Как да започнем периодично гладуване

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Постоянното гладуване не е диета. Това е времеви подход към храненето. За разлика от диетичния план, който ограничава откъде идват калориите, периодичното гладуване не уточнява какви храни трябва да яде или да избягва човек. Периодичното гладуване може да има някои ползи за здравето, включително загуба на тегло, но не е подходящо за всички.

Периодичното гладуване включва колоездене между периодите на хранене и гладуване. Отначало на хората може да им е трудно да се хранят през кратък период от време всеки ден или да редуват дни на хранене и не ядене. Тази статия предлага съвети за най-добрия начин за започване на гладуване, включително определяне на лични цели, планиране на хранене и установяване на калорични нужди.

Постоянното гладуване е популярен метод, който хората използват, за да:

• опростяват живота им
• отслабнете
• подобряване на цялостното им здраве и благосъстояние, като минимизиране на ефектите от стареенето

Въпреки че гладуването е безопасно за повечето здрави, добре хранени хора, може да не е подходящо за лица, които имат някакви медицински състояния. За тези, които са готови да започнат да гладуват, следните съвети имат за цел да им помогнат да направят преживяването възможно най-лесно и успешно.

1. Определете личните цели

Обикновено човек, който започва с периодично гладуване, има предвид целта. Може да е за отслабване, подобряване на цялостното здраве или подобряване на метаболитното здраве. Крайната цел на човек ще му помогне да определи най-подходящия метод на гладно и да определи колко калории и хранителни вещества трябва да консумира.

2. Изберете метода

Обикновено човек трябва да се придържа към един метод на гладно за един месец или повече, преди да опита друг.

Има четири потенциални метода, които човек може да опита, когато гладува по здравословни причини. Човек трябва да избере плана, който отговаря на неговите предпочитания и с който според него може да се придържа.

Те включват:

• Eat Stop Eat
• Военна диета
• Leangains
• Алтернативен дневен пост

Обикновено човек трябва да се придържа към един метод на гладно за един месец или повече, за да провери дали той работи за него, преди да опита друг метод. Всеки, който има медицинско състояние, трябва да говори със своя доставчик на здравни грижи, преди да започне какъвто и да е метод на гладуване.

Когато взема решение за метод, човек трябва да помни, че не е необходимо да яде определено количество или вид храна или изобщо да избягва храни. Човек може да яде каквото иска. За да постигнете цели за здраве и отслабване обаче, е добре да спазвате здравословна, богата на фибри, богата на зеленчуци диета по време на периодите на хранене.

Придържането към нездравословни храни в дните на хранене може да попречи на здравния напредък. Също така е изключително важно да пиете много вода или други некалорични напитки през дните на пост.

Eat Stop Eat

Брад Пилън разработи Eat Stop Eat, който е метод на гладно, който включва ядене на нищо в продължение на 24 часа два пъти седмично. Няма значение през кои дни човек пости или дори кога започва. Единственото ограничение е гладуването трябва да продължи 24 часа и в непоследователни дни.

Хората, които не ядат в продължение на 24 часа, вероятно ще станат много гладни. Eat Stop Eat може да не е най-добрият метод за започване на хора, които не са запознати с гладуването.

Военна диета

Ори Хофмеклер е създателят на диетата на воините, която включва ядене много малко в продължение на 20 часа всеки ден. Човек, който гладува по този начин, консумира целия си типичен прием на храна през останалите 4 часа.

Яденето на храна за цял ден за толкова кратко време може да направи стомаха на човек доста неудобен. Това е най-екстремният метод на гладуване и подобно на Eat Stop Eat, човек, който е нов на гладно, може да не иска да започне с този метод.

Leangains

Мартин Беркхан създаде Leangains за щангистите, но той придоби популярност сред други хора, които се интересуват от пости. За разлика от Eat Stop Eat и Warrior Diet, гладуването за Leangains включва много по-кратки периоди.

Например мъжете, които изберат метода Leangains, ще постит 16 часа и след това ще ядат това, което искат през останалите 8 часа от деня. Женските гладуват 14 часа и ядат каквото искат през останалите 10 часа от деня.

По време на гладуване човек трябва да избягва да яде каквато и да е храна, но може да пие толкова безкалорични напитки, колкото им харесва.

Алтернативен дневен пост, метод 5: 2

Някои хора постят в други дни, за да подобрят кръвната захар, холестерола и загубата на тегло. Човек по метода 5: 2 изяжда 500 до 600 калории в два непоследователни дни всяка седмица.

Някои режими на гладуване с алтернативен ден се добавят в трети ден на гладуване всяка седмица. През останалата част от седмицата човек яде само броя калории, които изгаря през деня. С течение на времето това създава калориен дефицит, който позволява на човека да отслабне.

Ресурси за методите на Eat Stop Eat, Warrior и Leangains са на разположение за закупуване онлайн.

3. Разберете нуждите от калории

Няма диетични ограничения при гладуване, но това не означава, че калориите не се броят.

Хората, които искат да отслабнат, трябва да създадат калориен дефицит за себе си - това означава, че те консумират по-малко енергия, отколкото използват. Хората, които искат да напълнеят, трябва да консумират повече калории, отколкото използват.

