УПРАЖНЕНИЯ ОТ ПЪРВИЯ ТРИМЕСТЪР: КОИ ТРЕНИРОВКИ СА БЕЗОПАСНИ? - БРЕМЕННОСТ - АКУШЕРСТВО

Кои упражнения са безопасни по време на ранна бременност?

Упражненията са лесен начин за значително подобряване на психическото и физическото благосъстояние по време и след бременността. Упражненията с малко въздействие, като ходене, йога и плуване, са склонни да бъдат безопасни на всеки етап.

В тази статия изследваме ползите от упражненията по време на бременност и описваме дейности, които са безопасни през първия триместър.

Ние също така разглеждаме как да установим добра рутина, колко упражнения са здравословни и дали тренировката по време на ранна бременност може да причини спонтанен аборт.

Ползи от упражненията по време на бременност

Ходенето е упражнение с малко въздействие, което е идеално за бременни хора.

Упражненията са едно от най-добрите неща, които човек може да направи за себе си и бебето, а предимствата надхвърлят срока на бременността.

За бременни хора редовното упражнение е свързано с широк спектър от ползи за здравето, включително:

намалено сутрешно гадене
подобрен сън
подобрено настроение
намален стрес и безпокойство
намалена умора
по-лесно раждане
намален риск от запек и хемороиди
намален риск от гестационен диабет и индуцирана от бременността хипертония
подобрена способност за управление на наддаването на тегло и поддържане на здравословно тегло по време и след бременността

Също така, човек, който тренира редовно по време на бременност, може да има по-малка вероятност да се нуждае от цезарово раждане.

Упражненията с ниско въздействие са най-безопасните по време на бременност. Най-малко вероятно е те да причинят усложнения, свързани с вродени аномалии и спонтанен аборт.

Една форма на упражнение може да навреди, ако:

оказва твърде голям натиск върху матката и плода
натоварва прекомерно ставите, мускулите и костите
води до прегряване
причинява дехидратация

Повечето бременни хора се възползват от комбинация от упражнения, които работят по тялото по различни начини.

Приготвяме се да започнем

През първия триместър се стремете постепенно да създавате добри навици за упражнения. Точното количество упражнения ще зависи от това колко активно е било човек преди да забременее.

Най-добре е да се предпочитат упражнения с ниско въздействие, особено ходене, йога, плуване и водна аеробика.

Някои малко по-енергични упражнения често са подходящи през първия триместър. Примерите включват бягане, джогинг и умерено вдигане на тежести.

Въпреки че ползите обикновено надвишават рисковете, говорете с лекар, преди да започнете каквито и да било нови упражнения или тренировки.

Лице, което е тренирало редовно преди да забременее, трябва да се консултира с лекар и, ако е възможно, с личен треньор, за постепенно намаляване на интензивността на тренировката до ниво, което е безопасно по време на бременност.

Колко упражнения да правя

Повечето здравни власти и агенции предполагат, че бременните хора получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност и слабо въздействие всяка седмица.

Тези 150 минути се правят най-добре като пет 30-минутни тренировки. Въпреки това, някои бременни хора могат да предпочетат да спортуват в продължение на 10–20 минути през целия ден, когато симптоми като гадене или болки в кръста станат неудобни.

Най-добри упражнения за първия триместър

Следното често се препоръчва за хора в първия триместър:

Кегелс

Упражненията на Кегел или упражненията за тазово дъно работят за укрепване на мускулите, които поддържат коремни органи, включително матката, вагината, червата и пикочния мехур.

Тези упражнения също помагат за поддържане на контрола върху функцията на пикочния мехур и намаляване на риска от хемороиди.

За да намерите мускулите на Кегел, поставете пръст във влагалището и се опитайте да стиснете пръста с околните мускули. Тези мускули са в групата на Кегел.

С празен пикочен мехур стиснете мускулите на Кегел и задръжте контракцията за 5–10 секунди, преди да се отпуснете. Опитайте се да избягвате използването на околните мускули, като тези на седалището, краката или корема.

Упражнението на Кегел включва извършване на 10–20 от тези контракции, три или четири пъти на ден. Те могат да бъдат полезни по време и след бременност.

Разходки и джогинг

Разходката по равна, равна повърхност е една от най-нежните форми на упражнения с ниско въздействие, което я прави идеална за бременни хора.

Махането на ръцете в широки, ритмични движения по време на ходене може да доведе до умерено увеличаване на сърдечната честота. Разходките в спокойна, естествена обстановка също могат да помогнат за насърчаване на благосъстоянието и релаксацията.

Човек, който не е свикнал да прави разходки, трябва да започне с няколко десетминутни разходки всяка седмица. През първия триместър изграждайте постепенно, за да правите 30-минутна разходка три до пет пъти седмично.

Хората, които са свикнали да бягат, могат постепенно да преминат от ходене към джогинг през първия триместър, стига да използват равна, равна повърхност.

Всеки, който ходи на продължителни разходки или джогинг, трябва да носи подходящи, поддържащи обувки. Те също трябва да се разтягат, когато усетят, че мускулите им се активират или се затоплят.

Плуване и водна аеробика

Плуването и водната аеробика са упражнения с ниско въздействие.

Тези упражнения с ниско въздействие са силно аеробни и могат да подобрят притока на кръв и кислород.

