Защо се чувствате уморени през цялото време
Често ли се питате: „Защо съм толкова уморен през цялото време?“ Ако е така, тази статия може да е идеалното четиво за вас. Съставихме списък с някои от най-честите причини за умора и какво можете да направите, за да се върнете в действие.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 15,3% от жените и 10,1% от мъжете редовно се чувстват много уморени или изтощени в Съединените щати.
Умората може да причини редица проблеми. Например, около 1 на 25 възрастни шофьори съобщават, че заспиват на волана всеки месец.
Около 72 000 катастрофи и 44 000 наранявания всяка година са резултат от сънливо шофиране и това не говорим за приблизително 6 000 фатални катастрофи, причинени от сънливи шофьори.
Всеки човек се чувства уморен в даден момент от живота си - независимо дали това се дължи на късна вечер, престой, за да гледате любимото си телевизионно предаване или влагане на допълнителни часове на работа.
Често можете да поставите пръста си върху причината, поради която не се чувствате най-добре, но какво ще кажете за онези моменти, когато не можете да посочите причината за умората си? Какво ви кара да се чувствате уморени тогава?
Медицински новини днес са проучили възможните обяснения защо може да се чувствате толкова изтощени и стъпките, които можете да предприемете, за да се почувствате подсилени.
1. Липса на сън
Липсата на сън може да изглежда очевидна причина за чувство на умора, но 1 на 3 възрастни в САЩ постоянно не получава достатъчно от него.
Хората на възраст между 18 и 60 се нуждаят от 7 или повече часа сън всеки ден, за да насърчат оптималното здраве, според Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня.
Получаването на по-малко от препоръчаните часове сън всяка вечер е свързано не само с умора, нарушена работоспособност и по-голям риск от инциденти, но има и неблагоприятни последици за здравето.
Те включват затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия, сърдечни заболявания, инсулт и повишен риск от смърт.
Ако се мъчите да се поберете в 7 часа сън, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете пълна доза толкова необходим сън:
Поддържайте последователна рутина на съня. Опитайте се да лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин - дори през почивните дни.
Избягвайте дрямките. Имаме нужда от определено количество сън в рамките на 24-часов период и не повече от това. Дрямката намалява необходимото количество сън през следващата нощ, което може да доведе до затруднено заспиване и фрагментиран сън.
Ограничете времето в будно състояние в леглото до 5–10 минути. Ако установите, че лежите будни в леглото, притесняващи се или с умора, събудете се от леглото и седнете на тъмно, докато не почувствате сънливост, а след това се върнете в леглото.
Уверете се, че вашата спалня е тиха, тъмна и с комфортна температура. Всяка светлина, която влиза в стаята ви, може да наруши съня ви. Уверете се, че в стаята ви е тъмно и че светлината, излъчвана от цифрови устройства, изчезва. По-хладните стайни температури се считат за по-добри за насърчаване на съня, отколкото по-топлите температури.
Ограничете кофеиновите напитки. Опитайте се да не консумирате кофеинови напитки след обяд. Стимулиращите ефекти на кофеина могат да продължат много часове след приема и да предизвикат проблеми с инициирането на съня.
Избягвайте тютюна и алкохола преди лягане. Пушенето на цигари и пиенето на алкохол преди лягане може да доведе до фрагментиран сън.
Ако практикувате всички изброени по-горе навици за сън и въпреки това се събуждате уморени, може би е добра идея да се свържете с вашия доставчик на здравни грижи и да обсъдите дали имате медицински проблем, свързан със съня, като безсъние, обструктивна сънна апнея или синдром на неспокойни крака.
2. Лоша диета
Най-лесният начин да прогоните умората е да направите корекции в диетата си. Храненето на здравословна и балансирана диета може да промени света в това как се чувствате.
За да подобрите здравето си и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете - както и да премахнете умората - е жизненоважно да изберете здравословен микс от храна от петте групи храни, които са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
Можете да промените стила си на хранене днес, като внедрите някои от тези малки промени:
- Яжте точното количество калории за вашия пол, възраст, тегло и ниво на активност. Храненето или твърде много, или твърде малко може да ви накара да се почувствате мудни.
- Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци. Не забравяйте да се съсредоточите върху яденето на цели плодове и селекция от зеленчуци.
- Уверете се, че пълнозърнестите продукти съставляват половината от зърнените храни, които консумирате. Примери за пълнозърнести храни включват кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнесто брашно, булгур и пълнозърнесто брашно.
- Преминете към нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, за да помогнете за ограничаване на калориите от наситени мазнини.
- Променете рутинните си протеини. Опитайте се да изберете постни птици и месо, да ограничите преработените меса, да изберете несолени ядки и семена и да изберете някои богати на омега-3 морски дарове.
- Намалете захарта. Захарта може да ви даде бърз прилив на енергия, но бързо се изчерпва и може да ви накара да се почувствате по-уморени. Избягвайте храни и напитки, които имат много добавена захар.
- Никога не пропускайте закуската. Редовното пропускане на закуската може да доведе до пропускане на ключови хранителни вещества и енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня си.
- Яжте на равни интервали. Поддържайте енергийните си нива, като ядете три пъти на ден и ограничавате нездравословните закуски.
