Какви са ползите от яденето на бразилски ядки?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бразилските ядки идват от Южна Америка Bertholletia excelsa, или бразилски орех, дърво. Те са добър източник на здравословни мазнини, протеини, фибри и селен.
Въпреки името си, бразилският орех технически е по-скоро семе, отколкото ядка. По дефиниция ядките са плодове с твърда черупка, които съдържат едно, голямо семе. Орехите и шам-фъстъците са добри примери.
Бразилските ядки могат да предложат изненадващи и мощни хранителни ползи, включително засилване на здравето на сърцето, осигуряване на антиоксиданти и подобряване на мозъчната функция.
В тази статия обсъждаме ползите за здравето от бразилските ядки, техните рискове и как да ги добавим към диетата.
1. Хранене
Бразилските ядки са сред най-богатите хранителни източници на селен, основен минерал с антиоксидантни свойства. Селенът играе важна роля в репродукцията, метаболизма и имунното здраве.
Един бразилски орех съдържа 68 до 91 микрограма (mcg) селен, което означава, че само една ядка на ден може да осигури дневната препоръчителна доза за възрастни от 55 mcg.
В допълнение към селена бразилските ядки съдържат много протеини, основни минерали и здравословни мазнини.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), порция от три бразилски ядки съдържа следните хранителни вещества:
- 99 калории
- 2,15 грама (g) протеин
- 10,06 г мазнини
- 1,76 г въглехидрати
- 1,10 g фибри
- 109 милиграма (mg) фосфор
- 99 mg калий
- 56 mg магнезий
- 24 mg калций
- 0,61 mg цинк
- 0,36 g желязо
- 0 mg натрий
Предвид техния впечатляващ хранителен профил, не е изненадващо, че бразилските ядки са станали толкова популярни.
2. Здраве на сърцето
Бразилските ядки съдържат здравословни мазнини, наречени полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), консумирането на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини вместо наситени и транс мазнини помага за подобряване на нивата на холестерола, което намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Бразилските ядки също осигуряват диетични фибри. Докладът на AHA, че яденето на храни, богати на фибри, подобрява нивата на холестерола в кръвта и намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.
Констатациите от проучване през 2019 г. показват, че по-голямата консумация на дървесни ядки намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт сред хората, живеещи с диабет.
3. Здраве на щитовидната жлеза
Недостигът на селен може да причини хормонален дисбаланс, който може да повлияе негативно на съня, настроението, концентрацията и метаболизма.
Селенът играе съществена роля в производството на хормони. Щитовидната жлеза използва селен за превръщане на тироксиновия хормон (Т4) в неговата активна форма, трийодтиронинов хормон (Т3).
Получаването на достатъчно селен от хранителни източници може да предотврати или да помогне за регулиране на проблеми с щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм.
4. Антиоксидантни ефекти
Селенът в бразилските ядки може да засили антиоксидантната система на организма и да предотврати оксидативен стрес.
Черният дроб разгражда селена до вид протеин, наречен селенопротеин Р, който ефективно премахва излишните свободни радикали. Свободните радикали причиняват оксидативен стрес и изследванията ги свързват с много хронични здравословни състояния, включително рак.
Двойно сляпо, плацебо контролирано проучване изследва антиоксидантните ефекти на консумацията на бразилски орех. По време на проучването 91 души с хипертония и високи концентрации на липиди в кръвта са получавали или 13 g гранулирани, частично обезмаслени бразилски ядки или плацебо всеки ден в продължение на 12 седмици.
Участниците в групата на бразилските ядки са имали по-високи нива на селен и повишена активност на антиоксидантен ензим, наречен GPx3. Те също са имали по-ниски нива на окислен липопротеин с ниска плътност (LDL), който хората понякога наричат „лош холестерол“.
5. Противовъзпалителни ефекти
Антиоксидантните свойства на бразилските ядки могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Възпалението има връзка с много хронични заболявания.
Малко проучване от 2014 г. разглежда здравните ефекти от яденето на един бразилски орех на ден при хора с хронични бъбречни заболявания. След 3 месеца изследователите забелязват намаляване на възпалението и маркери на оксидативен стрес.
6. Намаляване на кръвната захар
Храните, богати на селен, могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар на хората.
Проучване в Европейски вестник за храненето съобщава, че яденето на един бразилски орех на ден в продължение на 8 седмици понижава нивата на общия холестерол и глюкозата на гладно при здрави възрастни.
Констатациите от друго 8-седмично проучване показват, че приемането на добавка от 200 mcg селен намалява нивата на инсулин и подобрява инсулиновата чувствителност при хора с диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето. Изследователите също съобщават за повишен антиоксидантен капацитет в организма.
