Кои храни понижават кръвната захар?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Когато човек има диабет, или тялото му не произвежда достатъчно инсулин, или не може да използва инсулина правилно, така че глюкозата се натрупва в кръвта. Високите нива на кръвната глюкоза могат да причинят редица симптоми, от изтощение до сърдечни заболявания.
Един от начините за контрол на кръвната захар е да се храните здравословно. Обикновено храните и напитките, които тялото усвоява бавно, са най-добри, защото не причиняват скокове и спадове в кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) измерва ефектите на определени храни върху нивата на кръвната захар. Хората, които искат да контролират нивата си, трябва да избират храни с ниски или средни GI резултати.
Човек може също да сдвоява храни с ниски и високи GI резултати, за да гарантира, че храненето е балансирано.
По-долу са някои от най-добрите храни за хора, които се стремят да поддържат здравословни нива на кръвната захар.
1. Пълнозърнест хляб или пшеничен хляб
Много видове хляб са с високо съдържание на въглехидрати и бързо повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това много хлябове трябва да се избягват.
Въпреки това, хлябът с пумперникел и 100-процентовият мляно пълнозърнест хляб имат ниски стойности на ГИ при 55 или по-малко по скалата на ГИ.
Пълнозърнестите хлябове с пуперникел и кайма имат по-ниски стойности на ГИ в сравнение с обикновения пълнозърнест хляб, тъй като съставките преминават през по-малка обработка.
Обработката премахва влакнести външни черупки на зърнени култури и зърнени култури. Фибрите забавят храносмилането и помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
В проучване от 2014 г. изследователите съобщават, че и спелта, и ръжта причиняват ниски първоначални гликемични реакции при плъхове. Те също така откриха, че тези древни видове пшеница, както и емер и лимец, потискат гени, които насърчават метаболизма на глюкозата.
2. Повечето плодове
С изключение на ананасите и пъпешите, повечето плодове имат нисък GI резултат от 55 или по-малко.
Това е така, защото повечето плодове съдържат много вода и фибри, за да балансират естествената си захар, която се нарича фруктоза.
С узряването на плодовете обаче резултатите им за ГИ се увеличават. Плодовите сокове също имат много високи GI резултати, тъй като соковете премахват влакнестите кори и семената.
Голямо проучване от 2013 г. установи, че хората, които консумират цели плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, имат значително по-ниски рискове от развитие на диабет тип 2.
Изследователите също съобщават, че пиенето на плодов сок увеличава риска от развитие на състоянието.
3. Сладки картофи и сладкиши
Редовните картофи имат висок GI резултат, но сладките картофи и сладки картофи имат ниски резултати и са много хранителни.
Някои изследвания показват, че месото на сладкия картоф съдържа повече фибри, отколкото кожата, което показва, че целият зеленчук може да бъде полезен за тези с диабет.
Докладвайки резултатите от проучване върху животни, изследователите също така отбелязват, че консумацията на сладки картофи може да намали някои маркери на диабета.
Въпреки че все още няма категорични доказателства, че сладките картофи могат да помогнат за стабилизиране или понижаване на нивата на кръвната захар при хората, те несъмнено са здравословна, питателна храна с нисък GI резултат.
Хората могат да заменят сладки картофи или ямс с картофи в различни ястия, от пържени картофи до гювечи.
4. Овесени ядки и овесени трици
Овесът съдържа B-глюкани, които помагат за поддържане на гликемичния контрол.
Овесът има GI резултат 55 или по-нисък, което ги прави по-малко склонни да предизвикат скокове и спадове в нивата на кръвната захар.
Овесът също съдържа B-глюкани, които могат да направят следното:
- намаляване на глюкозните и инсулиновите реакции след хранене
- подобряване на инсулиновата чувствителност
- спомагат за поддържане на гликемичния контрол
- намаляване на липидите в кръвта (мазнини)
Преглед от 2015 г. на 16 проучвания заключава, че овесът има благоприятен ефект върху контрола на глюкозата и липидните профили при хора с диабет тип 2. Определянето на въздействието на консумацията на овес върху диабет тип 1 изисква повече изследвания.
Лекарите все още препоръчват на хората с диабет да ограничат консумацията на овесени ядки, тъй като 1 чаша съдържа приблизително 28 грама въглехидрати.
5. Най-много ядки
Ядките са много богати на диетични фибри и имат GI резултати от 55 или по-малко.
