Какво да знаете за портокалите
Портокалите са вид нискокалорични, високо питателни цитрусови плодове. Като част от здравословната и разнообразна диета, портокалите допринасят за силна, чиста кожа и могат да помогнат за намаляване на риска на човек от много състояния.
Портокалите са популярни поради естествената си сладост, многото различни видове и разнообразието на употребите. Например, човек може да ги консумира в сокове и мармалади, да ги яде цели или да използва коричка, за да добави остър вкус към сладкишите и десертите.
Този популярен цитрусов плод е особено известен със съдържанието си на витамин С. Въпреки това портокалите съдържат редица други растителни съединения и антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да работят срещу болестите.
В тази статия разглеждаме многото ползи за здравето на портокалите, техния хранителен профил и как да включим повече в диетата.
Ползи
Хранителните вещества в портокалите предлагат редица ползи за здравето. Разделите по-долу обсъждат тези предимства по-подробно.
Рак
Като отличен източник на антиоксидант витамин С, портокалите могат да помогнат в борбата с образуването на свободни радикали, които причиняват рак.
Въпреки че е необходим адекватен прием на витамин С и е много полезен, количеството, което човек би се нуждаел за желания терапевтичен ефект върху рака, е повече, отколкото би могло реално да консумира.
Например едно проучване заключава, че медицинските учени могат да използват силата на витамин С от портокалите, за да инхибират колоректалните ракови клетки в бъдеще. Авторите обаче признават, че ще е необходим витамин С на стойност 300 портокала.
Въпреки това през 2015 г. проучване свързва сока от грейпфрут и портокал с по-висок риск от рак на кожата. Изследователите установяват, че хората, които консумират големи количества пълнозърнест сок от грейпфрут или портокал, са над една трета по-склонни да развият меланом от тези, които консумират ниски количества. Това може да се дължи на цитрусови съединения, които проявяват фотокарциногенни свойства.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ефектите от консумацията на портокал върху риска от рак.
Научете повече за мощните ползи за здравето от витамин С тук.
Кръвно налягане
Портокалите не съдържат натрий, което помага да се запази човек под дневната им граница. От друга страна, чаша портокалов сок може да увеличи дневния прием на калий с 14%.
Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане. Увеличаването на приема на калий обаче може да бъде също толкова важно за намаляване на риска от високо кръвно налягане на човек, тъй като може да подпомогне отпускането и отварянето на кръвоносните съдове.
Според Службата за хранителни добавки (ODS), увеличаването на приема на калий може да намали риска от високо кръвно налягане и инсулт.
Здраве на сърцето
Портокалите са добър източник на фибри и калий, и двата от които могат да подпомогнат здравето на сърцето.
Според един преглед от 2017 г. на предишни мета-анализи, консумирането на достатъчно фибри може значително да намали риска от сърдечни заболявания, както да се развият, така и да бъдат фатални. Прегледът свързва този ефект със способността му да понижава нивата на холестерола в кръвта.
Една чаша портокалов сок може да осигури 14% от дневната нужда на човек от калий.
ODS установи, че хората с по-висок прием на калий може да имат по-малък риск от инсулт и други сърдечно-съдови заболявания. Те основно отдават това на въздействието на калия върху кръвното налягане.
Диабет
Средният портокал с тегло 131 грама (g) допринася с 3,14 g фибри, което е близо 10% от дневната нужда от фибри за възрастни. Няколко проучвания са установили, че фибрите могат да подобрят някои фактори, които допринасят за развитието и прогресирането на диабета.
Например, едно проучване от 2019 г. установи, че консумирането на 4 g хранителна добавка на фибри на ден не намалява кръвната глюкоза, но подобрява как тялото реагира на инсулина. Ниската инсулинова чувствителност може да допринесе за диабет тип 2.
Контролът на теглото също е важен за намаляване на риска от диабет, тъй като затлъстяването и наднорменото тегло могат да допринесат за развитието на диабет тип 2. Тялото преработва фибрите по-бавно от другите хранителни вещества, така че може да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго и да намали желанието си да яде закуски през целия ден.
