Какво да знаете за диетата Whole30
Диетата Whole30 е 30-дневна програма, която има за цел да премахне определени групи храни, за които твърди, че могат да навредят на здравето на човек. Повечето хора трябва да могат да толерират диетата, въпреки че някои хора може да искат да я избягват по няколко причини.
За разлика от много други диети, диетата Whole30 не се фокусира единствено върху загуба на тегло или преброяване на калории, така че може да не е правилно за хора, които искат само да отслабнат. Вместо това ограниченията включват групи храни, които човек може или не може да яде.
Крайната цел на диетата Whole30 е да възстанови тялото и да позволи на човека бавно да добавя храни обратно в диетата си и да проверява за нежелани реакции.
Определение
Диетата Whole30 е 30-дневна програма, създадена през 2009 година.
Основата на програмата е да се справи с основните здравословни проблеми в тялото чрез премахване на определени групи храни, които създателите на диетата смятат, че са вредни.
Самият уебсайт Whole30 заявява, че диетата помага да се изрежат групи храни, за които той твърди, че са:
- възпалително
- разстройство на червата
- психологически нездравословен
- дисбалансиране на хормоните
Според програмата Whole30 тези потенциално вредни групи храни включват:
- млечни продукти
- захар
- зърна
- бобови растения
Изрязвайки всички тези храни в продължение на 30 последователни дни, привържениците на диетата вярват, че тялото може да се излекува от основните проблеми, които тези храни могат да причинят. В тази връзка диетата ще действа като бутон за нулиране.
Въпреки че не всеки ще почувства някои негативни ефекти от яденето на всеки от тези видове храни, диетата ги елиминира наведнъж, за да позволи на индивида да намери нова базова линия, като се върне обратно от там, за да създаде подходяща постоянна диета.
Безопасност и ефективност
Няма текущи проучвания за ефектите на самата програма Whole30, така че може да няма начин да се каже със сигурност дали работи или не. Освен това крайната цел на диетата не е конкретна, така че успехът може да бъде труден за количествено определяне.
Докато диетата Whole30 не е предимно програма за отслабване, уебсайтът Whole30 твърди, че над 95% от участниците отслабват и подобряват цялостния си телесен състав.
Допълнителните предимства, които програмата твърди, че хората изпитват, включват:
- повече енергия
- по-остър умствен фокус
- по-добър сън
- по-чиста кожа
- подобрено настроение
- повишено атлетично представяне
- намален глад за нездравословни храни
Уебсайтът също така твърди, че хиляди препоръки от клиенти заявяват, че диетата помага при условия, които включват:
- алергии
- артрит
- астма
- разстройство с дефицит на вниманието или ADD
- цьолиакия
- Болест на Крон
- диабет
- депресия
- фибромиалгия
- гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ
- високо кръвно налягане и холестерол
- възпалително заболяване на червата
- лупус
- мигрена
- нарушения на щитовидната жлеза
Тези доказателства от препоръки са анекдотични, което не подкрепя идеята, че диетата ще помогне да се подобрят тези условия за всички.
Тъй като диетата се фокусира повече върху премахването на хранителните групи, а не върху отделните компоненти, би било трудно да се определи количествено успехът или неуспехът с диетата.
С това казано, диетата Whole30 елиминира повечето източници на диетични въглехидрати, като рафинирани зърнени храни и захари. Като такъв това е технически диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че позволява някои източници на въглехидрати, като картофи.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат зад гърба си изследвания и могат да помогнат на хората да отслабнат и да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми.
Проучване в списанието Анали на вътрешната медицина сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини за ефекта им върху загубата на тегло и сърдечно-съдовия риск. Изследователите установяват, че когато проверяват на 3, 6 и 12 месеца, хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече тегло от хората, които следват диета с ниско съдържание на мазнини. Количеството на вредните мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания, също намаля.
Важното е, че това проучване е последвано от хора след минимум 3 месеца, което е много по-дълго от 30-дневната програма на диетата Whole30.
От друга страна, рецензия в списанието PLoS Oneотбелязва, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до подобни резултати като другите диети за отслабване и изглежда няма особена полза от другите форми на диета. Отново това е при по-дългосрочните диети.
Изследователите също така отбелязват, че в дългосрочен план диетичните насоки трябва да бъдат устойчиви и лесни за управление.
Тежка диета за ограничаване, като диетата Whole30, няма да бъде лесно устойчива без внимателно управление, така че хората, които използват програмата, трябва да имат добра изходна стратегия и модифицирана диета след това.
