Кои са най-добрите леки закуски за диабет?
Високопротеиновата закуска с ниско съдържание на мазнини преди лягане може да помогне на хората с диабет да стабилизират нивата на кръвната си захар за една нощ.
Нивата на кръвната захар на всеки се променят през нощта. При хора с диабет тип 1 или диабет тип 2 тези колебания могат да причинят високи нива на кръвната захар или хипергликемия сутрин. Тактическа лека закуска до лятото преди лягане може да помогне за балансирането на тези нива.
В тази статия ние изследваме защо закуската преди лягане може да бъде добра идея за хора с диабет и обсъждаме някои опции за закуска, които могат да помогнат да се поддържат нивата на кръвната захар под контрол през цялата нощ.
Най-добри закуски преди лягане
Хората могат да приспособят своите закуски въз основа на целите си за тегло и как тялото им реагира на захарта за една нощ. Диетологът може да помогне.
Най-добрите закуски за всеки човек ще зависят от това как тялото реагира на феномена на зората и ефекта Somogyi, както и от личните предпочитания и цели.
ADA препоръчва на хората да разработят персонализиран план за хранене със своя здравен екип и това може да включва закуски и техните срокове.
Малко научни доказателства сочат идеална закуска преди лягане, но изследователите вярват, че полезните закуски ще съдържат:
- високи нива на протеин
- здравословни мазнини
- ограничени въглехидрати
Храните с този състав могат да помогнат за ограничаване на скоковете на кръвната захар през нощта и да осигурят по-ниски нива на кръвната захар сутрин.
Опитайте една от следните здравословни закуски преди лягане, за да помогнете за управление на нивата на кръвната захар и за задоволяване на нощния глад:
1. Шепа ядки
Бадемите, орехите и фъстъците съдържат много витамини, минерали и полезни мазнини. Бадемите също съдържат много витамин Е, а орехите са особено богати на омега-3 мастни киселини.
2. Твърдо сварено яйце
Яйцата са чудесен източник на протеин, като едно голямо яйце осигурява 6,29 грама (g). Яйцата също съдържат много малко въглехидрати.
Опитайте да ядете яйцето с няколко пълнозърнести крекери, за да добавите фибри. Фибрите забавят храносмилателния процес, освобождавайки енергията от храната за по-дълъг период. Това може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
3. Нискомаслено сирене и пълнозърнести бисквити
Сиренето осигурява протеини, докато пълнозърнестите крекери добавят диетични фибри. Изберете здравословен вид непреработено сирене.
Пълнозърнестите и пълнозърнести крекери имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с белите сортове, което означава, че те имат по-малко влияние върху нивата на кръвната глюкоза.
4. Бебешки моркови, чери домати или резенчета краставица
Зеленчуците без скорбяла са чудесен избор за лека закуска. Те са с много ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати, като същевременно предлагат много витамини и минерали.
Тези зеленчуци също осигуряват антиоксиданти и добра доза фибри за укрепване на здравето на сърцето и червата. За повече протеини добавете парче сирене с ниско съдържание на мазнини към тази нискокалорична закуска.
5. Целина пръчки с хумус
Целината е нискокалорична храна с високо съдържание на фибри, която също осигурява витамини и минерали. Сдвоете целина или друг зеленчук без нишесте с хумус, за да добавите източник на протеин.
За най-добри резултати избягвайте силно преработения хумус и опитайте да го направите у дома, като смесите нахут, тахан и лимон.
6. Пуканки с въздух
В зависимост от начина на приготвяне, пуканките могат да бъдат лека, здравословна закуска. Съдържа витамини, минерали, фибри и протеини. Добавете няколко смесени ядки за източник на протеин.
Научете повече за пуканките и диабета тук.
7. Печен нахут
Нахутът осигурява здравословен тласък на протеини и фибри, осигурявайки съответно 11,81 g и 10,6 g на чаша.
Човек може да приготви тази лесна закуска за по-малко от 1 час, например като следва тази пикантна печена рецепта от нахут.
8. Нарязани ябълки и фъстъчено масло
Фъстъченото масло е богато на протеини, фибри и полезни мазнини, атрактивен хранителен профил за всеки, който иска да помогне за контрол на нивата на кръвната захар.
Ябълките осигуряват редица витамини, минерали и антиоксиданти. ADA казват, че ябълките могат да играят роля в здравословната диета за хора с диабет.
Опитайте да изрежете ябълка и да добавите леко намазване на фъстъчено масло към всяка филия. Или опитайте различен тип ядково масло, като бадемово или кашу.
Научете повече за ябълките и диабета тук.
9. Гръцко кисело мляко без захар
ADA съветва, че заедно с обезмасленото мляко и някои сирена с намалено съдържание на мазнини, киселото мляко е един от най-здравословните видове млечни продукти. Киселото мляко съдържа калций и висококачествен протеин.
10. Шепа семена
Подобно на ядките, семената са чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и фибри. Опитайте с малка шепа смес от слънчоглед, сусам и тиквени семки вечер.
Как се променят нивата на глюкозата за една нощ?
Нивата на кръвната захар на човек се променят през нощта, главно поради два процеса:
- Феноменът на зората. Между 3:00 и 8:00 сутринта нивата на кръвната захар се покачват като част от процеса на събуждане. Това причинява високи нива на кръвната захар сутрин.
- Ефектът на Somogyi. Нивата на глюкоза спадат значително между 2:00 ч. И 3:00 ч. Организмът реагира чрез освобождаване на хормони, които отново повишават нивата на кръвната захар. Той може да освободи твърде много от тези хормони, което води до високи нива на кръвната захар сутрин.
Яденето на лека закуска преди лягане може да предотврати спадане на нивата на кръвната захар през нощта и да намали ефекта на Somogyi.
Човек може да определи как нивата на глюкозата му се променят през нощта, като взема показания в различни точки, например непосредствено преди лягане, между 2:00 ч. И 3:00 ч. И отново при събуждане.
Разбирането на начина, по който тялото обработва кръвната захар, е първата стъпка към вземането на по-здравословни закуски вечер и преди лягане.
Според Американската диабетна асоциация (ADA), наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от усложнения, свързани с диабета. Разнообразни закуски преди лягане могат да се впишат в балансирана, здравословна диета.
Най-добрите начини за лека закуска преди лягане
ADA вече не предоставя специфичен брой въглехидрати или препоръчителни диети за хора с диабет.
Вместо това, ADA Стандарти за медицинска помощ при диабет - 2019 предлагат на човек да следва индивидуализиран план за хранене, съобразен с текущите му модели на хранене, предпочитания и цели за тегло.
Някои общи съвети, които могат да бъдат полезни за всички:
- Яжте внимателно, като се фокусирате върху насладата от храната.
- Избягвайте лека закуска пред телевизора или докато четете, шофирате или разсейвате по друг начин.
- Планирайте ястия, закуски и лакомства преди време.
- Избирайте здравословни закуски, а не такива, които съдържат празни калории и нискокачествени въглехидрати.
- Научете повече и обърнете внимание на размера на порциите.
Обобщение
Всеки човек с диабет може да се възползва, като научи как тялото му обработва кръвната захар през нощта.
Получаването на усещане за покачване и спадане на нивата на кръвната захар може да помогне на човек да реши колко да яде вечер и дали да включи лека закуска в режим на лягане.
Има много нискокалорични, високо протеинови закуски, от които можете да избирате. Добавете малко фибри за допълнителни ползи за здравето.
