Защо любовта към себе си е важна и как да я култивираме
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
За много хора концепцията за любовта към себе си може да предизвика образи на прегърнати от дървета хипи или сирене на книги за самопомощ. Но, както потвърждават много изследвания по психология, любовта към себе си и състраданието са ключови за психичното здраве и благополучие, задържайки депресията и безпокойството. По-долу ще разгледаме някои от нещата, които можете да направите, за да подхранвате това основно усещане.
„Защо любовта към себе си е важна?“ може да попитате. За много от нас любовта към себе си може да звучи по-скоро като лукс, отколкото като необходимост - или модна мода за онези, които имат твърде много време в ръцете си.
По ирония на съдбата обаче самообслужването и състраданието може да са най-необходими на тези от нас, които работят също твърди и които непрекъснато се стремят да надминем себе си и да схванем променящия формата си фантазъм на съвършенството.
По-голямата част от времето, когато сме прекалено твърди към себе си, го правим, защото сме водени от желанието да превъзхождаме и да правим всичко както трябва, през цялото време. Това води до много самокритика и онзи преследващ вътрешен глас, който постоянно ни казва как бихме могли да направим нещата по-добре, е отличителен белег на перфекционизма.
Проучванията показват, че перфекционистите са изложени на по-висок риск от няколко болести, както физически, така и психически, и че самосъстраданието може да ни освободи от хватката. Следователно перфекционизмът и самосъстраданието са неразривно свързани.
Тази статия ще разгледа начини за набиране на първите и засилване на вторите, с убеждението, че това ще ви помогне да водите по-щастлив и по-пълноценен живот.
Злобите на перфекционизма
Повечето от нас в западния свят са възпитани да вярват, че перфекционизмът е страхотно качество. В края на краищата, обсебеността от перфектни детайли води до перфектна работа и тази черта на личността ни дава възможност да се смирим по време на интервюта за работа.
В действителност обаче перфекционизмът е вреден за вас. Не просто „не е идеално“ или „вредно, когато е прекалено“, но активно лошо. Като цигари или затлъстяване.
По-кратък живот, синдром на раздразнените черва, фибромиалгия, хранителни разстройства, депресия и суицидни тенденции са само няколко от неблагоприятните ефекти върху здравето, свързани с перфекционизма.
Възстановяването от сърдечни заболявания или рак също е по-трудно за перфекционистите, като тази черта прави оцелелите - както и общата популация - по-податливи на тревожност и депресия.
Отдалечаване от перфекционизма
И така, какво можем да направим, за да се отдалечим от перфекционизма? Първо, признайте, че това е лошо за вас; биенето на всяка малка грешка постепенно отблъсква чувството ви за собствена стойност и ви прави по-малко щастливи. И вие заслужавате по-добро от това.
По думите на Кристин Неф - професор по човешко развитие в Тексаския университет в Остин - „Любовта, връзката и приемането са ваше първородство“.
С други думи, щастието е нещо, на което имате право, а не нещо, което трябва да спечелите. Дори ООН прие резолюция, в която признава, че „стремежът към щастие е основна човешка цел“.
Също така, трябва да се опитате да устоите на изкушението да се биете, за да се биете. Пол Хюит - клиничен психолог във Ванкувър, Канада, и автор на книгата Перфекционизъм: Релационен подход към концептуализацията, оценката и лечението - оприличава вътрешния критик, приютен от перфекционисти, с „неприятен възрастен, който бие глупостите на малко дете“.
Когато прекарате години в култивиране на този вътрешен побойник, вие развивате несъзнателен рефлекс, за да се подлагате на всяко незначително нещо, независимо колко нелепо или абсурдно.
От пропускането на краен срок до пускането на чаена лъжичка на пода, перфекционистите непрекъснато ще се затрудняват с най-неочакваните неща - така че да критикувате себе си, че се критикувате не е необичайно.
На трето място, можете да започнете да култивирате така необходимото самосъстрадание. Може да си помислите, че самолюбието е случай на „или го имате, или нямате“, но за щастие психолозите настояват, че това е нещо, което можете да научите.
Какво е самосъстрадание?
Самосъстраданието и любовта към себе си се използват до голяма степен взаимозаменяемо в специализирана литература. Изследванията показват, че по-голямото състрадание към себе си изгражда устойчивост пред трудностите, помагайки на хората да се възстановят по-бързо от травма или романтична раздяла. Освен това ни помага да се справим по-добре с неуспех или смущение.
Но какво точно е? Въз основа на работата на проф. Неф, Сбара и колегите определят самосъстраданието като конструкция, която обхваща три компонента:
- „Себе-доброта (т.е. да се отнасяме към себе си с разбиране и прошка),
- признаване на едно място в споделеното човечество (т.е. признание, че хората не са перфектни и че личните преживявания са част от по-големия човешки опит),
- и внимателност (т.е. емоционална спокойствие и избягване на свръхидентификация с болезнени емоции). "
„Самолюбието предполага да бъдем топло и разбиращи към себе си, когато страдаме, се проваляме или се чувстваме неадекватни, вместо да се бием със самокритика“, пишат проф. Неф и Гермер.
По-лесно да се каже, отколкото да се направи? Може би си мислите така, но за щастие същите изследователи, които са работили усилено, за да проучат и дефинират чувството, също са излезли с няколко полезни съвета за подобряването му.
Внимателно тренирано самосъстрадание
Чрез комбиниране на вниманието със състраданието към себе си, проф. Неф и Гермер - които работят в Харвардското медицинско училище в Бостън, Масачузетс - са разработили техника, наречена „Осъществяване на внимателно самосъстрадание […]“, която те тестват в клинични проучвания с окуражаващи резултати.
