План за диетично хранене с палео: Просто ръководство

Палео диетата е хранителен план, който имитира начина на хранене на праисторическите хора. Включва яденето на цели храни, които хората теоретично биха могли да ловуват или да събират.

Привържениците на палео диетата отхвърлят съвременните диети, пълни с преработени храни. Те вярват, че връщането към начина, по който се хранят ловците, може да причини по-малко здравословни проблеми.

Палео диетата не е безопасна за всички. Лекарите не знаят ефектите му върху деца, бременни жени или възрастни хора. Хората с хронични заболявания, като възпалително заболяване на червата, също трябва да говорят с лекар, преди да опитат палео диета.

Тази статия изследва палео принципите и предлага 7-дневен план за палео хранене, който да спазвате. Прочетете, за да научите как да се храните като нашите предци.

Какво е палео диета?

Хората, които подкрепят палео диетата, твърдят, че тя може да помогне за отслабване и да намали риска от някои здравословни състояния.

Фокусът на палео диетата е върху яденето на храни, които може да са били налични през ерата на палеолита. Палео диетата е известна още като диета от каменната ера, диета на ловци и събирачи или диета на пещерни хора.

Преди модерното земеделие да се развие преди около 10 000 години, хората обикновено са яли храни, които са могли да ловуват или да събират, като риба, постно месо, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Развитието на съвременното земеделие промени начина на хранене на хората. Млечните продукти, бобовите растения и зърнените храни станаха част от диетата на хората.

Привържениците на палео диетата смятат, че човешкото тяло не е еволюирало за преработка на млечни продукти, бобови растения и зърнени храни и че яденето на тези храни може да увеличи риска от определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет.

Храните, които човек може да яде на палео диетата, включват:

  • зеленчуци
  • плодове
  • ядки
  • семена
  • чисто месо
  • риба
  • яйца
  • билки
  • подправки
  • масла, произхождащи от плодове или ядки, като зехтин, кокосово масло и бадемово масло

Хората, спазващи палео диета, са склонни да избират органични меса, хранени с трева, защото те са най-малко обработени.

Храните, които трябва да избягвате при палео диетата, включват:

  • зърнени храни, включително пшеница, овес и ечемик
  • бобови растения, като боб, леща, грах и фъстъци
  • млечни продукти
  • трансмазнини (хидрогенирани масла)
  • рафинирани захари
  • изкуствени подсладители
  • нискомаслени или диетични продукти
  • сол

Хората, спазващи палео диетата, трябва да пият много вода. Някои хора на тази диета също пият черно кафе или зелен чай, но избягват всички безалкохолни напитки и сокове с добавена захар.

Редовното упражнение е друга жизненоважна част от палео начина на живот.

7-дневен план за хранене с палео диета

Създадохме 7-дневен план за хранене с палео диета с намерението да предоставим ръководство за хората, които искат да опитат този начин на хранене.

Хората могат да правят промени във всяко хранене според личните си предпочитания. Плодовете, ядките и семената правят отлични закуски или десерти.

Ден 1

През първия ден човек може да яде следното:

  • Закуска: смути от авокадо, къдраво зеле, банан и ябълка с бадемово мляко.
  • Обяд: Смесени листа от салата с пържен лаврак, тиквени семки и дресинг от зехтин.
  • Вечеря: Печено пиле с пълнеж от лук, моркови и розмарин.

Ден 2

На втория ден използвайте остатъците за обяд и се насладете на риба за вечеря:

  • Закуска: Бъркани яйца с увяхнал спанак, скара домати и тиквени семки.
  • Обяд: Смесени листа от салата с остатъци от печено пиле и дресинг от зехтин.
  • Вечеря: Сьомга на фурна с аспержи и броколи, пържени в кокосово масло.

Ден 3

На ден 3 използвайте остатъци от сьомга от предишния ден:

  • Закуска: Нарязани банани с боровинки и бадеми.
  • Обяд: Смесени листа от салата с остатъци от сьомга и дресинг от зехтин.
  • Вечеря: Говеждо пържене със смесени чушки, като се използва кокосово масло за пържене.

Ден 4

На четвъртия ден започнете с опаковано с протеини яйце:

  • Закуска: Броколи, пържени в кокосово масло с препечени бадеми и поширано яйце.
  • Обяд: Смесена салата с риба тон, варени яйца, семена и зехтин.
  • Вечеря: Пилешки крилца, изпечени в хариса с броколи на пара.

Ден 5

На 5 ден човек може да подготви следното:

  • Закуска: Кокосово мляко, смесени плодове и смути от спанак.
  • Обяд: Тиквен орех, броколи и омлет от домати със смесена салата.
  • Вечеря: Червен пипер, броколи, бебешка царевица и запържена сьомга.

Ден 6

На шестия ден започнете с пикантна закуска:

  • Закуска: Бекон, яйца и домати, пържени в зехтин.
  • Обяд: Смесена зеленчукова и пилешка супа с куркума.
  • Вечеря: Агнешки котлети на скара с увехнал спанак и подправено червено зеле.

