Какво да знаете за ходенето за отслабване

Редовното ходене предлага много потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло. Това е и една от най-лесните и рентабилни форми на упражнения, които човек може да прави. Много хора могат да ходят редовно и да се възползват от предимствата да бъдат по-активни.

Лекарите са широко съгласни, че бездействието е потенциална причина за много предотвратими състояния, като сърдечни заболявания и затлъстяване.

Например, проучване в Списание за упражнения за хранене и биохимия показа положителните ефекти, които ходенето може да има върху изгарянето на мазнини и намаляването на обиколката на талията при затлъстелите жени. Жените ходеха между 50-70 минути 3 дни в седмицата в продължение на общо 12 седмици. След проучването те открили, че участниците в проучването са загубили средно 1,5% телесни мазнини и 1,1 инча около кръста си.

Въпреки че всяко повишаване на нивото на активност ще донесе ползи, има някои неща, които човек може да направи, за да увеличи количеството мазнини, които изгаря по време на ходене. Съветите включват:

1. Набиране на темпото

Редовното ходене може да помогне за отслабване и подобряване на нивата на фитнес.

Както при бягането, плуването и други форми на аеробни упражнения, темпото има значение. Човек изгаря повече калории при ходене с бързи темпове в сравнение с ходенето по-бавно.

Изследване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията показа, че когато хората увеличават темпото си до бягане, те изгарят повече калории. Това проучване също така показа, че групата бегачи тежи по-малко от проходилките, което предполага, че скоростта пряко влияе върху броя на калориите, които човек изгаря, докато тренира.

Увеличаването на темпото обаче не означава, че човек трябва да бяга. Вместо това, бързото ходене ще изгори допълнителни калории, за да помогне за загуба на тегло.

2. Носене на претеглена жилетка

Добавянето на допълнително тегло към тренировка ще изгори повече калории.

По-тежките хора изгарят повече калории, тъй като телата им изискват повече енергия за изпълнение на същата задача, отколкото някой, който не е толкова тежък; носенето на претеглена жилетка по време на ходене насърчава тялото на човек да работи по-усилено по време на разходка.

Едно проучване заключава, че хората, които са ходили с 2,5 мили в час (mph) по равна повърхност, докато са носели претеглена жилетка, тежаща 15% от теглото им, са изгаряли 12% повече калории, отколкото човек, който не е носил жилетка.

Човек, облечен с претеглена жилетка, представляваща 10% от телесното им тегло и ходил със същото темпо с наклон 5-10%, изгаря средно с 13% повече калории.

Въпреки че претеглената жилетка може да помогне за изгарянето на допълнителни калории, човек трябва да избягва носенето на тежести за глезени или китки или носене на тежести в ръцете си. И двете практики могат да доведат до мускулен дисбаланс и нараняване.

Въпреки това, човек винаги трябва да внимава, когато носи облечена жилетка. Както при всяко ново упражнение, човек трябва да говори със своя лекар, преди да използва претеглена жилетка. Хората с проблеми с гърба или врата не трябва да използват претеглена жилетка.

Хората, които могат безопасно да носят претеглена жилетка, вероятно ще видят подобрения в броя на изгорените калории.

3. Ходене нагоре

За да се увеличи изгарянето на калории, човек трябва редовно да ходи нагоре.

За някои това може да означава увеличаване на градиента на бягащата пътека, докато други може да искат да включат повече хълмове в своята рутина на открито.

Човек трябва да се стреми да върви нагоре по хълмове, стълби или наклон два до три пъти седмично.

4. Фокусиране върху формата и стойката

Що се отнася до ходенето, е важно да поддържате форма и стойка.

Човек трябва да ходи така, че да гледа по всяко време напред, тъй като това помага да се увеличи скоростта, която човек може да върви, както и да удължи крачката си. Докато ходи, човек също трябва да се съсредоточи върху стягането на коремните мускули и седалищните мускули. Хората могат да правят това по време на цялата разходка или за кратки интервали.

Тази техника може да помогне на човек да изгради сила и да го предпази от наранявания, за да може да продължи програмата си за ходене.

5. Включване на интервали за обучение на съпротива

Добавянето на тренировки за устойчивост, като трицепсови спадове, може да направи разходките по-полезни.

За да помогне за изгарянето на повече калории и за увеличаване на растежа на нови мускули, човек може да опита да добави в тренировки за устойчивост по време на разходката си.

Някои упражнения, които да опитате, включват:

• клякам
• лицеви опори
• burpees или тласъци с клякам
• трицепс спадове
• удари

Кратките интервали на упражнения могат да помогнат за увеличаване на сърдечната честота на човек и за изграждане на мускули. Те също могат да помогнат да направят рутинното ходене по-интересно.

6. Силово ходене през интервали

Силното ходене през интервали може да бъде ефективен начин за човек да увеличи броя на калориите, които изгаря по време на ходене.

За да опитате енергично ходене на интервали, човек трябва първо да ходи около 5 до 10 минути, за да се загрее. След това увеличете темпото и продължете с неудобно, но устойчиво темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете към нормалното темпо на ходене. Човек може да повтаря това по време на разходката или докато може да го управлява.

Човек може да поиска да започне с 5-минутна интервална работа на разходка и да включи повече интервали за ходене с мощност в своите разходки с течение на времето.

7. Правейки три кратки разходки на ден

Въпреки че дългите разходки са добри, по-кратките, по-честите разходки също могат да осигурят предимства.

На някои хора може да им е по-лесно да поддържат ежедневните си упражнения, като правят кратки разходки през целия ден, вместо да правят много по-дълга разходка веднъж на ден. Експертите смятат, че разходката след всяко хранене също носи ползи.

Според едно проучване върху неактивни хора на възраст над 60 години, ходенето по 15 минути три пъти на ден след хранене може да помогне за по-добър контрол на нивата на кръвната захар, отколкото ходенето веднъж дневно в продължение на 45 минути.

8. Стремеж към повече стъпки всеки ден

Вземането на стълбите, когато е възможно, може да увеличи броя на ежедневните стъпки.

Популярните фитнес тракери и крачкомери насърчават хората да правят 10 000 стъпки на ден, а едно проучване от 2016 г. е съгласно, че 10 000 стъпки са идеални. Това се получава на около 5 мили пеша.

Хората, които се интересуват от ходене с цел отслабване, трябва последователно да удрят поне 10 000 стъпки всеки ден. Някои хора може дори да искат да увеличат общия си брой стъпки над тази сума. Въпреки това, всички стъпки, които човек прави извън нормалния си ежедневен брой стъпки, могат да му помогнат да отслабне.

Фитнес тракерите, които броят стъпки, са отличен стимул да помогнат на хората да правят повече стъпки всеки ден. Дори ако човек не може да достигне 10 000 стъпки на ден, той трябва да си постави разумна цел и да работи, за да го постигне.

Хората могат да увеличат броя на стъпките, които правят всеки ден, като променят някои от ежедневните си модели на движение. Съветите за това включват:

• качване по стълбите вместо асансьора
• паркиране по-далеч от вратата в магазини, работа или училище
• ходене до обяд, работа, училище или други дейности, ако е възможно
• вземане на почивки за ходене по време на работа, вместо да седите в стая за почивка

Обобщение

Преди да добавите тегло или да увеличите интензивността си чрез скорост или наклон, човек трябва да говори със своя лекар или друг медицински специалист.

Човек трябва да се стреми да увеличи редовността на своето ходене, както и броя мили или стъпки, които прави всеки ден. Опитайте да добавите малко интензивност няколко дни в седмицата с по-бързи разходки или увеличени наклони.