Какво да знаете за витамин К-2

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамин К е основен витамин, който подпомага съсирването на кръвта и здравите кости. Среща се в две форми, K-1 и K-2.

Витамин К-1 е основната форма и идва главно от листни зелени зеленчуци. Витамин К-2 се среща в животинските протеини и ферментиралите храни. Бактериите в човешките черва също произвеждат малки количества K-2.

В тази статия ние обсъждаме витамин К-2, неговите функции и как той се различава от К-1. Също така описваме хранителни източници, ползи за здравето, препоръчителния дневен прием, симптоми на дефицит и добавки.

Какво е?

Киселото зеле е добър хранителен източник на витамин К-2.

Витамин К се отнася до семейство мастноразтворими витамини, от които тялото се нуждае, за да произведе протеин, наречен протромбин, който насърчава съсирването на кръвта и регулира костния метаболизъм.

Витаминът се предлага в две основни форми:

• Витамин К-1 или филохинон се среща естествено в тъмнолистни зелени зеленчуци и е основният хранителен източник на витамин К.
• Витамин К-2 или менахинон присъства в малки количества в месото от органи и ферментиралите храни. Чревните бактерии също произвеждат витамин К-2.

Функции

Тялото се нуждае от двата вида витамин К, за да произведе протромбин, протеин, който играе решаваща роля в съсирването на кръвта, метаболизма на костите и здравето на сърцето. Витамин К също помага да се улесни производството на енергия в митохондриите на клетките.

Витамин К-1 участва основно в коагулацията на кръвта. K-2 може да има по-разнообразен набор от функции в тялото.

В дългосрочно проучване, включващо 36 629 участници, изследователите наблюдават асоциация

между високия прием на витамин К-2 и намаления риск от развитие на периферна артериална болест (PAD), особено при хора с високо кръвно налягане. Авторите обаче стигнаха до заключението, че K-1 няма ефект върху риска от PAD.

Витамин К има антиоксидантни свойства. Той предпазва клетъчните мембрани от увреждане, дължащо се на излишните свободни радикали, в процес, известен като пероксидация. Лекарствата за разреждане на кръвта, като варфарин, могат да намалят антиоксидантния потенциал на витамин К.

K-1 срещу K-2

Витамините К-1 и К-2 имат различна химическа структура. И двата типа имат фитилова странична верига, но К-2 има и изопреноидни странични вериги.

K-2 има няколко подтипа, наречени менахинони (MKs), които учените са номерирали MK-4 до MK-13, въз основа на дължината на техните странични вериги.

K-1 е основната форма на витамина и присъства главно в листни зелени зеленчуци. Въпреки това, тялото има трудности с усвояването на витамин К-1 от растенията.

Според преглед от 2019 г. изследванията показват, че тялото абсорбира 10 пъти повече витамин К-2 под формата на МК-7, отколкото витамин К-1.

Витамин К е разтворим в мазнини, така че яденето на диетични мазнини, като масло или растителни масла, може да подобри усвояването от организма на витамин К-1 от растенията.

Бактериите в червата могат да синтезират витамин К-1 във витамин К-2. Също така ферментиралите храни, месото и млечните продукти съдържат умерени количества витамин К-2.

Тялото съхранява витамините К-1 и К-2 по различен начин. K-1 се натрупва в черния дроб, сърцето и панкреаса. K-2 се среща във високи концентрации в мозъка и бъбреците.

Най-добрите хранителни източници

Зелените листни зеленчуци съдържат витамин К-1.

Няколко храни са богати на витамин К-1, а витамин К-2 е много по-рядко срещан. Бактериите в червата могат да превърнат част от K-1 в K-2.

Ферментиралите храни са добър източник на витамин К-2.

Освен това, тъй като са мастноразтворими, месото от органи и високомаслените млечни продукти съдържат доста значителни количества витамин К-2. И обратно, постните меса, като птици, не са добри източници на K-2.

Диетичните източници на витамин К-1 включват:

• тъмнолистни зелени зеленчуци, като спанак, кейл и ядки
• маруля
• ряпа
• броколи
• моркови
• растителни масла
• боровинки
• грозде

Диетичните източници на витамин К-2 включват:

• natto, традиционно японско ястие от ферментирала соя
• кисело зеле
• млечни продукти, особено твърди сирена
• месо от черен дроб и други органи
• говеждо месо
• свинско
• яйчни жълтъци
• пиле
• тлъста риба, като сьомга

Ползи за здравето от витамин К-2

В допълнение към решаващата си роля за съсирването на кръвта и заздравяването на рани, витамин К-2 има редица други ползи за здравето. Ние обсъждаме някои от тях по-долу.

Здраве на сърцето

Витамин К-2 може да намали риска от сърдечно-съдови увреждания и да подобри цялостното здраве на сърцето.

Според рецензионна статия от 2015 г. K-2 активира протеин, който предотвратява образуването на калциеви отлагания в стените на кръвоносните съдове. Авторът цитира открития, според които диета с високо съдържание на естествен витамин К2 може да намали риска от коронарна болест на сърцето.

Здраве на костите

Витамин К-2 насърчава здравата костна минерална плътност чрез карбоксилиране на остеокалцин, протеин, който свързва калция с костите.

Проучване от 2019 г. изследва ефектите от приема на добавки MK-4 при 29 жени в постменопауза, които са претърпели фрактури на компресия на тазобедрената или гръбначната прешлени.