Налични са много инструменти, които да помогнат на човек да определи своите калорични нужди и да определи колко калории трябва да консумира всеки ден, за да наддаде или да отслабне. Човек може също да говори със своя доставчик на здравни грижи или диетолог за насоки колко калории се нуждаят.

4. Измислете плана за хранене

Съставянето на план за хранене за седмицата може да помогне на някой, който се опитва да отслабне или да напълнее.

Човек, който се интересува от загуба или напълняване, може да открие, че помага да планира какво ще яде през деня или седмицата.

Не е необходимо планирането на хранене да бъде прекалено ограничително. Той отчита приема на калории и включването на правилните хранителни вещества в диетата.

Планирането на хранене предлага много предимства, като например да помогнете на човек да се придържа към броя на калориите си и да гарантира, че има под ръка необходимата храна за готвене на рецепти, бързи ястия и закуски.

5. Направете калориите да се броят

Не всички калории са еднакви. Въпреки че тези методи на гладуване не поставят ограничения за това колко калории трябва да консумира човек при гладуване, от съществено значение е да се вземе предвид хранителната стойност на храната.

Като цяло, човек трябва да се стреми да консумира хранителна храна, или храна с голям брой хранителни вещества на калория. Въпреки че човек може да не трябва да изоставя напълно нездравословната храна, той все пак трябва да практикува умереност и да се съсредоточи върху по-здравословни възможности, за да спечели най-много ползи.

Колко ефективно е периодичното гладуване

Постенето има няколко ефекти върху тялото на човек. Тези ефекти включват:

• Намаляване на нивата на инсулин, което улеснява тялото да използва натрупаните мазнини.
• Намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и нивата на възпаление.
• Промяна на експресията на определени гени, което помага на тялото да се предпази от болести, както и насърчава дълголетието.
• Драстично увеличава човешкия хормон на растежа или HGH, който помага на тялото да използва телесните мазнини и да расте мускулатура.
• Тялото активира лечебен процес, който лекарите наричат ​​автофагия, което по същество означава, че тялото смила или рециклира стари или повредени клетъчни компоненти.

Гладуването датира от древни хора, които често са прекарвали часове или дни между храненията, тъй като получаването на храна е било трудно. Човешкото тяло се е приспособило към този стил на хранене, позволявайки да преминат продължителни периоди между времето за прием на храна.

Прекъсващото гладуване пресъздава този принудителен пост. Когато човек предприеме периодичен пост за диетични предложения, това може да бъде много ефективно за отслабване. Всъщност, според едно проучване, повечето хора се опитват с периодично гладуване, за да помогнат за отслабване.

Други изследвания подкрепят твърденията, че гладуването може да помогне на човек да отслабне. Например, преглед на проучвания показва, че много хора, които бързо забелязват по-висока загуба на висцерални телесни мазнини и подобно на малко по-малко намаляване на телесното тегло в сравнение с хората, които следват по-традиционните диети за намаляване на калориите.

Изследванията също така показват, че гладуването е полезно за лечението на метаболитен синдром и диабет, удължаване на продължителността на живота, защита на невронната функция и показва обещание при тези с храносмилателни заболявания.

Странични ефекти

Бременните жени може да са изложени на риск от гладуване и трябва да се консултират с лекар, преди да опитат дадена програма.

За здрав, добре подхранван човек периодичното гладуване предлага много малко странични ефекти.

Когато човек за първи път започне да гладува, той може да се чувства леко физически и психически муден, докато тялото му се адаптира. След корекцията повечето хора се връщат към нормалното си функциониране.

Въпреки това, хората с медицински състояния трябва да се консултират със своя лекар, преди да започнат каквато и да е програма за гладуване. Хората, които са особено застрашени от гладуване и които може да се нуждаят от медицински контрол, включват:

• жени, които кърмят
• бременни жени
• хора, които се опитват да забременеят
• хора с диабет
• хора, които имат затруднения с регулирането на захарта
• хора с ниско кръвно налягане
• хора на лекарства
• хора с хранителни разстройства
• хора с поднормено тегло

Ефекти върху упражненията

За здрави индивиди периодичното гладуване не трябва да засяга способността им да се упражняват, освен през периода, когато тялото се адаптира към новия график на хранене. След периода на приспособяване, човек не трябва да чувства никакви вредни последици от гладуването върху упражненията си.

Тези, които се притесняват от загубата на мускули по време на гладуване, трябва да са сигурни, че консумират достатъчно протеин по време на периоди на хранене и редовно да участват в тренировки за съпротива. Продължавайки приема на протеини, човек има по-малка вероятност да загуби мускулна маса от гладуване.

Обобщение

Постенето е естествена част от човешкия жизнен цикъл. Повечето хора са постили несъзнателно през целия си живот, като са яли ранна вечеря и са пропускали закуската на следващия ден. По-структурираните подходи може да работят добре за някои хора.

Важно е обаче да се има предвид, че въпреки че човек не трябва да изключва определени храни от диетата си, той все пак трябва да се стреми да се храни балансирано, богато на протеини, фибри и зеленчуци. Не забравяйте да пиете и много течности.

И накрая, въпреки че средният човек вероятно няма да има или има минимални странични ефекти, хората с определени медицински състояния или които приемат определени лекарства, трябва да говорят с лекаря си, преди да изпробват план за гладуване.