Защо се нуждаем от магнезий?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Магнезият е важен минерал, който играе роля в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло. Многобройните му функции включват подпомагане на мускулната и нервната функция, регулиране на кръвното налягане и подпомагане на имунната система.
Възрастен организъм съдържа около 25 грама (g) магнезий, 50–60% от който костната система съхранява. Останалото присъства в мускулите, меките тъкани и телесните течности.
Много хора в Съединените щати не получават достатъчно магнезий в диетата си, въпреки че симптомите на дефицит са необичайни при иначе здрави хора.
Лекарите свързват дефицита на магнезий с редица здравословни усложнения, така че хората трябва да се стремят да отговарят на препоръчаните ежедневно нива на магнезий.
Бадемите, спанакът и ядките от кашу са едни от храните с най-високо съдържание на магнезий. Ако човек не може да получи достатъчно магнезий чрез диетата си, лекарят може да препоръча приема на добавки.
В тази статия разглеждаме функцията и ползите от магнезия, какво прави той в тялото, хранителните източници и възможните рискове за здравето, които лекарите свързват с твърде много.
Ползи
Магнезият е един от седемте основни макроминерали. Тези макроминерали са минерали, които хората трябва да консумират в относително големи количества - най-малко 100 милиграма (mg) на ден. Микроминералите, като желязо и цинк, са също толкова важни, въпреки че хората се нуждаят от тях в по-малки количества.
Магнезият е жизненоважен за много телесни функции. Получаването на достатъчно от този минерал може да помогне за предотвратяване или лечение на хронични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и мигрена.
Следващите раздели обсъждат функцията на магнезия в организма и неговите ефекти върху здравето на човека.
1. Здраве на костите
Докато повечето изследвания се фокусират върху ролята на калция в здравето на костите, магнезият също е от съществено значение за формирането на здрави кости.
Изследвания от 2013 г. свързват адекватния прием на магнезий с по-висока костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-нисък риск от остеопороза при жените след менопаузата.
Магнезият може да подобри здравето на костите както пряко, така и косвено, тъй като помага за регулиране на нивата на калций и витамин D, които са две други хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите.
2. Диабет
Изследванията свързват диетите с високо съдържание на магнезий с по-нисък риск от диабет тип 2. Това може да се дължи на факта, че магнезият играе важна роля в контрола на глюкозата и метаболизма на инсулина.
Преглед от 2015 г. в Световен вестник за диабета съобщава, че повечето, но не всички хора с диабет имат нисък магнезий и че магнезият може да играе роля в управлението на диабета.
Дефицитът на магнезий може да влоши инсулиновата резистентност, което е състояние, което често се развива преди диабет тип 2. От друга страна, инсулиновата резистентност може да причини ниски нива на магнезий.
В много изследвания изследователите свързват диетите с високо съдържание на магнезий с диабета. В допълнение, систематичен преглед от 2017 г. предполага, че приемането на магнезиеви добавки може също да подобри чувствителността към инсулин при хора с ниски нива на магнезий.
Изследователите обаче трябва да съберат повече доказателства, преди лекарите да могат рутинно да използват магнезий за гликемичен контрол при хора с диабет.
3. Сърдечно-съдово здраве
Тялото се нуждае от магнезий, за да поддържа здравето на мускулите, включително сърцето. Изследванията са установили, че магнезият играе важна роля за здравето на сърцето.
Преглед от 2018 г. съобщава, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска на човек от сърдечно-съдови проблеми. Това отчасти се дължи на неговите роли на клетъчно ниво. Авторите отбелязват, че дефицитът на магнезий е често срещан при хора със застойна сърдечна недостатъчност и може да влоши клиничните им резултати.
Хората, които получават магнезий скоро след инфаркт, имат по-малък риск от смъртност. Лекарите понякога използват магнезий по време на лечение на застойна сърдечна недостатъчност (CHF), за да намалят риска от аритмия или нарушен сърдечен ритъм.
Според мета-анализ от 2019 г. увеличаването на приема на магнезий може да намали риска от инсулт на човек. Те съобщават, че за всяко повишаване на магнезия на 100 mg на ден рискът от инсулт намалява с 2%.
Някои изследвания също така предполагат, че магнезият играе роля при хипертонията. Според Службата за хранителни добавки (ODS) обаче, въз основа на текущи изследвания, приемът на магнезиеви добавки понижава кръвното налягане „само в малка степен“.
ODS призовават за „голямо, добре проектирано“ разследване, за да се разбере ролята на магнезия в здравето на сърцето и превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
4. Мигренозно главоболие
Магнезиевата терапия може да помогне за предотвратяване или облекчаване на главоболие. Това е така, защото дефицитът на магнезий може да повлияе на невротрансмитерите и да ограничи свиването на кръвоносните съдове, които са фактори, които лекарите свързват с мигрената.
Хората, които изпитват мигрена, могат да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта и телесните си тъкани в сравнение с други. Нивата на магнезий в мозъка на човек могат да бъдат ниски по време на мигрена.
Систематичен преглед от 2017 г. гласи, че терапията с магнезий може да бъде полезна за предотвратяване на мигрена. Авторите предполагат, че приемането на 600 mg магнезиев цитрат изглежда безопасна и ефективна стратегия за превенция.
Американската фондация за мигрена съобщава, че хората често използват дози от 400-500 mg на ден за профилактика на мигрена.
