Кои ястия са с ниско съдържание на въглехидрати?

Ястието с ниско съдържание на въглехидрати съдържа много малко въглехидрати и вместо това се състои предимно от протеини и мазнини.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората с диабет да управляват състоянието си или да помогне на хората да губят или поддържат тегло по-ефективно.

Примери за храни с ниско съдържание на въглехидрати включват:

• месо и птици
• риба
• зеленчуци без нишесте, включително листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, като зеле
• яйца
• сирене
• ядки
• семена
• мазнини, включително масла, масло и авокадо

Ако диетата осигурява по-малко от 50 грама (g) въглехидрати на ден, това може да причини кетоза. Кетозата е редовен метаболитен процес, който тялото извършва, когато няма достатъчно въглехидрати, които да използва за енергия, така че вместо това започва да изгаря мазнините.

По-ниският прием на въглехидрати може да помогне за намаляване на количеството инсулин, което тялото произвежда. Той може също да помогне за предотвратяване на хипертония, диабет тип 2 и, вероятно, някои видове рак.

Според Асоциацията по медицина на затлъстяването хората обикновено смятат 20–50 g въглехидрати всеки ден за „умерена“ диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По-долу са дадени някои примери за здравословни нисковъглехидратни ястия по всяко време на деня.

Закуска

Шакшука

Общо въглехидрати на порция: 10 g

Състав:

• зехтин
• чесън
• лук
• тиквички
• кимион, червен пипер и лют червен пипер
• сливови домати
• яйца (1 на порция)
• фета сирене
• сол и черен пипер
• прясна кориандър или босилек

Подготовка:

• Задушете нарязания лук и тиквичките в тиган.
• Добавете чесъна, след това подправките и варете 1 минута.
• Добавете доматите и оставете да къкри, докато сместа се сгъсти.
• Добавете бавно сиренето фета, като разбърквате.
• Добавете яйцата, като ги подредите равномерно.
• Поставете тавата във фурната, за да се пече, докато яйцата току-що се сварят.
• Подправете с билките и го поднесете веднага.

Спанак и доматено печени яйца

Общо въглехидрати на порция: 1 g

Състав:

• спрей за готвене
• ситно нарязан пресен спанак
• домати на кубчета
• обезмаслено сирене фета
• пресен риган
• яйца (1 на порция)

Подготовка:

• Загрейте фурната до 190 ° C (375 ° F).
• Намажете тънко един рамекин на порция със спрей за готвене.
• Смесете спанака, домата, фетата и ригана и изсипете в рамекините.
• Напукайте яйце върху сместа.
• Печете, докато белтъците се сварят, но жълтъците трябва да са меки.

Смути от горски плодове и спанак

Общо въглехидрати на порция: 25 g

Състав:

• замразени неподсладени ягоди
• боровинки
• нарязан банан
• нарязано киви
• пресен спанак
• ледени кубчета
• обезмаслено мляко или мляко без мляко
• 100-процентов ябълков сок

Подготовка:

• В блендер комбинирайте съставките и разбъркайте до гладка смес.

Обяд

Ориз карфиол

Общо въглехидрати на порция: 8 g

Състав:

• зехтин
• сусамово масло
• нарязан зелен лук
• нискосолен соев сос
• нискосолен зеленчуков запас
• смлян джинджифил
• накълцани моркови
• нарязан карфиол
• черен пипер на вкус

Подготовка:

• В кухненски робот блицнете карфиола, докато има консистенция, подобна на оризовата.
• Задушете зеления лук и морковите в намаслена тава.
• Добавете карфиола и останалите съставки.
• Гответе, докато карфиолът омекне, но не прекалено мек.

Салата от нахут

Салата от нахут

Общо въглехидрати на порция: 11 g

Състав:

• варен или консервиран и отцеден нахут
• зелена чушка на кубчета
• белени, посевни и нарязани краставици
• нарязан пресен магданоз
• домати на кубчета
• копър
• лимонов сок
• зехтин
• сол и черен пипер

Подготовка:

• Смесете съставките.
• Охладете салатата в хладилник за няколко часа, за да изведе вкусовете.
• Сервирайте салатата самостоятелно или върху листа от маруля.

Мисо супа от черен боб

Общо въглехидрати на порция: 34 g

Състав:

• рапица или зехтин
• нарязан жълт лук
• нарязан морков
• смлян чесън
• настърган джинджифил
• черен боб
• нискосолен зеленчуков бульон или вода
• червена мисо паста
• лимонов сок
• накълцана кориандър
• тънко нарязан корен от джинджифил

Подготовка:

• Задушете морковите и лука в намаслена тава, докато омекнат.
• Добавете чесъна и джинджифила и гответе няколко минути.
• Добавете бульона и зърната.
• Оставете сместа да заври, покрийте и оставете да къкри 15 минути.
• Изцедете една четвърт чаша течност, след това комбинирайте с пастата мисо.
• Добавете лимоновия сок и направете коригиране на подправките.
• Пасирайте боба и зеленчуците, за да се сгъсти супата.
• Преди сервиране добавете кориандъра и нарязания джинджифил.