Ден 7

На ден 7 добавете полезни мазнини, като използвате авокадо:

  • Закуска: Омлет от пролетен лук, домат и гъби.
  • Обяд: Смесена салата с пиле, авокадо, семена и зехтин.
  • Вечеря: Бавно приготвена яхния от говеждо месо със смесени зеленчуци.

Ползи за здравето от палео

Хората твърдят, че палео диетата предлага много ползи за здравето, които включват насърчаване на загуба на тегло, намаляване на риска от диабет и понижаване на кръвното налягане.

В този раздел разглеждаме научните доказателства, за да видим дали изследванията подкрепят някое от тези твърдения:

Отслабване

По-старо проучване от 2008 г. установи, че 14 здрави доброволци са постигнали средна загуба на тегло от 2,3 килограма, следвайки палео диета в продължение на 3 седмици.

През 2009 г. изследователите сравняват ефектите от палео диетата с диета за диабет при 13 души с диабет тип 2. Малкото проучване установи, че яденето на палео начин намалява телесното тегло и обиколката на талията на участниците.

Проучване от 2014 г. на 70 жени в постменопауза със затлъстяване установи, че спазването на палео диета помага на участниците да отслабнат след 6 месеца.

След 2 години обаче няма разлика в загубата на тегло между участниците, спазващи палео диетата, и тези, които се придържат към редовните нордически препоръки за хранене. Тези резултати предполагат, че други здравословни диети могат да бъдат също толкова успешни в насърчаването на загуба на тегло.

Авторите на преглед от 2017 г. отбелязват, че палео диетата спомага за намаляване на теглото в краткосрочен план, но заключават, че този резултат се дължи на ограничаване на калориите или консумирането на по-малко калории.

Като цяло изследването предполага, че палео диетата може да помогне на хората да отслабнат първоначално, но че други диети, които намаляват приема на калории, могат да бъдат също толкова ефективни.

Необходими са повече изследвания, преди лекарите да препоръчат палео диетата за отслабване. В момента лекарите съветват хората да следват диета с контролиран калории и да спортуват повече, за да отслабнат.

Намаляване на риска от диабет

Дали спазването на план за палео хранене ще намали ли риска на човек от развитие на диабет? Резултатите от някои първоначални проучвания са обещаващи.

Инсулиновата резистентност е рисков фактор за диабет. Подобряването на инсулиновата чувствителност на човек намалява вероятността те да развият диабет и може да помогне на тези, които имат диабет, да намалят симптомите си.

Малко проучване през 2015 г. сравнява ефектите от палео диетата с тези на диета въз основа на препоръки на Американската диабетна асоциация върху хора с диабет тип 2.

Докато и двете диети подобряват метаболитното здраве на участниците, палео диетата е по-добра за подобряване на инсулиновата резистентност и контрола на кръвната захар.

По-старо проучване от 2009 г. на девет заседнали доброволци без затлъстяване също установи, че палео диетата подобрява инсулиновата чувствителност.

Необходими са по-скорошни изследвания на палео диетата и диабета, но доказателствата към днешна дата сочат, че храненето като ловец-събирач може да подобри чувствителността към инсулин.

Понижаване на кръвното налягане

Изследванията за въздействието на палео диетата върху кръвното налягане продължават.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания. Някои хора смятат, че палео диетата може да помогне за поддържане на кръвното налягане и да насърчи здравето на сърцето.

По-старо проучване от 2008 г. на 14 здрави доброволци установява, че след палео диета в продължение на 3 седмици се подобрява систолното кръвно налягане. Също така намалява теглото и индекса на телесна маса (ИТМ). Проучването обаче не включва контролна група, така че резултатите не са категорични.

Проучване от 2014 г. подкрепя тези ранни открития. Изследователите сравняват ефектите на палео диетата с тези на диета, която холандският здравен съвет препоръчва на 34 участници с характеристики на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания.

Резултатите показаха, че палео диетата намалява кръвното налягане и липидния профил в кръвта, като и двете могат да подобрят здравето на сърцето.

Въпреки че първоначалните проучвания предполагат, че палео диетата може да намали кръвното налягане и да подпомогне здравето на сърцето, са необходими по-скорошни и обширни проучвания, за да се направят заключения.

Обобщение

Последователите на палео диетата имат за цел да се хранят по начина, по който са праисторическите ни предци. Те търсят цели, непреработени храни и избягват преработени храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти.

Застъпниците на Палео твърдят, че телата ни не са в състояние да обработват храни, появили се след развитието на земеделието.

Планът за палео хранене може да подпомогне загубата на тегло, да подобри чувствителността към инсулин и да намали кръвното налягане в краткосрочен план. Резултатите от малки първоначални проучвания подкрепят някои от тези ефекти върху здравето, но за потвърждаването им са необходими повече изследвания.

Палео диетата може да не е безопасна за всички, затова е най-добре да говорите с лекар или диетолог, преди да направите значителни промени в диетата.

За хората, които се интересуват от изпробването на палео диетата, 7-дневният план за хранене по-горе е добро начало.

none:  бременност - акушерство лупус алцхаймер - деменция