Плуването и водната аеробика също насърчават развитието на мускулите и гъвкавостта с много нисък риск от натоварване или нараняване.

Ако човек е свикнал да плува или да прави водна аеробика, обичайната му рутина често ще бъде безопасна през първия триместър на бременността.

Новодошлите трябва да започнат, като вземат два или три 30-минутни урока всяка седмица. След като човек стане по-уверен, той може да ходи на 30-минутни плувания или сесии няколко пъти седмично или толкова често, колкото се чувства комфортно, без да се уморява.

Йога

Йога позволява на тялото леко да се разтяга и да развива сила. Той също така насърчава умения за внимание, които могат да бъдат много полезни по време на раждането, като контролирано дишане и медитация.

Повечето йога студия предлагат уроци за бременни хора. Новодошлите трябва да се опитват да присъстват на една 30-минутна сесия седмично.

Хората, свикнали да правят йога, често могат да продължат с обичайната си рутина през първия триместър, стига да практикуват в топла среда.

По време на бременност обаче избягвайте:

Бикрам или „гореща“ йога
backbends
позиции, които включват повдигане на стъпалата над главата и сърцето
позиции, които включват полагане на гърба
позиции, които включват коремни усуквания
позиции, които изискват добро чувство за баланс

Пилатес

Пилатесът може да подобри здравината и баланса на сърцевината, което може да намали риска от падане.

Също така може да помогне за облекчаване на болки в долната част на гърба, свързани с увеличаване на теглото, особено в предната част на тялото.

Новодошъл в Пилатес трябва постепенно да започне да прави няколко сесии седмично, всяка с продължителност 5-10 минути. Човек може да работи по пътя си към сесии с продължителност 30–60 минути веднъж или два пъти седмично.

Бременните, които са свикнали с пилатес, често могат да поддържат обичайната си рутина през първия триместър, въпреки че трябва да избягват:

усукване на корема или корема
полагане на гърба
повдигане на краката над главата и сърцето
все още за продължителни периоди

Много студия и фитнес зали предлагат пренатални уроци по пилатес, а подобни уроци се предлагат и онлайн.

Тренировки с ниска интензивност

По време на първия триместър на бременността обикновено е безопасно да се прави умерено вдигане на тежести.

Използването на машини със свободни тежести и тежести може да помогне за поддържане на здравословно тегло и подобряване на общата сила. Наличието на по-силно ядро може също да помогне за подобряване на стабилността и намаляване на риска от падане.

Докато вдигате тежести, избягвайте:

полагане на гърба
вдигане на тежести над корема
напрежение
вдигане на тежести, които са твърде тежки

Новодошлите трябва да започнат постепенно и да използват леки свободни тежести.

Спин класове или колоездене със стационарно колело

Спин класовете предлагат здравословна алтернатива на стандартното колоездене.

Стандартното колоездене не е добър вариант за бременни хора поради риск от падане и нараняване. Стационарните велосипеди и класовете по спин предлагат здравословна алтернатива, с добри аеробни упражнения и значително по-малък риск.

През първите няколко седмици новодошлите трябва да присъстват на сесии, които продължават по 10–15 минути. След това те могат да удължат сесиите до 30–60 минути с умерена интензивност, когато им е удобно.

Ако човек е свикнал да се върти или да използва стационарен велосипед, той често може да поддържа нормалната си рутина през първия триместър.

Направете

Бременните трябва да правят упражнения с умерен интензитет с ниско въздействие, които водят до леко изпотяване и леко повишаване на сърдечната честота.

Съветите за безопасно упражнение през първия триместър включват:

Останете хидратирани.
Бъдете хладни и носете широки дрехи.
Носете добре прилепнали, поддържащи, нехлъзгащи се обувки.
Разберете кога да спортувате по-рядко или намалете интензивността на упражненията.
Поставете си реалистични цели и се опитайте да се придържате към тях.
Не забравяйте да дишате и да сте наясно с пулса по време на тренировки.

Също така е важно да спрете и да си починете по всяко време, когато човек се чувства уморен или слаб.

Не

За да предотвратите усложнения, избягвайте:

упражнения с голямо въздействие
контактни спортове
внезапни движения
упражнения с висок риск от падане, като гимнастически или въздушни спортове
подскачащи или скачащи
спринт
упражнения с висока интензивност, които повишават сърдечната честота и дишането, така че е трудно да се проведе разговор
спортове, които причиняват прекомерно изпотяване
упражнения, които включват значително усукване на тялото и торса, като каране на ски
огъване назад
легнал по гръб
повдигане на стъпалата над главата
упражнения, които оказват натиск върху таза и торса, като конна езда
упражнения или среди, които увеличават риска от прегряване
стои твърде дълго, което може да доведе до обединяване на кръв в краката

Може ли упражненията по време на ранна бременност да предизвикат спонтанен аборт?

Бременните, които правят упражнения с голямо въздействие или играят контактни спортове, може да окажат твърде голям натиск върху матката. Това може да причини усложнения като кървене и преждевременно раждане.

Когато основната температура на човек през първия триместър надвишава 102 ° F за повече от 10 минути, това се счита за прегряване. Това е свързано с фетални невронни аномалии и спонтанен аборт.

Както винаги, спрете да тренирате, когато: