Здравословна ли е царевицата?
Широкото използване на царевица в хранителните продукти доведе до дебат за това дали царевицата е здравословна. Царевицата обаче има хранителни ползи и няма доказателства, че тя е вредна за здравето.
Интернет е пълен с противоречиви съвети относно царевицата. Някои алтернативни здравни сайтове се фокусират върху възприеманите вреди на генетично модифицирания организъм (ГМО) царевица или те отхвърлят царевицата като потенциално опасно зърно. Привържениците на царевицата обаче настояват, че царевицата е основна част от здравословната диета.
Царевицата е във всичко - от сода до зърнени храни. Според писмото за здраве и хранене на университета Тъфтс американците консумират около 160 паунда царевица на човек всяка година. Тази консумация поражда опасения дали царевицата замества по-здравословните храни.
Подобно на повечето храни, царевицата не е нито лекарство, нито отрова. В умерени количества може да формира здравословна част от диетата на повечето хора.
В тази статия изследваме хранителното съдържание и потенциалните ползи за здравето на царевицата. Също така обсъждаме рисковете, здравните митове и някои съвети за хранене и приготвяне на царевица.
Хранене
Днешната царевица е много по-различна от царевицата, която някога са отглеждали коренните народи на Северна Америка. Чрез селективно отглеждане фермерите постоянно опитомяват царевицата, променяйки нейния размер, цвят и вкус в процеса.
Повечето хора мислят за царевицата като сладка жълта царевица, голяма форма на царевица. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 90-грамово (г) ухо от прясна царевица съдържа:
- 80 калории
- 3 г захар
- 17 g въглехидрати
- 1 г мазнина
- 2 г диетични фибри
- 3 g протеин
В сравнение с много други плодове и зеленчуци, царевицата е с ниско съдържание на витамини и минерали. 90-грамово (г) класо от прясна царевица съдържа:
- 4 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) на витамин А
- 6 процента от RDI за витамин С
- 2 процента от RDI за желязо
- 0 процента от RDI за калций
Много защитници на храненето изразиха загриженост относно високия дял на въглехидратите в царевицата в сравнение с ниската концентрация на витамини и минерали. Въглехидратите се пълнят, така че те твърдят, че царевицата може да замени по-хранително плътните храни.
Изследванията на диети, които изключват царевицата, като палео и кетогенни диети, съдържат твърде много променливи, за да се изолират ползите от избягването на царевицата. Въпреки това, има малко други доказателства, които да предполагат, че яденето на царевица е вредно, особено в нейната органична, древна форма. В умерени количества царевицата все още може да бъде част от здравословната диета.
Ползи за здравето
Царевицата предлага няколко потенциални ползи за здравето. Те включват:
Достъпност
Производителите могат да отглеждат царевица лесно и бързо в много различни региони на света. Хибридизацията и опитомяването направиха царевицата още по-лесна за отглеждане, превръщайки царевицата в достъпна стока.
За хората с много ниски доходи, особено тези, които живеят в развиващите се страни, царевицата е евтин и готов източник на калории, въглехидрати и протеини.
Антиоксиданти
Някои сортове царевица са богати на антиоксиданти, по-специално на група антиоксиданти, наречени каротеноиди.
Антиоксидантите се борят с въздействието на вредните свободни радикали в организма. Изследванията показват, че свободните радикали могат да играят роля в процеса на стареене и развитието на редица хронични заболявания.
Много плодове и зеленчуци, включително тъмнолистни зеленчуци, моркови и сладки картофи, също са богати на каротеноиди.
Диетични фибри
Царевицата, подобно на много зърнени храни, бобови растения и зеленчуци, съдържа диетични фибри.
Количеството фибри в царевицата обаче често е по-ниско от това от други източници. Например, половин чаша варен морски фасул осигурява 9,6 g фибри, докато половин чаша варена царевица осигурява само 2,1 g.
Фибрите могат да помогнат за храносмилането и да намалят риска от запек. Някои изследвания също така показват, че фибрите могат да помогнат на хората да живеят по-дълго. Голямо проучване от 2011 г. установи връзка между приема на диетични фибри и по-ниския общ риск от преждевременна смърт, особено от сърдечно-съдови, инфекциозни и респираторни заболявания.
Без глутен
Въпреки че технически царевицата е зърно, тя също не съдържа глутен. Това прави царевицата безопасен вариант за хора с целиакия или непоносимост към глутен, които искат да добавят зърнени храни към диетата си.
С високо съдържание на протеини
Царевицата е с по-високо съдържание на протеини, отколкото много други зеленчуци, което я прави добър избор за вегетарианци и вегани, или за хора, които се надяват да ядат повече протеини от неживотински източници.
Някои изследвания също така предполагат, че диета, богата на протеини, може да подпомогне здравословното отслабване, като намали глада или помогне на тялото да изгори допълнителни калории.