Храни, които трябва да се избягват
За разлика от други диети, които се фокусират само върху един аспект на храненето, като диети с ниско съдържание на мазнини или преброяване на калории, диетата Whole30 се занимава с цели групи храни, които смята за проблемни.
Диетата Whole30 определя строги насоки за това какво могат да ядат участниците по време на програмата. Участниците трябва да избягват следните храни:
Захари, включително естествени или алтернативни подсладители, като:
- захар
- пчелен мед
- кленов сироп
- сок от агаве
- оризов сироп
- кокосов нектар или кокосова захар
- ксилитол
- стевия
- еритритол
- маркови подсладители като Equal, NutraSweet и Splenda
Млечни продукти, включително всички продукти, произведени от краве, овче или козе мляко, като:
- сирене
- мляко
- сметана
- кефир
- кисело мляко
- сладолед
Зърна във всички форми, включително:
- пшеница
- овес
- царевица
- ориз
- ечемик
- ръж
- просо
- елда
- сорго
- киноа
- амарант
- покълнали зърна
Бобови растения и боб от всички видове, включително:
- пинто боб
- фасул
- черен боб
- флотски боб
- бял боб
- фава боб
- лима боб
- нахут
- леща за готвене
- грах
- фъстъци
Соя във всички форми, като:
- едамаме
- соев сос
- мисо
- темпе
- тофу
- соев протеин
- соев лецитин
- соево масло
Други неща, които трябва да избягвате, са:
- алкохол под всякаква форма
- добавени съставки, включително мононатриев глутамат (MSG), сулфити и карагенан
- печени продукти и боклуци, включително всичко - от палачинки и вафли до чипс и сладолед
За да спазва правилно диетата Whole30, човек не може да има измамни дни през тези 30 дни и при никакви обстоятелства не може да допуска тези храни в диетата си. Всеки, който се подхлъзне или има измамен ден, ще трябва да повтори процеса от първия ден.
Храни за ядене
Вместо тези храни, диетата Whole30 предлага да се запълни приема на храна с други пресни, пълноценни храни, включително:
- големи количества зеленчуци
- умерени количества месо, морски дарове и яйца
- много естествени, здравословни мазнини
- някои плодове
- ядки и семена като бадеми и кашу
- всички билки, подправки и подправки
- кафе, чай и билкови чайове
Има и някои изключения от групите храни, които диетата елиминира. Те включват:
- гхи или избистрено масло - единственият млечен продукт, разрешен в програмата
- зелен фасул, снежен грах и захарен грах - единствените бобови растения, които програмата позволява
- йодирана готварска сол
- всички форми на оцет с изключение на малцов оцет
- плодов сок
Технически тези храни може да са проблемни храни, но диетата позволява използването им.
Трябва ли да опитам диетата Whole30?
Диетата Whole30 не е прост хранителен план, който човек може да облекчи за дълги периоди.
Това е по-скоро 30-дневен ангажимент. Поради това може да не е правилно за всички.
Самата диета е много рестриктивна. Освен това, ако човек се изплъзне веднъж или има мамящо ястие, той трябва да започне своите 30 дни отначало.
Само това е пречка, тъй като отнема много самодисциплина, за да завършите тези 30 дни.
Освен това, спазването на диетата може да отнеме много време. Тъй като диетата елиминира цели групи храни, може да отнеме много време за планиране и приготвяне на ястия за 30-те дни.
Храненето в повечето ресторанти не е лесен вариант, предвид строгия характер на диетата. Закуските в движение, които могат да се класират като боклуци, също са извън границите. Това може да означава, че човек, който иска да опита диетата Whole30, ще има нужда от много време, за да приготви и приготви ястията и закуските си преди време.
Хората, които не са готови да отделят време за диетата си, може да искат да опитат други методи, като просто преброяване на калориите.
За вкъщи
Въпреки че програмата Whole30 може да помогне на някои хора да отслабнат, тя не е основният фокус на диетата. Основната цел е да се даде на тялото нулиране, което му позволява да се възстанови от въздействието на храни, за които създателите на програмата смятат, че са вредни.
В това отношение ползите от диетата за отслабване биха били второстепенни спрямо нулирането, което тя осигурява на тялото. След това човекът бавно интегрира тези потенциално проблемни храни обратно в диетата си един по един, за да провери за реакции.
Важно е да се отбележи, че диетата Whole30 е изключително рестриктивна и не е дългосрочна диета. След изтичането на 30-те дни е от съществено значение да се премине към по-балансирана, здравословна дългосрочна диета от диетата Whole30.