7. Подобряване на функционирането на мозъка
Антиоксидантите помагат на мозъка да бъде здрав. Бразилските ядки имат мощни антиоксидантни ефекти, които могат да засилят функционирането на мозъка.
Учените свързват намаляването на антиоксидантната функция с когнитивното увреждане и невродегенеративните заболявания, включително болестта на Алцхаймер.
Констатациите от проучване от 2014 г. показват, че хората с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен от тези без заболяването.
Малкомащабно проучване съобщава, че яденето на един бразилски орех на ден в продължение на 6 месеца е имало положителни ефекти върху някои когнитивни функции сред възрастни хора с леко когнитивно увреждане (MCI) в сравнение с тези в контролната група. Този резултат може да се дължи на ядките, обръщащи дефицита на селен.
Неотдавнашно проучване обаче не установи връзка между нивата на селен и когнитивните способности. Необходими са повече изследвания, за да се разкрие как селенът влияе върху когницията и да се определи дали може да предотврати или лекува неврогенеративни заболявания.
Как да ядем бразилски ядки
Хората могат да ядат цели бразилски ядки като лека закуска или да ги добавят към други храни. Бразилските ядки е добре да се ядат сурови или печени.
За да готвите бразилски ядки на котлона:
- Поставете слой бразилски ядки в тиган на умерен огън.
- Разбърквайте ядките всяка минута или така, за да не ги изгорите.
- Продължете да готвите около 5 до 10 минути, докато ядките станат ароматни.
За печене на бразилски ядки във фурната:
- Загрейте фурната до 350 ° F.
- Поставете ядките върху слой хартия за печене върху лист за печене.
- Поставете листа за печене в предварително загрятата фурна и печете за 5 минути.
- Извадете листа за печене и разбъркайте ядките.
- Върнете листа за печене във фурната за още 5 минути.
- Извадете ядките от фурната и ги подправете със сол, билки или подправки.
- Оставете ядките да се охладят напълно, преди да ги изядете.
Хората могат да опитат да добавят бразилски орехи към подложки на тайландски ястия, пътеки или песто. Като алтернатива, те могат да използват нарязани бразилски ядки като хранителен топинг за овесени ядки, салати или дори брауни.
Бразилските ядки се предлагат в повечето супермаркети или хората могат да избират между марки онлайн.
Можете ли да ядете твърде много бразилски ядки?
Що се отнася до бразилските ядки, повече не е непременно по-добре. Хората трябва да ограничат приема на бразилски ядки до няколко на ден, за да избегнат негативни странични ефекти. Бразилските ядки са с високо съдържание на калории и ако ядете твърде много, може да предизвика селен токсичност.
Подобно на повечето ядки, бразилските ядки са много калорични. Хората, които ядат твърде много бразилски ядки, рискуват да надвишат дневния си препоръчителен прием на калории. Консумацията на твърде много калории може да доведе до нежелано наддаване на тегло.
Като член на семейството на дървесните ядки, бразилските ядки могат да причинят алергични реакции при някои хора. Според Американския колеж по алергии, астма и имунология, около 25 до 40 процента от хората, които имат алергия към фъстъци, реагират на поне един вид дървесни ядки.
Токсичност на селен
Много от ползите за здравето на бразилските ядки идват от високото им съдържание на селен. Въпреки че са полезни в малки количества, бразилските ядки могат да причинят токсичност на селен, ако човек редовно ги яде в големи количества.
Според Националния здравен институт (NIH) токсичността на селен може да причини различни симптоми, като например:
- виене на свят
- стомашно-чревни проблеми
- косопад
- чупливи нокти
- кожни обриви или лезии
- проблеми с нервната система
- умора
- раздразнителност
- мускулна чувствителност или болезненост
- болки в ставите
Понякога може да причини и тежки симптоми, които могат да включват:
- остър респираторен дистрес синдром
- сърдечен удар
- бъбречна недостатъчност
- сърдечна недостатъчност
В редки случаи токсичността на селен може да бъде фатална.
Концентрацията на селен в бразилските ядки варира в зависимост от количеството в почвата, така че всяка ядка може да съдържа различно количество.
Обобщение
Бразилските ядки могат да осигурят някои впечатляващи ползи за здравето, но най-добре е да ги ядете умерено.
Според резултатите от научни изследвания, някои съединения в бразилските ядки могат да бъдат от полза за здравето по различни начини, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, регулиране на нивата на кръвната захар и повишаване на антиоксидантната система на организма.
Бразилските ядки са сред най-добрите източници на естествен селен, основен минерал, известен със своите антиоксидантни свойства. Въпреки че селенът може да улесни здравето, твърде много може да доведе до токсичност на селена.