- Пийте достатъчно вода. Пиенето на вода може да помогне за предотвратяване на дехидратация, което води до умора, неясно мислене, промени в настроението, прегряване и запек.
3. Заседнал начин на живот
Когато настъпи умора, сядането на дивана и отпускането може да изглеждат единственият отговор. Но ставането и движението може да е най-доброто нещо, което можете да направите, за да възстановите енергията и да премахнете умората.
Изследвания от Университета на Джорджия (UGA) в Атина разкриват, че в сравнение със спокойното седене, един-единствен пристъп на упражнения с умерена интензивност с продължителност поне 20 минути помага за повишаване на енергията.
По-ранно проучване на UGA също установи, че когато заседналите хора редовно изпълняват тренировъчна програма, умората им се подобрява в сравнение с тези, които не са.
Насоките на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги за физическа активност за американците предполагат, че всички възрастни се нуждаят от 2 часа и 30 минути упражнения с умерена интензивност седмично и дейности за укрепване на мускулите, които работят на всички основни мускулни групи на 2 или повече дни в седмицата.
Това може да изглежда много време, прекарано в упражнения, но можете да разпределите активността си през седмицата и като цяло това е просто времето, което иначе бихте могли да отделите за гледане на филм.
Ако не сте тренирали известно време, започнете бавно. Започнете с оживена 10-минутна разходка всеки ден и изградете до бързо ходене в продължение на 30 минути на 5 дни в седмицата.
Бързо ходене, водна аеробика, каране на колело, игра на тенис и дори бутане на косачка - всичко това може да се отчете за времето, прекарано в упражнения с умерена интензивност.
4. Прекомерен стрес
Много ситуации могат да причинят стрес. Работа, финансови проблеми, проблеми с връзките, големи житейски събития и сътресения като преместване на къща, безработица и загуба - списъкът на потенциалните стресови фактори никога не свършва.
Малкият стрес може да бъде здравословен и всъщност да ни направи по-бдителни и да можем да се справяме по-добре в задачи като интервюта, но стресът е само положително нещо, ако е краткотраен.
Прекомерният, продължителен стрес може да причини физическо и емоционално изтощение и да доведе до заболяване.
Стресът кара тялото ви да генерира повече от химикалите „борба или бягство“, които са предназначени да подготвят тялото ви за спешни случаи.
В ситуации като офис среда, в която не можете да избягате или да се биете, химикалите, които тялото ви е произвело, за да ви защити, не могат да бъдат изразходвани и с времето могат да навредят на здравето ви.
Ако натискът, с който се сблъсквате, ви кара да се чувствате преуморени или ви причиняват главоболие, мигрена или напрегнати мускули, не пренебрегвайте тези сигнали. Отделете малко време, докато се почувствате по-спокойни, или опитайте някои от тези съвети.
- Идентифицирайте източника на стрес. Докато не можете да разпознаете какво ви кара да създавате и поддържате стрес, няма да можете да контролирате нивата на стрес.
- Водете дневник за стрес, за да идентифицирате модели и общи теми.
- Научете се да казвате „не“. Никога не поемайте твърде много - отчитайте границите си и се придържайте към тях.
- Избягвайте тези, които ви стресират. Ако в живота ви има някой, който ви причинява значителен стрес, опитайте се да прекарате по-малко време в неговата компания.
- Съобщете за притесненията си. Научете се да изразявате чувствата и притесненията си, вместо да ги държите бутилирани, ако нещо ви притеснява.
- Разглеждайте ситуациите по различен начин. Опитайте се да гледате на стресовите ситуации в по-положителна светлина. Например, ако сте заседнали в задръстване, вижте това като възможност да отделите малко време и да слушате любимите си мелодии.
- Погледнете по-голямата картина. Помислете дали стресовата ситуация ще има значение след месец. Струва ли си да се разстройвате?
- Приемете нещата, които не можете да промените. Някои източници на стрес, като болест или смърт на близък, са неизбежни. Често най-добрият начин да се справите със стреса е да опитате да приемете нещата такива, каквито са.
- Научете се да прощавате. Всички сме хора и често грешим. Освободете се от гняв, негодувания и негативна енергия, като простите на приятели, семейство и колеги и продължите напред.
Физическата активност е значително средство за облекчаване на стреса и освобождава ендорфините, които се чувстват добре. Ако чувствате натрупване на стрес, излезте на разходка, изведете кучето си или дори пуснете музика и танцувайте из стаята.
5. Медицински състояния
Ако сте направили промени в начина на живот, свързани с вашата физическа активност, диета, нива на стрес и сън, но все още се чувствате уморени през цялото време, може да има основно медицинско състояние.
Някои от най-често срещаните състояния, които отчитат умората като ключов симптом, включват:
- анемия
- слабо активна щитовидна жлеза
- диабет
- безпокойство
- депресия
- синдром на хронична умора
- инфекция на пикочните пътища
- непоносимост към храна
- сърдечно заболяване
- жлезиста треска
- бременност
- недостиг на витамини и минерали
Ако се притеснявате, че имате медицинско състояние, което ви кара да се чувствате уморени, уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи, за да обсъдите притесненията си възможно най-скоро.