Рискове
Основната грижа за здравето, която застъпниците на храненето имат при царевицата, е, че тя може да действа като пълнител, което може да накара хората да ядат твърде много въглехидрати и твърде малко храни с по-голяма хранителна стойност.
Според писмото за здраве и хранене на университета Tufts, повече от една трета от хората, които ядат царевица в САЩ, е под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или HFCS. Тази захар, която е производно на царевичното нишесте, предизвика множество дебати за производителите, които добавят подсладители към консумативите.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) заявява, че няма убедителни доказателства, че HFCS е по-вреден от другите захари. FDA обаче препоръчва също така всеки да ограничи консумацията си на всички добавени захари, включително HFCS и обикновената захар.
Проблеми със здравето
Няколко опасения относно царевицата станаха популярни, особено в таблата за съобщения и алтернативните сайтове за здраве. По-долу обсъждаме някои често срещани проблеми:
ГМО царевица
Някои защитници на естественото здраве твърдят, че ГМО царевицата е опасна. Докато фермерите в Америка използват ГМО култури от дълго време, преглед от 2013 г. заяви, че данните са оскъдни по отношение на ГМО културите и техните потенциални ефекти върху здравето.
Проучване от 2012 г., което се появява през Хранителна и химическа токсикология, установи, че плъховете, които са яли ГМО царевица, са имали отрицателни ефекти върху здравето. Впоследствие обаче списанието оттегли хартията на фона на опасения относно измами и грешни данни.
Редакторите на списанието никога не откриха доказателства за измама, но установиха, че данните са недостатъчни, което фундаментално подкопава констатациите на проучването. Освен това организация за борба с ГМО помогна за финансирането на проучването.
Според статия от 2015 г. от Харвардския университет Наука в новините, както Световната здравна организация (СЗО), така и Американската медицинска асоциация стигнаха до заключението, че ГМО културите са безопасни за консумация от човека.
Царевицата е с високо съдържание на захар
Някои хора бъркат царевицата с HFCS, което е захар. Царевицата наистина съдържа естествени захари, но количествата са сравними с тези в други нишестени зеленчуци, макар и малко по-високи.
Тялото не може да смила царевица
Царевицата е с високо съдържание на целулоза, която е неразтворимо влакно, което тялото не може да усвои. Тялото обаче разгражда останалите компоненти на царевицата.
Дъвченето на царевица за по-дълго време също може да помогне на храносмилателната система да разруши целулозните стени, за да получи достъп до повече хранителни вещества.
Някои производители все още използват древен метод за приготвяне на царевица, известен като никстамализация. Този процес включва накисване и варене на царевицата във вар, която е алкален разтвор, съдържащ калциев хидроксид.
След това производителите измиват и олюшват царевицата за преработка в хранителни продукти, като царевично брашно, тортили, тамалес и други.
Никстамализацията подобрява смилаемостта, вкуса и аромата, като същевременно намалява микотоксините, които идват от гъбично замърсяване.
Царевицата е богата на мазнини
Естествено царевицата не е богата на мазнини. Много хора обаче го приготвят по начин, който увеличава съдържанието на мазнини. Добавянето на масло и други мазнини или масла към царевицата може да я превърне в храна с високо съдържание на мазнини и калории.
Съвети за ядене и приготвяне на царевица
Повечето хора предпочитат да ядат царевица, след като я приготвят, често с масло, масла и подправки.
Също така е безопасно да се яде царевица сурова. Много хора откриват, че младата, нежна царевица има най-добър вкус, когато е сурова.
Ядките могат да добавят текстура към салати, супи и гювечи. USDA предлага следните съвети за приготвяне и съхранение на царевица:
- Съхранявайте сурова царевица в хладилник до 5 дни.
- Безопасно е да замразите варената царевица при нула градуса по Фаренхайт до 6 месеца.
- Когато използвате предварително опакована царевица, проверете за „най-доброто до“ или „най-доброто, ако се използва до“.
- Премахнете царевичните зърна, като поставите царевичното стъбло първо в купа с плитка вода. Докато държите царевицата, отрежете ядките от кочана с нож.
Заключение
Царевицата не е вредна храна, но въпреки че има няколко хранителни предимства, тя не е особено богата на специфични хранителни вещества и съдържа по-малко фибри от другите сложни въглехидрати.
Някои хора могат да имат диетични ограничения, които могат да направят царевицата лош избор за ядене. Например, хората, които се опитват да намалят приема на въглехидрати, трябва да избягват царевицата, тъй като тя е с високо съдържание на въглехидрати.
Хората, които търсят диета с високо съдържание на протеини, може да искат вместо това да изберат ядки, постно месо, риба и млечни продукти, тъй като те са с по-високо съдържание на протеини от царевицата.
Няма вреда при премахването на царевицата от диетата, така че е напълно безопасно за хората да я избягват. Много продукти обаче съдържат царевица и царевични странични продукти, така че е необходимо да проверите етикетите на съставките. Хората, загрижени за здравословността на царевицата, трябва да говорят с лекар или диетолог.
