мигновени овесени ядки и надут ориз
  • силно преработени или пържени храни
  • богати млечни продукти, като сметана, бита сметана и сладолед
  • червени меса
  • храни, богати на натрий
  • алкохол
  • олио за готвене с много наситени мазнини, като палмово или кокосово масло

Упражнения за ендоморф

Упражненията са важна част от всеки план за отслабване, особено за хора с ендоморфен тип тяло. Упражненията спомагат за увеличаване на метаболизма и намаляване на мазнините.

Сърдечно-съдовите упражнения като бягане могат да изгорят калории и да помогнат за създаването на калориен дефицит. Това означава, че някой използва повече калории, отколкото консумира и потенциално изгаря излишните мазнини.

ACE препоръчва на хората с ендоморфен тип тяло да следват „добре закръглени“ упражнения, които се фокусират както върху сърдечно-съдовите, така и върху силовите тренировки.

Някои примери за добри сърдечно-съдови упражнения включват:

  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT): При HIIT човек ще редува периоди на упражнения с много висока интензивност и упражнения или почивка с ниска интензивност. Тези с ендоморфни тела могат да се опитат да правят сесии HIIT два или три пъти седмично за максимум 30 минути на сесия.
  • Обучение в стабилно състояние (SST): Това са по-дълги сесии на последователни умерени до ниски интензивни упражнения. Добрите упражнения за SST включват ходене, джогинг и плуване. Хората с ендоморфен тип тяло могат да се опитат да правят 30–60-минутни SST сесии два до три пъти седмично.

Изграждане на мускули

Мъртвата тяга е добър пример за сложно упражнение за изграждане на мускули.

Упражненията за сила и тежести са важна част от почти всеки план за отслабване, особено за хора с ендоморфен тип тяло.

Тези хора често имат нисък процент мускулна маса, въпреки че имат големи, широки кости, обикновено способни да носят големи, силни мускули. Те също така са склонни да имат излишни телесни мазнини, което кара тялото да освобождава естроген, намалявайки нивата на тестостерон и възпрепятствайки мускулния растеж.

Здравият мускул обаче спомага за увеличаване на метаболизма, защото за разлика от мастните клетки мускулните тъкани изгарят калории, дори когато си почиват. Те също така насърчават тялото да използва мазнини за гориво.

Няколко рутинни тренировки и упражнения с тежести са полезни за хора с ендоморфни тела. Например, експертите са склонни да препоръчват комбинирани упражнения.

Комбинираните упражнения използват множество телесни тъкани и единици едновременно и насърчават контрола върху тялото. Хората могат да правят повечето от тези упражнения от стойка, като използват свободни тежести, телесно тегло или щанга.

Някои примери за сложни упражнения включват:

Мъртва тяга или панта на бедрата

Да направя:

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и близо до щангата.
  2. Задвижете бедрата назад, докато укрепвате сърцевината, като поддържате напрежението в гърба и коленете меки и натискате петите в пода.
  3. Докато лентата достигне коленете, опитайте да изстреляте бедрата в бара.
  4. Завършете да стоите високи, докато стискате глутеусите.

Лицеви опори

Да направя:

  1. Поставете ръцете на пода, с широко разтворени пръсти, точно под раменете.
  2. Опаковайте раменете, докато стискате глутеусите и притискате петите.
  3. Поддържайки главата на една линия с тялото, сгънете лактите и спуснете гърдите към пода с контрол.
  4. Дръжте гърба изправен, след това ангажирайте краката, глутеусите и раменете, за да повдигнете гърдите обратно.

Клекове

Да направя:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, забийте краката в пода и активирайте бедрата.
  2. Бавно и с контрол, спуснете опашната кост към пода с висок и ангажиран торс.
  3. След като бъде спуснат, бавно изтласквайте тялото от пода, докато застанете високи с напълно изпънат торс.

Електрическо обучение

Друга група силови упражнения, които експертите препоръчват на хората с ендоморфен тип тяло, са кръговите тренировки. Кръговото обучение включва извършване на кратки, интензивни пристъпи на упражнения с малки периоди на почивка между тях.

Един пример за кръгово обучение може да включва:

  1. клякам с натискане отгоре (50 секунди)
  2. почивка (10 секунди)
  3. стационарен скок със странично повдигане, преден десен крак (50 секунди)
  4. почивка (10 секунди)
  5. стационарен скок със странично повдигане, ляв крак отпред, държащ гири (50 секунди)
  6. почивка (10 секунди)
  7. плик клек или изправен ред, гири или гира (50 секунди)
  8. почивка (10 секунди)
  9. лицеви опори с единични задвижвания на коляното (50 секунди)
  10. почивка (10 секунди)
  11. дъска с удължение на трицепс, гири (50 секунди)
  12. почивка (10 секунди)
  13. алтернативни стъпки с къдрици, дъмбели (50 секунди)
  14. повторете тези стъпки три пъти

Обобщение

Хората с ендоморфен тип тяло може да наддават по-лесно и да отнеме повече време, за да го отслабнат, защото са склонни да имат бавен метаболизъм, ниска мускулна маса и големи количества телесни мазнини.

Плановете за диета на Endomorph обикновено се фокусират върху избягването на рафинирани въглехидрати и яденето на комбинация от здравословни мазнини, протеини и въглехидрати от зеленчуци, ядки, плодове и пълнозърнести храни.

Повечето планове за ендоморфна диета включват също редовно извършване на сърдечно-съдови и силови упражнения за изгаряне на калории, засилване на метаболизма и изграждане на чиста мускулатура.

none:  mri - домашен любимец - ултразвук епилепсия лимфом