Спазването на диета, която съдържа голям процент плодове и зеленчуци, може да подпомогне контрола на кръвната захар и да намали риска от диабет тип 2 и прогресия на заболяването. Въпреки това диетата, подходяща за диабет, трябва да включва здравословни храни от различни групи храни.
Научете повече за най-добрите плодове за хора с диабет тук.
Кожа
Консумирането на достатъчно витамин С може да помогне на човек да поддържа здравето и вида на кожата.
Витамин С допринася за производството на колаген. Колагенът поддържа кожата, насърчава заздравяването на рани и подобрява здравината на кожата.
Резултатът от прегледа от 2015 г. предполага, че диетичният витамин С подобрява начина, по който хората възприемат здравето на кожата си и колко здравословно е всъщност, включително външен вид, бръчки, еластичност и грапавост.
Хранене
Един среден портокал с тегло 131 g осигурява:
- 61,6 калории
- 0,16 г мазнини
- 237 милиграма калий
- 15,4 g въглехидрати
- 12,2 г захар
- 1,23 g протеин
Същият портокал осигурява следните проценти от дневната нужда на човек от няколко основни витамини и минерали, според указанията на Министерството на земеделието на САЩ:
Портокалите също съдържат холин и зеаксантин.
Холинът е важно хранително вещество в портокалите, което помага за съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Холинът също така подпомага предаването на нервни импулси, подпомага усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.
Зеаксантинът е вид каротеноиден антиоксидант, който може да намали възпалението. Според преглед от 2019 г. той може да бъде от полза за здравето на сърцето, черния дроб, кожата и очите.
Диета
Най-добре е да берете портокали в пика на тяхната зрялост. За разлика от някои други плодове, те не узряват или подобряват качеството си след бране. Хората трябва да съхраняват портокалите при стайна температура и далеч от пряка слънчева светлина.
През зимата може да е трудно да намерите зрели плодове и зеленчуци. Това обаче е идеалният момент за закупуване на цитрусови плодове. Зимата е пиковият сезон за портокали и други цитруси.
Предлагат се няколко различни вида портокал, включително:
- пъпа
- мандарина
- Кара Кара
- кръвни портокали
- Валенсия
- Севиля
- Яфа
Ето няколко съвета за използване на портокал в диетата:
- Дръжте купа на кухненската маса или плота, снабдена с пресни плодове от сезона. Виждането на лесно достъпни плодове вероятно ще повлияе на хората да ги изберат за лека закуска, вместо да обират шкафовете за по-малко здравословна опция.
- Направете плодова салата, като използвате ягоди, ананас, мандаринови портокали и грозде.
- Добавете няколко резенчета портокал към салата на обяд или вечеря. Допълнете портокалите с орехи или пекани, натрошено сирене и лек дресинг от балсамов или цитрусов винегрет.
- Направете домашен сок. Прясно изцеденият портокалов сок може да бъде ароматно, освежаващо и питателно допълнение към сутрешната рутина на човек. Изцеждането на портокалов сок у дома ще означава, че няма добавени консерванти или подсладители.
Рискове
Хората с гастроезофагеална рефлуксна болест могат да получат увеличаване на симптомите като киселини и регургитация при консумация на цитрусови плодове. Това се дължи на високото им съдържание на киселина.
Човек може да постигне и поддържа добро здраве, като яде разнообразна диета, която съдържа много различни видове и групи храни.
В:
Портокалите осигуряват ли по-голяма полза от лимоните?
A:
Когато сравнявате храни, сравнете това, което хората обикновено консумират. Например, хората рядко ядат лимони, но може да пият сока си. Затова сравнете пресния лимонов сок с портокаловия сок.
Лимоновият сок има няколко предимства пред портокаловия сок: Той е с по-ниско съдържание на калории, въглехидрати и захар и има малко повече витамин С и съдържание на вода.
Консумирането на различни растения е идеално за здравето. В този случай яденето на портокали - които съдържат фибри, които забавят усвояването на въглехидратите - и насладата от пресен лимонов сок във вода, върху риба или над зеленчуци е най-доброто от двата свята.
