Какви пребиотични храни трябва да ядат хората?
Пребиотиците са фибри и естествени захари, които стимулират добрите бактерии в червата. Много пребиотични храни са подходящи за хранене на вегани и хора на други диети. Тези храни включват бадеми, цикория, чесън и нахут.
Пребиотиците помагат на полезните бактерии да растат в червата. Те работят с пробиотици, които са здравословни бактерии или дрожди, за подобряване на здравето. Към днешна дата по-голямата част от изследванията около здравето на червата са фокусирани върху пробиотиците, като пребиотиците са сравнително нова област на фокус.
Необходими са повече изследвания, за да се разкрият всички ползи за здравето от пребиотиците, но те вероятно ще бъдат ценен хранителен компонент.
Много от най-известните източници на пребиотици са подходящи за вегани. Тази статия разглежда 19 от тези храни, които включват зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и семена.
Зеленчуци
Зеленчуците с високо съдържание на пребиотици включват:
1. Цикория
Коренът от цикория е с високо съдържание на инулин, пребиотични фибри, което го прави богат източник на пребиотици.
Коренът от цикория също подпомага храносмилането, има антиоксидантни свойства и може да облекчи запека.
2. Топинамбур
Артишокът има високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати.
Те имат нисък гликемичен индекс (GI), който помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
Артишокът от ерусалим съдържа около 1,6 грама (g) диетични фибри на 100 g.
Яденето на този влакнест зеленчук може да увеличи броя на добрите бактерии в червата.
3. Чесън
Чесънът е друг източник на пребиотици, който насърчава растежа на полезните чревни бактерии и предотвратява размножаването на вредните бактерии.
Чесънът е питателна храна, която трябва да се включи в диетата. В 100 г чесън има:
- 1,235 милиграма (mg) витамин B-6
- 2,1 g фибри
4. Лук, шалот и пролетен лук
Лукът, шалотът и пролетният лук принадлежат към едно и също семейство зеленчуци.
Освен че са добър източник на пребиотици, тези храни подпомагат храносмилането, стимулират полезните чревни бактерии и имат антиоксидантни свойства.
5. Праз
Празът е друг член на семейството на лука, който може да помогне на хората да увеличат приема на пребиотици.
Те съдържат 1,8 g фибри на всеки 100 g.
6. Савойско зеле
Савойското зеле съдържа витамини В и С и е отличен източник на естествени пребиотици, което го прави полезен за червата.
Суровото савойско зеле съдържа 3,1 g фибри на 100 g.
Бобови растения
Бобовите растения са плодовете или семената на растенията от определено семейство. Бобовите растения с високо съдържание на пребиотици включват:
7. Нахут
Нахутът е добър избор за храна за хора, които искат да увеличат приема на пребиотици.
Те съдържат 12,2 g фибри на 100 g.
Нахутът също е богат на протеини, желязо и витамини от група В.
8. Леща
Розовата или червената леща е засищаща, лесно смилаема и много здравословна.
Те са богат източник на фибри, съдържащи 10,8 g на 100 g, и спомагат за стимулиране на полезните бактерии, както и подпомагат храносмилането.
9. Червен боб, печен фасул и соя
Фасулът е друг вид храна, която може да стимулира добрите чревни бактерии.
Фасулът е с високо съдържание на протеини и отличен източник на калий.
Хранителното съдържание на фасула ги прави чудесна основна храна, която да се яде редовно.
Тези бобови растения също са богати на фибри. Червеният боб, например, съдържа 15,2 g фибри на 100 g.
Плодове
Плодовете с високо съдържание на пребиотици включват:
10. Банани
Бананите са полезни за червата и съдържат естествени влакна, които спомагат за увеличаване на добрите бактерии и намаляване на подуването.
Те предлагат 2,6 g фибри на 100 g.
11. Кремообразни ябълки
Ябълките с крем имат антиоксидантни свойства, които ги правят полезни за здравето на сърцето и мозъка и могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Техните пребиотични свойства идват от естествените им влакна, които хранят добрите бактерии в червата на човек и помагат да се преборят с вредните бактерии.
12. Диня
Динята е друг плод, който съдържа пребиотици и може да храни добрите бактерии в стомаха на човек. Съдържанието на вода в динята е високо, така че този плод също е добър за хидратация.
13. Грейпфрут
Цитрусовият грейпфрут е друг идеален избор за вегани, които търсят пребиотични храни за ядене. Високото съдържание на фибри в грейпфрута го прави полезен за здравето на червата, а също така е с високо съдържание на витамини А и С.
Зърнени култури
Няколко зърнени храни също имат високо съдържание на пребиотици, включително:
14. Трици
Триците съдържат фибри, които хранят полезните чревни бактерии.
Bran също така насърчава редовното движение на червата и може да намали холестерола.
15. Ечемик
Ечемикът е усилващ имунната система, антиоксидант и отличен източник на пребиотични фибри.
Суровият ечемик съдържа 15,6 g фибри на 100 g.
16. Овес
Овесът е полезен избор за вегани, тъй като предлага редица ползи за здравето поради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Суровият овес съдържа 15,4 g фибри на 100 g.
Ядки и семена
Ядките и семената с високо съдържание на пребиотици включват:
17. Бадеми
Бадемите са с високо съдържание на диетични фибри и добър източник на пребиотици.
Те съдържат 12,5 g фибри на 100 g.
Бадемите могат да добавят вкус и текстура към редица топли и студени ястия
Освен съдържанието на фибри, бадемите са и добър източник на калций за веганите.
18. Шам фъстък
Шам-фъстъкът съдържа високи нива на растителни протеини, фибри, витамини и минерали. Те са отличен източник на пребиотици за вегани и могат да помогнат за стимулиране на добри чревни бактерии.
19. Ленено семе
Лененото семе е универсално семе, което хората могат да включват в много ястия.
Те съдържат големи количества фибри, които помагат за поддържане на здравето на червата и поддържат храносмилателната система безпроблемно.
За вкъщи
Хората, които искат да увеличат приема на пребиотици, могат да го направят, като:
- яде зърнени закуски с високо съдържание на фибри с добавени ядки и семена
- яде пълнозърнест хляб
- закуска с плодове, ядки и семена
- добавяне на бобови растения към супи и салати
- четене на етикети на храни и подбор на продукти с високо съдържание на фибри
Много храни от пребиотик са подходящи за вегани и хора, които спазват други диети, което им позволява да се хранят разнообразно, здравословно, което също допринася за добро здраве на червата.