Количествата, които могат да повлияят, вероятно ще бъдат високи и хората трябва да използват тази терапия само под ръководството на своя лекар.
Прочетете повече за магнезия при мигрена.
5. Предменструален синдром
Магнезият може също да играе роля при предменструалния синдром (ПМС).
Малкомащабни проучвания, включително статия от 2012 г., показват, че приемането на магнезиеви добавки заедно с витамин В-6 може да подобри симптомите на ПМС. По-скорошен преглед от 2019 г. обаче съобщава, че изследванията са смесени и са необходими допълнителни проучвания.
Американският колеж по акушерство и гинекология предполага, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на подуването, симптомите на настроение и чувствителността на гърдите при ПМС.
6. Тревожност
Нивата на магнезий могат да играят роля при разстройства на настроението, включително депресия и тревожност.
Според систематичен преглед от 2017 г. ниските нива на магнезий може да имат връзки с по-високи нива на тревожност. Това отчасти се дължи на активността в оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), която представлява набор от три жлези, които контролират реакцията на човек на стрес.
Прегледът обаче посочва, че качеството на доказателствата е лошо и че изследователите трябва да направят висококачествени проучвания, за да разберат колко добре магнезиевите добавки могат да работят за намаляване на тревожността.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Препоръчителен дневен прием
Следващата таблица показва препоръчителната дневна доза (RDA) за прием на магнезий по възраст и пол, според ODS.
Хората трябва да увеличат приема на магнезий с около 40 mg на ден по време на бременност.
Експертите основават адекватния прием за бебета под 1 година на количествата, открити в кърмата.
Източници
Много храни съдържат високи нива на магнезий, включително ядки и семена, тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Производителите също добавят магнезий към някои зърнени закуски и други подсилени храни.
Най-добрите източници на магнезий включват:
Пшеничните продукти губят магнезий, когато пшеницата е рафинирана, така че е най-добре да изберете зърнени храни и хлебни продукти, направени с пълнозърнести храни. Най-често срещаните плодове, месо и риба съдържат ниско съдържание на магнезий.
Прочетете повече за 10 здравословни храни с високо съдържание на магнезий тук.
Дефицит на магнезий
Докато много хора не отговарят на препоръчания прием на магнезий, симптомите на дефицит са редки при иначе здрави хора. Дефицитът на магнезий е известен като хипомагнезиемия.
Недостатъчността или дефицитът на магнезий може да са резултат от прекомерна консумация на алкохол, страничен ефект на някои лекарства и някои здравословни състояния, включително стомашно-чревни разстройства и диабет. Дефицитът е по-често при възрастни възрастни.
Симптомите на дефицит на магнезий включват:
- загуба на апетит
- гадене или повръщане
- умора или слабост
Симптомите на по-напредналия дефицит на магнезий включват:
- мускулни крампи
- изтръпване
- изтръпване
- припадъци
- промени в личността
- промени в сърдечния ритъм или спазми
Изследванията свързват дефицита на магнезий с редица здравословни състояния, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и мигрена.
Рискове от твърде много магнезий
Предозирането на магнезий чрез хранителни източници е малко вероятно, тъй като тялото ще премахне излишния магнезий от храната чрез урина.
Въпреки това, високият прием на магнезий от добавки може да доведе до стомашно-чревни проблеми, като диария, гадене или спазми.
Много големи дози могат да причинят бъбречни проблеми, ниско кръвно налягане, задържане на урина, гадене и повръщане, депресия, летаргия, загуба на контрол на централната нервна система (ЦНС), сърдечен арест и вероятно смърт.
Хората с бъбречно разстройство не трябва да приемат магнезиеви добавки, освен ако лекарят не ги посъветва да го направят.
Лекарствени взаимодействия
Добавките с магнезий също могат да доведат до някои лекарствени взаимодействия. Лекарствата, които могат да взаимодействат с магнезиеви добавки или да повлияят нивата на магнезий, включват:
- перорални бисфосфонати, които лекуват остеопороза, като алендронат (Fosamax)
- тетрациклинови антибиотици, включително доксициклин (Vibramycin) и демеклоциклин (Declomycin)
- хинолонови антибиотици, включително левофлоксацин (Levaquin) и ципрофлоксацин (Cipro)
- диуретици, като фуроземид (Lasix)
- предписани инхибитори на протонната помпа, включително езомепразол магнезий (Nexium)
Трябва ли да приемам добавки?
Магнезиевите добавки са достъпни за закупуване онлайн, но най-добре е да си набавяте всеки витамин или минерал чрез храната, защото хранителните вещества работят по-добре, когато хората ги комбинират с други хранителни вещества.
Много витамини, минерали и фитонутриенти действат синергично. Този термин означава, че приемането им заедно носи повече ползи за здравето, отколкото приемането им поотделно.
По-добре е да се съсредоточите върху здравословна, балансирана диета, за да отговорите на ежедневните нужди от магнезий и да използвате добавки като резервно копие, но под лекарско наблюдение.
Обобщение
Магнезият е основен макронутриент, който играе ключова роля в много телесни процеси, включително здравето на мускулите, нервите и костите и настроението.
Изследванията свързват недостига на магнезий с редица здравословни усложнения. Ако човек не може да извлече ежедневните си нужди от диетата си, лекарят може да препоръча приема на магнезиеви добавки.
