Обучение за устойчивост за здравословно стареене: Защо и как
Упражнението, което изгражда мускулна издръжливост или тренировка за съпротива, може да помогне на възрастните възрастни да запазят своята независимост и качество на живот. Той може да преодолее загубата на мускулна маса и сила, да изгради устойчивост, да улесни управлението на хронични заболявания и да намали физическата уязвимост.
Въпреки че има много доказателства в подкрепа на тези твърдения, много възрастни хора не практикуват редовно обучение по съпротива.
В опит да се преодолее липсата на участие, в Journal of Strength and Conditioning Research обобщава многото начини, по които тренировките за устойчивост насърчават здравословното стареене.
Изявлението прави преглед на публикувани доказателства за тренировките за устойчивост и ги използва, за да препоръча как да се разработят програми за упражнения, за да се отговори на различни нужди.
„Твърде малко от по-възрастните американци участват в обучение по съпротива, най-вече поради страх, объркване и липса на консенсус за насочване на изпълнението“, казва съ-старшият автор на изявлението, Марк Д. Питърсън, д-р, който е доцент по физикална медицина и рехабилитация в Университета на Мичиган в Ан Арбър. „
Авторите обясняват, че тяхната цел е да подкрепят по-холистичен подход, както и да популяризират предимствата на обучението по съпротива за възрастни хора.
Те също така се надяват, че като предоставят препоръки, основани на доказателства, изявлението ще помогне за намаляване на страховете и други бариери, които пречат на възрастните възрастни да започнат обучение по съпротива.
Обобщени изявления с практически съвети
Изложението на позицията обяснява как да се адаптират програмите към нуждите на възрастните възрастни с различни нива на способности, включително тези, които се нуждаят от асистиран живот и медицински грижи.
Документът е под формата на 11 обобщени изявления, подредени в четири части, всяка с обсъждане на подкрепящи доказателства.
Например, част 1 съдържа три обобщени изявления, които очертават ключовите променливи на програмите за обучение на съпротива за възрастни хора.
Едно обобщено изявление препоръчва такива програми „да следват принципите на индивидуализация, периодизация и прогресия“.
Друго обобщено изявление предполага, че програмите трябва да работят за „два до три комплекта от едно [или] две мултисъвместни упражнения за основна мускулна група“.
Интензивността на упражненията трябва да бъде „70–85% от максимум едно повторение (1RM), два до три пъти седмично.“
Освен това упражненията трябва да включват някои „при по-високи скорости в концентрични движения с умерен интензитет (т.е. 40–60% от 1RM)“.
Доказателствата подкрепят всяка препоръка
В обсъждането на доказателствата в подкрепа на тези твърдения авторите включват многобройни проучвания, които са изследвали интензивността, обема, скоростта на движение и силата на тренировъчните протоколи при възрастни хора.
Част 2 се отнася до физиологичните адаптации. Обяснява например как правилно проектираната програма може да противодейства на свързаните със стареенето промени в скелетните мускули и да подобри мускулната сила. Той също така описва ролята на нервната и мускулната системи и хормоналните системи.
Част 3 се отнася до функционалните ползи от силовите тренировки за възрастни хора. Той предполага, например, че възрастните хора, които участват в правилно разработени програми за обучение по устойчивост, могат да подобрят своята устойчивост на наранявания и „катастрофални събития, като падания“.
Част 4 описва как да се изготвят програми за обучение на съпротива за хора с хронични заболявания, като слабост и саркопения или загуба на мускулна маса.
Отново, що се отнася до част 1, авторите очертават доказателствата в подкрепа на всяка от препоръките на обобщеното изявление.
„Данните, събрани и докладвани в тази декларация за позиция, показват съществените ползи за здравето от упражненията за съпротива за възрастни хора“, заключават авторите.
„Има сериозни доказателства“, добавят те, „в подкрепа на ползите от упражненията за съпротива за противодействие на много възрастови процеси на саркопения, мускулна слабост, загуба на подвижност, хронични заболявания, увреждания и дори преждевременна смъртност“.
„Текущите изследвания демонстрират, че тренировките за устойчивост са мощен модел за грижа за борба със загубата на мускулна сила и маса при застаряващото население.“
Марк Д. Питърсън, д-р.