Вечеря

Спанак, домат и орехова киноа

Общо въглехидрати на порция: 30 g

Състав:

• киноа
• екстра върджин зехтин
• чесън
• вода или ниско съдържание на сол
• пресен спанак
• гроздови домати
• сурови орехови парчета
• настъргано сирене Parmigiano-Reggiano (по желание)
• листа пресен босилек

Подготовка:

• Изплакнете и отцедете киноата и я добавете в намаслена тава
• На умерен огън гответе и разбърквайте киноата, докато стане златиста.
• Добавете чесъна и гответе, разбърквайки, за 1 минута
• Добавете водата и я оставете да заври
• Намалете котлона, покрийте киноата и я оставете да се готви, докато поеме водата.
• Добавете спанака и доматите и гответе, докато спанакът почти изсъхне.
• Разбъркайте орехите и след това сиренето, ако използвате.
• Добавете листата босилек към всяка порция.

Салата от сьомга на скара

Общо въглехидрати на порция: 10 g

Състав:

• филета от сьомга
• зехтин
• подправка на скара с ниско или без сол
• нарязана маруля ромен
• нарязан червен лук
• нарязана краставица
• нарязано авокадо
• сок от лайм
• дижонска горчица
• подсладител
• сол и черен пипер

Подготовка:

• Подправете и изпечете филетата сьомга на скара, докато просто се сварят.
• Смесете марулята, лука, краставицата и авокадото, за да направите салатата.
• За да направите дресинга, комбинирайте останалите съставки.
• Добавете сьомгата и дресинга към салатата.

Пилешка салата Терияки

Общо въглехидрати на порция: 9 g

Състав:

• соев сос с ниско съдържание на сол
• вода
• пчелен мед
• настърган или смлян чесън
• нискомаслена майонеза
• обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко
• варени и настъргани пилешки гърди
• целина на кубчета
• настърган морков
• препечени бадемови стърготини
• листа от маруля

Подготовка:

• Смесете соевия сос, водата, меда и чесъна в тиган.
• Оставете сместа да заври, след това оставете да къкри, докато намалее.
• След като се охлади, смесете майонезата и киселото мляко.
• Разбъркайте пилето, целината, моркова и бадемите.
• Сервирайте сместа върху листата на марулята.

Закуски

Потапяне на черен боб

Общо въглехидрати на порция: 8 g

Състав:

• зехтин
• черен пипер
• тахан
• кимион
• черен боб
• чесън на прах
• вода

Подготовка:

• Смесете съставките в кухненски робот.
• Добавете вода, ако потапянето е твърде дебело.
• Сервирайте със зеленчуци, като целина, краставици и пръчици от чушка.

Пълнени гъби

Общо въглехидрати на порция: 4 g

Състав:

• четвъртинки гроздови домати
• зехтин
• чесън
• сух босилек
• сирене моцарела с 2 процента мазнина
• настърган пармезан
• големи гъби с отстранени стъбла
• балсамов оцет

Подготовка:

• Загрейте фурната до 350 ° F (177 ° C).
• Задушете чесъна в намаслена тава за 1 минута.
• Добавете нарязаните домати и продължете да готвите 4 минути.
• Разбъркайте босилека и сиренето.
• Напълнете гъбите с доматената смес и печете 15 минути.
• Залейте гъбите с балсамов оцет и сервирайте.

Смес от подправки

Общо въглехидрати на порция: 5 g

Състав:

• къри на прах
• спрей за готвене
• слънчогледови семки
• кокосови люспи
• парченца шоколад
• цели печени бадеми
• несолени фъстъци

Подготовка:

• Поставете семената, ядките, шоколадовите стърготини и кокосовите люспи в контейнер с капак.
• Покрийте леко сместа в спрей за готвене.
• Поръсете го с къри на прах.
• Покрийте контейнера и го разклатете добре, докато всичко е равномерно покрито.

Обобщение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да подпомогне цялостното здраве и да помогне на човек да поддържа здравословно тегло. Хората с диабет, например, могат да открият, че този тип диета помага за управление на състоянието.

Тялото обаче се нуждае от някои въглехидрати, за да остане здраво. Диета, която съдържа твърде малко въглехидрати, може да доведе до недостиг на хранителни вещества и здравословни проблеми, като запек и високи нива на холестерол.

Също така диета, която има много високи нива на протеини и наситени мазнини, може да създаде проблеми за бъбреците и сърцето. Важно е да включите здравословен баланс на плодове и зеленчуци във всяка диета.

Ако човек е загрижен за броя на въглехидратите в диетата си или за ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху специфичен здравен проблем, той трябва да се консултира с лекаря си или друг медицински специалист.