По думите на изследователите, „Самосъстраданието казва:„ Бъдете добри към себе си сред страданието и то ще се промени. “Вниманието казва:„ Отворено за страданието с просторно осъзнаване и то ще се промени. “
Програмата включва различни медитации, като „медитация с любеща доброта“ или „привързано дишане“, и „неформални практики за използване в ежедневието“, като „успокояващо докосване“ или „състрадателно писане на писма“, което всички са показали, че помагат на участниците в проучването да развият навика на самосъстрадание.
Според изследователите практикуването на тези техники по 40 минути всеки ден в продължение на 8 седмици повишава нивата на самосъстрадание на участниците с 43 процента.
Упражненията за внимателност, които човек може да направи, за да развие самосъстрадание, са различни. Едно просто упражнение включва повтаряне на следните три фрази по време на емоционален стрес:
„Това е момент на страдание“, „Страданието е част от живота“ и „Нека бъда мил към себе си“. Тези три мантри съответстват на трите елемента на любовта към себе си, които въведохме по-рано.
В нейната книга Самосъстрадание, Проф. Неф подробно описва още много полезни мантри и насочва читателя да разработи своя собствена. Също така нейният уебсайт self-compassion.org предлага широка гама от подобни упражнения, които са достъпни безплатно.
Д-р Хелън Уенг - от Центъра за здрави умове към Университета на Уисконсин-Мадисън - и колегите също са разработили редица подобни упражнения, до които можете да получите достъп тук, които също са безплатни.
Ако се чувствате малко скептични относно ползите от съзнателното повтаряне на мантри за себе си, може да се възползвате от факта, че научните изследвания ги подкрепят.
Доказано е, че такива внимателни упражнения за самосъстрадание намаляват нивата на хормона на стреса кортизол и увеличават вариабилността на сърдечната честота, което е физиологичната способност на тялото ви да се справя със стресови ситуации.
Научете се да слушате себе си
Слушането на себе си може да означава две неща. Първо, обръщането на внимание на това как вътрешно разговаряте със себе си е от решаващо значение за научаването да възпитавате интимно чувство на любов към себе си.
В книгата си проф. Неф моли читателите си да се запитат: „Какъв тип език използвате със себе си, когато забележите недостатък или сгрешите? Обиждате ли се или приемате по-любезен и разбиращ тон? Ако сте силно самокритични, как това ви кара да се чувствате вътре? “
Тя обяснява, че често сме много по-сурови към себе си, отколкото бихме били към другите, или от това как бихме очаквали другите да се отнасят с нас. Така че, за да замените този суров вътрешен глас с по-добър, можете просто да го забележите - което вече е стъпка към тихото му покоряване - и активно да се опитате да го смекчите.
И накрая, можете да опитате да преформулирате наблюденията, които може би първоначално сте формулирали доста сурово с думите на по-любезен, по-прощаващ човек.
Или можете да опитате да напишете писмо до себе си от гледната точка на любезния, състрадателен приятел, който сте били при другите, или от гледна точка на състрадателен приятел.
Втората причина, поради която е важно да слушате себе си, е, че по време на емоционален дистрес си задавате въпроса „Какво ми трябва?“ - и внимателно изслушване на отговора - може да се окаже безценно.
Както изтъкват изследователите, „простото задаване на въпроса само по себе си е упражнение за самосъстрадание - култивиране на добра воля към себе си.“
Но също така си струва да се има предвид, че „Какво ми трябва?“ „Понякога [...] означава, че емоционално съкрушен индивид трябва да спре да медитира изобщо и да реагира поведенчески на емоционалното си страдание, например, като пие чаша чай или гали кучето.“
„Самолюбието е по-важно от това да станеш добър медитатор.“
Проф. Кристин Неф
Йога и пренаучаващо удоволствие
Внимателността може да ни помогне да се научим отново, като възрастни, да се наслаждаваме на основните ежедневни неща, на които сме се радвали спонтанно като деца. Повторното запознаване с удоволствието по този начин е съществен компонент на самообладанието.
Изследователите са използвали практики като „Разходка с чувство и наслада“ и „Внимателно хранене“ - насочени към удоволствие от околната среда и съответно храната - за увеличаване на самосъстраданието сред участниците в изследването. Такива техники са тясно свързани с навика да слушате себе си и вашите нужди, както е описано по-горе.
Може би защото йога може да ни помогне да се върнем в контакт със собствените си тела и да възвърнем чувството на удоволствие от него, практиката също така помага да се потуши гласът на вътрешния ни критик и да се засили чувството на самолюбие.
Йога позите изглежда също са по-добри за самочувствието и телесната ни енергия, отколкото позите на властта, като само 2 минути сте в „поза на воин“, например, което ви кара да се чувствате готови да завладеете света.
Интернет изобилства от безплатни видеоклипове за йога, но програмата „Йога с Адриен” е може би една от най-добрите за култивиране на любезен вътрешен глас. Използвайки фрази като „намерете малко мекота“ и „влезте в малката си пещера на любовта“, Адриен нежно ви бута във вашата практика, насърчавайки ви просто „да намерите това, което се чувства добре“.
Надяваме се, че йога, заедно с другите съвети за внимание, описани по-горе, ще ви помогнат по (често несъвършения) път към самосъстраданието.
Докато се движите през него, опитайте се да се насладите на пътуването; надяваме се един ден да откриете, че досадното чувство на непълнота, което е толкова типично за перфекционизма, ви е напуснало.
Вместо това ще сте култивирали по-добро, по-самопрощаващо се чувство за цялост.