Ядките също съдържат високи нива на растителни протеини, ненаситени мастни киселини и други хранителни вещества, включително:
- антиоксидантни витамини
- фитохимикали, като флавоноиди
- минерали, включително магнезий и калий
Системен преглед от 2014 г. заключава, че яденето на ядки може да бъде от полза за хората с диабет.
Както и при другите храни в тази статия, най-добре е да ядете ядки, които са възможно най-цели и непреработени. Ядките с покрития или овкусители имат по-висок GI резултат от обикновените ядки.
6. Бобови растения
Бобовите растения, като боб, грах, нахут и леща, имат много ниски стойности за ГИ.
Те също са добър източник на хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Тези хранителни вещества включват:
- фибри
- сложни въглехидрати
- протеин
Проучване от 2012 г. установи, че включването на бобови растения в диетата подобрява гликемичния контрол и намалява риска от коронарна болест на сърцето при хора с диабет тип 2.
Избягвайте бобовите продукти, които съдържат добавени захари и прости нишестета, като тези в сиропи, сосове или маринати. Тези допълнения могат значително да увеличат GI резултата на продукта.
7. Чесън
Чесънът е популярна съставка в традиционните лекарства за диабет и голямо разнообразие от други заболявания.
Съединенията в чесъна могат да помогнат за намаляване на кръвната захар чрез подобряване на чувствителността и секрецията на инсулин.
В проучване от 2013 г. 60 души с диабет тип 2 и затлъстяване са приемали или метформин самостоятелно, или комбинация от метформин и чесън два пъти дневно след хранене в продължение на 12 седмици. Хората, които са приемали метформин и чесън, са забелязали по-значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене.
Хората могат да ядат чесън суров, да го добавят към салати или да го използват в готвени ястия.
8. Студеноводна риба
Рибите и другите меса нямат GI резултати, тъй като не съдържат въглехидрати.
Рибите със студена вода обаче могат да помогнат за управлението или предотвратяването на диабета по-добре от другите видове месо.
Проучване от 2014 г. включва данни, взети от 33 704 норвежки жени за период от 5 години. Изследователите установиха, че яденето на 75–100 грама треска, сайда, пикша или минтай ежедневно намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Изследователите обаче не са сигурни дали намаляването на риска е пряк резултат от яденето на рибата или други фактори за здравословен начин на живот, като упражнения, биха могли да повлияят на констатациите.
9. Кисело мляко
Яденето на обикновено кисело мляко всеки ден може да намали риска от диабет тип 2.
Автори на голям мета-анализ от 2014 г. заключават, че киселото мляко може да е единственият млечен продукт, който намалява риска от развитие на заболяването. Те също така отбелязаха, че изглежда, че други млечни продукти не увеличават риска на човек.
Изследователите все още не са сигурни защо киселото мляко помага за намаляване на риска от диабет тип 2.
Обикновеното кисело мляко обаче обикновено е храна с нисък ГИ. Повечето неподсладени кисели млека имат GI резултат 50 или по-малко.
Най-добре е да избягвате подсладени или ароматизирани кисели млека, които често съдържат твърде много захар за човек, който иска да намали нивата на кръвната си захар. Киселото мляко в гръцки стил може да бъде здравословна алтернатива.
Други начини за намаляване на нивата на кръвната захар
Храненето на здравословна, добре балансирана диета е от ключово значение. Допълнителните стратегии за намаляване или управление на нивата на кръвната захар включват:
- да останете хидратирани, като пиете много бистри течности
- упражнявайте редовно
- хранене на малки порции по-често
- не пропускане на хранене
- управление или намаляване на стреса
- поддържане на здравословно телесно тегло или отслабване, ако е необходимо
Хората с диабет може да се наложи да приемат лекарства и да измерват редовно кръвната си захар, за да намалят риска от потенциално опасни симптоми и усложнения.
Говорете с лекар за това как да включите здравословна диета в плана за грижа за диабета.
МАГАЗИН ЗА ХРАНИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ЗДРАВИ НИВА НА КРЪВНА ЗАХАР
Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:
- Пазарувайте пълнозърнест хляб
- Пазарувайте хляб с пуперникел
- Пазарувайте сладки картофи
- Пазарувайте за ямс
- Пазарувайте овесени ядки
- Пазарувайте овесени трици
- Пазарувайте ядки
- Пазарувайте чесън
- Пазарувайте кисело мляко
