Кои храни са с високо съдържание на аргинин?

Аргининът или L-аргининът е аминокиселина, която се среща в храни като млечни продукти, риба, птици и други меса. Той е градивен елемент на протеина.

Някои изследвания показват, че аргининът може да е от полза за здравето, например чрез облекчаване на болката в гърдите, подобряване на еректилната дисфункция и намаляване на високото кръвно налягане.

Човешкото тяло произвежда аргинин, а децата го изискват за растеж и развитие. Недостатъците са редки - повечето възрастни получават допълнителен аргинин, който им е необходим, от диетата.

Прочетете, за да научите повече за храни, богати на аргинин, ползите от аминокиселината и възможните рискове.

Храни с високо съдържание на аргинин

Различни меса, млечни продукти, семена и ядки съдържат аргинин. Добавянето на някои или всички от тези храни към диетата може да помогне на човек да увеличи приема на аргинин.

Храните, богати на аргинин, включват:

1. Ядки и семена

Семената и ядките са с високо съдържание на аргинин.

Ядките и семената са значими източници на аргинин.

Тиквените семки имат една от най-високите концентрации на аминокиселината, като чаша сушени тиквени или тиквени семки осигуряват 6,905 грама (g) аргинин.

Въпреки че повечето хора в Америка са склонни да изплюват динени семена, те също са добър източник на аргинин, като осигуряват 5,289 g на чаша.

Сусамовите семена също са добър източник на аргинин, осигурявайки 4,875 g на чаша.

Много видове ядки съдържат аргинин:

• сухите орехи съдържат 4,522 g на чаша
• бадемите съдържат 3,525 g на чаша
• кедровите ядки съдържат 3,258 г на чаша

Приготвянето на ядките само малко влияе върху количеството аргинин, което предлагат, но сортовете без добавено масло или сол обикновено са по-здравословни.

2. Месни продукти

Месото е пълен източник на протеини, тъй като включва всички аминокиселини, необходими на тялото, включително аргинин.

Някои от най-добрите източници на аргинин са бели меса, особено пуешки гърди.

Следните месни продукти осигуряват големи количества аргинин:

• Пуешки гърди осигуряват 16,207 g.
• Пилето съдържа 2,790 г аргинин на чаша. Това месо е с ниско съдържание на мазнини и богато на протеини.
• Един котлет от свинско корейче съдържа 2,661 g аргинин.
• Говеждото предлага 4,131 г аргинин на сварен килограм месо. Говеждото е богато на протеини, но съдържа повече мазнини от много други източници на протеин.

3. Бобови растения

Нахутът е чудесен източник на протеини и осигурява много аргинин.

Бобовите растения са семейство, което включва боб, грах и варива. Те са отличен източник на растителни протеини.

Следните бобови растения осигуряват много аргинин и други аминокиселини:

• Соята предлага добра алтернатива на месото като източник на аргинин. Чаша соя съдържа 5,865 г аминокиселина, което прави тези зърна добра алтернатива на месото.
• Суровите фъстъци осигуряват 4,567 g аргинин на чаша. Фъстъците са пълни със здравословни ненаситени мазнини и са чудесен източник на растителен протеин.
• Нахутът или зърната гарбанцо съдържат 3,878 г на чаша. Нахутът е добър източник на здравословни мазнини и протеини. Те са популярно допълнение към салатите и са основната съставка на хумуса.

4. Водорасли

Водораслите са популярна здравословна храна, която осигурява високи нива на аргинин.

Чаша сушени водорасли съдържа 4,645 g от аминокиселината. Всеки, който трябва да увеличи приема на аргинин, може да помисли за добавяне на водорасли към диетата си.

Какво прави аргининът в тялото?

Медицинската общност класифицира аргинин като полу-незаменима аминокиселина. Това означава, че тялото го произвежда и също така го абсорбира от храни.

Има три вида аминокиселини:

• полуесенциални киселини, които тялото произвежда и усвоява от външни източници
• незаменими киселини, които тялото не произвежда
• неесенциални киселини, които тялото произвежда и не е необходимо да ги допълва чрез усвояване

Децата трябва да усвоят определено количество аргинин чрез диетата, за да подпомогнат растежа си. Възрастните са склонни само да се нуждаят от това, което тялото им произвежда.

Някои възрастни обаче не произвеждат достатъчно количество аргинин. Ако не поемат достатъчно от диетата, могат да развият дефицит.

Според изследване, публикувано през 2012 г., проблемите с кръвоносните съдове или имунната система могат да доведат до дефицит на аргинин. Авторите заключават, че са необходими допълнителни изследвания, за да се определи ефективността на добавките.

Ползи за здравето от аргинин

Добавките с аргинин могат да насърчават здравето по различни начини.

Резултати от проучване от 2013 г. предполагат, че добавките с аргинин могат да подобрят притока на кръв при хора с неусложнен диабет. Подобреният кръвен поток може да намали ефектите на няколко сърдечно-съдови заболявания, включително коронарна артериална болест и ангина.

Въпреки това, аргининът не е подходящо средство за лечение на всички сърдечни заболявания. Например, повечето лекари не препоръчват прием на аргинин след скорошен инфаркт.

Аргининът може също да помогне за лечение на еректилна дисфункция, която е резултат от сърдечни проблеми. Например, ако проблем с кръвоносните съдове затруднява поддържането на ерекция, лекарят може да препоръча добавки с аргинин, за да подобри притока на кръв.

Аргининът може също така:

• помагат на бъбреците да работят по-ефективно
• насърчават зарастването на рани
• засилват имунната система
• балансират хормони

Рискове от аргинин

Аргининът може косвено да причини херпес.

Някои данни сочат, че високите нива на аргинин могат да влошат симптомите на херпес, потенциално да доведат до огнища или херпес. Това е така, защото херпесният вирус се нуждае от аргинин, за да се размножава.

Също така, абсорбирането на повече аргинин може индиректно да причини херпес, като наруши баланса на тялото в аргинин и друга аминокиселина, наречена лизин.

Лизинът може да лекува и предотвратява херпес на устните и споделя пътя на абсорбция с аргинин. Ако има повече аргинин, тялото може да не е в състояние да абсорбира достатъчно лизин.

Хората с чернодробна цироза или ниско кръвно налягане трябва да избягват приема на добавки с аргинин. Тези добавки също не са подходящи за всеки, който наскоро е претърпял инфаркт.

Обобщение

Повечето възрастни произвеждат достатъчно аргинин, но децата трябва да поемат допълнителни количества от диетата, за да подпомогнат растежа и развитието си.

Някои нарушения могат да доведат до дефицит на аргинин. В този случай може да се наложи човек да включи богати на аргинин храни в диетата.

Разнообразни храни са богати на аргинин, включително бобови растения, ядки и меса. Съществуват рискове от приема на твърде много аргинин, човек трябва да говори с лекаря си, преди да използва добавки с аргинин.