Изследователите заключават, че приемането на 5 милиграма добавка MK-4 дневно намалява нивата на подкарбоксилиран остеокалцин до тези, „типични за здрави жени в пременопауза“.

Проучване от 2017 г. от Япония изследва дали витамин К-2 засилва ефектите на стандартните лекарства за остеопороза при възрастни жени на възраст 65 години или повече. Според резултатите, витамин К-2 не изглежда да засилва ефектите на лекарствата за остеопороза.

Тревожност и депресия

Високите нива на глюкоза в кръвта могат да увеличат риска от развитие на депресия, тревожност и когнитивно увреждане.

Проучване от 2016 г. изследва ефектите на витамин К-2 при плъхове с метаболитен синдром, високи нива на глюкоза в кръвта и симптоми на тревожност, депресия и дефицит на паметта.

След 10 седмици лечението с витамин К е нормализирало кръвната захар и е намалило симптомите на тревожност и депресия. Това обаче не подобрява дефицита на паметта при плъховете.

Рак

Витамин К-2 има антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за защита срещу рак. Освен това, откритията показват, че К-2 може да потисне генетичните процеси, които водят до растеж на тумора.

Според проучване от 2018 г. витамин К-2, който учените са модифицирали с конюгат на сиалова киселина и холестерол, значително потиска туморния растеж в миши клетки.

Проучване от 2019 г. предполага, че K-2 значително намалява активността на индуцируемия от хипоксия фактор 1-алфа (HIF-1A) в хепатоцелуларните карциномни клетки. HIF-1A е важна цел за лекарствена терапия на рак.

Препоръчайте дневен прием

Службата за хранителни добавки (ODS) препоръчва дневен прием от 120 микрограма (mcg) витамин К за възрастни мъже и 90 mcg за възрастни жени. Няма конкретна препоръка за витамин К-2.

Симптоми на дефицит

Според ODS, дефицитът на витамин К засяга много малко възрастни в Съединените щати. Новородените и хората с определени стомашно-чревни разстройства, като цьолиакия и улцерозен колит, имат по-висок риск от дефицит на витамин К.

Силният дефицит увеличава времето за съсирване на кръвта, което прави човек по-склонен към натъртване и кървене и увеличава риска от кръвоизлив.

Недостигът на витамин може също да намали костната минерализация, което може да доведе до остеопороза.

Някои лекарства могат да повлияят нивата на витамин К в организма. Например, дългите курсове на антибиотици могат да убият чревните бактерии, които произвеждат витамин К. Някои лекарства за понижаване на холестерола също могат да попречат на способността на организма да абсорбира витамин К.

Разредителите на кръвта, като варфарин, могат да взаимодействат опасно с витамина. Важно е хората, приемащи тези лекарства, да консумират едно и също количество диетичен витамин К всеки ден и да говорят с лекар, преди да приемат добавки или да правят промени в диетата.

Добавки

Много мултивитамини съдържат витамин К.

Докато ODS съобщават, че дефицитът на витамин К е много рядък и че повечето хора получават достатъчно витамин от диетата си, всеки, който е изложен на риск от дефицит, може да пожелае да обмисли хранителни добавки.

Много мултивитамини съдържат и двете форми на витамин К. Човек може също да закупи витамин К като самостоятелна добавка или в комбинация със специфични хранителни вещества, като витамин D, калций или магнезий.

Видовете витамин К, които обикновено се предлагат в хранителните добавки, включват:

• витамин К-1, като филлохинон или синтетична форма, наречена фитонадион
• витамин К-2, като МК-4 или МК-7

Концентрациите на K-1 и K-2 варират в зависимост от добавката. Винаги проверявайте етикета на хранителните стойности, преди да закупите добавки.

Витамин К може да взаимодейства с някои лекарства, особено разредители на кръвта, така че е важно хората, които приемат лекарства с рецепта, да говорят с лекаря си, преди да използват хранителна добавка.

Различни добавки с витамин К са на разположение за закупуване онлайн.

Обобщение

Има две основни форми на витамин К: витамин К-1 и витамин К-2.

K-1 се среща предимно в листни зелени зеленчуци и е основният хранителен източник на витамин К. Въпреки това, тялото усвоява K-2 по-лесно, особено K-2 подтип MK-7.

Добрите източници на витамин К-2 включват ферментирали храни, месо от органи и млечни продукти. Ферментиралите соеви зърна, като натто, са особено богат източник на витамин К-2. Бактериите, които живеят в човешките черва, също произвеждат малки количества K-2.

И двете форми на витамин К са от съществено значение за съсирването на кръвта и здравето на костите. Витамин К-2 обаче може също така да предпази от някои форми на рак и сърдечни заболявания.

Дефицитът на витамин К е много рядък и повечето хора получават достатъчно от този витамин от диетата си. Някои стомашно-чревни състояния могат да увеличат риска от дефицит. Въпреки това, хората с тези състояния трябва да говорят с лекаря си, преди да приемат хранителна добавка.

Хората, които в момента приемат разредители на кръвта, като варфарин, не трябва да приемат добавки с витамин К, без първо да потърсят медицинска помощ. Внезапните промени в нивата на витамин К могат да повлияят на антикоагулантните ефекти на варфарин и да доведат до опасни усложнения.